Мы с тобой — не кирпичная крепость (а жаль 🧱). Но также как она, состоим из кирпичей - белков. И если строительного материала недостаточно, крепость начинает разрушаться….
📌 ИТАК, К ФУНКЦИЯМ:
Белок делает куда больше, чем просто мышцы растит…😉
🧱 Пластическая — строительный материал для клеток и тканей (например, коллаген для кожи).
🚨 Регуляторная — многие гормоны по своему биохимическому составу - БЕЛКИ (инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, тиреотропин - гормон щитовидной железы и др.).
🚐 Транспортная — есть такой товарищ гемоглобин, по структуре белок, живет в эритроцитах (🩸)Так вот он транспортирует кислород от легких ко всем органам и тканям.
🛡 Иммунная — заключается в распознавании и нейтрализации чужеродных агентов — вирусов, бактерий, токсинов. Это работа антител. А они в свою очередь - являются белками по строению.
🧪 Ферментативная — например, чтобы переварить съеднную куриную грудку, нужен трипсин (фермент поджелудочной железы), расщепляет белки в кишечнике. Человек человеку волк. 🐺 А белок белку помощник.💪🏽
🏃 Двигательная — волокна наших мышц в теле состоят из белков - актина и миозина, именно они заставляют мышцу сокращаться!
⚡️ Энергетическая — белок может быть источником энергии, когда углеводы исчерпаны, а до жиров еще не добрались.
🧬 Генетическая — белки участвуют в экспрессии генов и их регуляции. «Глаза будут папины или мамины?»
📌 Это уже не «просто про мышцы»: без белка страдает весь организм.
📉 Что если белка не хватает?
Последствия дефицита белка — это не только вялость и усталость… 😴
Читай грустный список внимательно ⬇️
Недостаток белка ведет к:
- Потере мышечной массы, а она итак после 30-ти идет на убыль.
- Ослаблению иммунитета,
- Отекам, замедлению заживления ран, сухости кожи, выпадению волос и ломкости ногтей.
- Нарушению пищеварения,
- Снижению уровня концентрации, памяти и в общем когнитивных функций.
Организм почти не хранит белок про запас — в отличие от жиров и углеводов. Это значит: если ты не получаешь его с едой регулярно — организму приходится «заимствовать» из мышц и органов 🤡
📏 Сколько белка реально нужно?
Научные рекомендации можно разделить примерно так 👇
Для поддержания веса (малоактивные): 0,8–1,2 г/кг.
Для похудения (сушки): 1,6–2,4 г/кг, так как при дефиците калорий риск потери мышц выше.
Для роста мышц (массонабор): 1,6–2,5 г/кг.
🧬 А можно ли «перебрать» с белком?
Коротко: да, но редко 😅
👉 Белок не будет «гнить» в желудке, 🤡но при очень большом избытке организм может испытывать нагрузку на процессы обмена (печень, почки) и пищеварение, особенно если есть хронические заболевания. (pubs.rsc.org)
🍗 Растительный vs животный белок (на заметку ваганам)
Да, растительный белок тоже важен 🌱 Но некоторые растительные продукты не содержат полного набора незаменимых аминокислот — тех, которые организм не синтезирует сам.
Животного белка выше биодоступность (лучше усваивается + полноценный аминокислотный состав)
Только животная пища обеспечивает организм гемовым железом. У кого тут низкий ферритин? 🩸
📌 ИТОГ:
👩🔬 Белок — не только про мышцы (хотя и про них тоже).
📈 Суточная норма зависит от активности и целей, но 0,8–2,5 г/кг ежедневно покрывает большинство задач.
🫛 Растительный белок хорошо, но нужно съесть тонну травы, чтобы закрыть дневную норму. И то, часть пройдет транзитом.💩 Лучше комбинировать. 1:4, растительный : животный
