📚Большая статья о границах.
В последнее время этот термин частенько всплывает, и обнаруживается интересная ситуация - много кто слышал про личные границы, но мало кто понимает, как это на самом деле работает.
По старой доброй психологической традиции, окунёмся в период безмятежного детства. У кого, конечно, какое детство, но у всех там были и моменты безмятежности. Классическая картина образования слияния рисуется как раз в младенческом состоянии безмятежности. И слияние это начинается с мамы, либо другого значимого взрослого, который постоянно окутывает ребёнка теплом и любовью. В этой заботе нет ничего ненормального, однако, сложности могут возникнуть в период первичной сепарации - отделения ребёнка от матери. Он происходит дважды - сначала в возрасте около года, когда ребёнок начинает ходить, затем в возрасте трёх лет, когда приходит осознание, что я могу выбирать, а мои желания могут отличаться от родительских. Оба периода называют возрастными кризисами именно потому, что эти стадии характеризуются проявлениями негативизма, капризности, упрямства и прочих прелестей здорового человека, обучающегося обозначать свои границы.
Именно. Личные границы начинают формирование даже не с младенческого, а с новорождённого возраста (т.к. с родами происходит первая сепарация буквально от тела матери). В возрасте одного года маленький человек становится способным заявить о том, что он ещё не понимает, но в чём нуждается для здорового развития. И здесь случаются два пути развития:
1. Мама слышит потребности своего ребёнка, распознаёт их, учитывает, умеет работать с его эмоционально-физическими реакциями и не игнорирует факт роста своего малыша. Сепарация может проходить болезненно, стрессово, но окончится успешно. Результат - ребёнок учится исследовать окружающий мир, без страха и стеснения заявлять о своём существовании и своих потребностях, начинает формироваться здоровое отношение к своему телу и его обособленности, отделённости от окружающих, формируется мотивация к деятельности, волевой аспект (я сделаю, потому что могу и/или хочу).
2. Мама не осознаёт и/или игнорирует факт роста своего малыша и возникающие в связи с этим потребности и реакции. Ответная реакция на проявления ребёнка становится либо резко негативной (авторитарной), либо чрезмерно позитивной (гиперопека). Этап сепарации остаётся незавершённым. Здесь поведение разных типов матерей парадоксально схожим образом отражается на взаимоотношениях с ребёнком - авторитарная мать не будет давать ребёнку должной свободы, решая за него, что ему делать, куда ходить, как и что говорить. Это может сочетаться с эмоциональной холодностью, что также укрепляет созависимость ребёнка, с раннего детства ребёнок будет безнадежно тянуться к матери в поисках ласки и принятия. По такому же механизму, но из других мотивов, действует гиперопекающая мать - ей хочется, чтобы ребёнок всегда оставался ребёнком, её малышом. Гиперопека в своих крайностях может быть не менее жестока, чем авторитаризм. Результат обеих крайностей - угнетение мотивационно-волевой сферы, неосознавание себя как отдельного от матери существа, как следствие, неумение заявлять о себе и своих потребностях, чувствах, эмоциях, ощущениях, переживаниях, отсутствие базового доверия к миру, проблемы со здоровым восприятием и оценкой своего тела.
Личные границы - это компоненты нашего внутреннего мира, нарушение которых приводит к негативным эмоционально-физическим реакциям вплоть до травматизации. Эти компоненты начинают формирование, как я уже написала, с возраста новорождённости, а свою деформацию не завершают никогда. Когда мы говорим о границах, мы рассматриваем два главных аспекта этого понятия - ЧТО защищают и ОТ КОГО/ЧЕГО защищают границы. Попросту говоря, границы защищают то, что нам субъективно дорого. И во главу угла здесь, конечно, нужно ставить жизнь и физическое здоровье/целостность. Первая самая важная граница, взаимодействие с которой в раннем возрасте может определить всю последующую жизнь - это граница тела. И тело неприкосновенно. Тело неприкосновенно на определённых этапах даже для матери или другого значимого взрослого. Нарушение, даже из самых лучших побуждений, телесных границ, ведёт к тому, что эти границы потом будут нарушать те, кто делает это совсем не из лучших побуждений.
Дальше в личные границы начинает входить понятие "моё/не моё" (объекты не только физической, но и психической реальности), появляются вкусы, предпочтения, симпатии, которые в любом случае на некую долю процентов (порой очень высокую) будут отличаться от родительских. Отрицание предпочтений другой личности говорит о том, что человек видит другого как естественное продолжение себя и не осознаёт в полной мере, что другой человек способен и будет мыслить, реагировать и воспринимать окружающий мир иначе. Попросту говоря, если человек не даёт сепарироваться от себя другому человеку, значит, он сам находится в глубоком слиянии (ибо для него это естественное положение вещей). Несвоевременно ранняя сепарация также приводит к нарушению формирования здорового контакта с окружающим миром и его представителями, приводит к требованию слияния от окружающих, т.к. эта стадия отношений со значимым близким не была успешно прожита и завершена.
Личные границы - они в признании права другого существовать отдельно и независимо от меня, это про признание нашей естественной разницы с другим человеком, это про признание, порой эмоционально болезненного, факта, что другой человек не является не только моим продолжением, но и в целом не похож и не обязан быть в чём-либо похожим на меня. Они начинаются с субъективного понимания, что есть Я, есть другой, и мы не обязаны обеспечивать потребности друг друга, потому что мы не мама и ребёнок на младенческой стадии. Личные границы - это умение обеспечивать свои потребности и отсутствие навязчивого стремления обеспечивать потребности другого, "причинять добро", иными словами говоря.
За человеком право выбора всех жизненных решений, которые касаются его личности (психофизиологические болезни, травмы - это отдельная тема), право на распоряжение своим телом и психофизическими ресурсами (эмоции, чувства, потребности, желания, любая деятельность, сексуальные предпочтения, планы, материальные ценности, домашние животные и пр.), и сопутствующая этому обязанность не лишать тех же прав других людей. Очень верная фраза - права одного заканчиваются там, где начинаются права другого. То же применимо к границам. Нет никакого основания заявлять, как одному человеку лучше или хуже, если он говорит о прямо противоположном. Уважение к границам - это безусловное и безоценочное принятие слов другого здорового человека о том, как ему хорошо или плохо. И, разумеется, здоровым маркером отношений является готовность идти на подобный диалог, не добавляя токсичности.
Наконец, ОТ КОГО защищаем личное? Вроде от людей, да? И да, и нет. Во-первых, защищаем от любого неприятного и/или травматического воздействия. Ношение некомфортной одежды - такое же нарушение собственных границ, как и насильственное подчинение чужому мнению. Всё, что причиняет дискомфорт, должно быть подвергнуто психологической ревизии - насколько мне это дискомфортно? Почему это есть в моей жизни? Что мне это даёт? Что у меня это отнимает? Могу ли я дать себе это более безопасными и комфортными путями? Ситуативный выход за границы собственного комфорта, новый опыт - это тоже нарушение границ, но оно может быть во благо. Страшно разбирать и осознавать свои и чужие границы, но понимание и принятие этой темы - ключ к здоровым, не токсичным отношениям с окружающими.
Во-вторых, люди сами по себе - понятие глубоко абстрактное, а мы, психологи, очень любим задавать хитренький вопрос "какие люди?". Тут-то и выясняется, что люди бывают очень даже конкретными. Так и в границах. Есть определённые социальные классификации, которые пока никто не смог вывести в однозначно верный сборник, но мы все ими пользуемся в той или иной степени. Это классификация социальных ролей. Семья, знакомые, друзья, одноклассники, коллеги по работе, незнакомцы и прочие. Для определения личных границ оптимально, на мой взгляд, составить индивидуальную классификацию. Не только потому, что у дошкольника нет коллег по работе, но также потому, что сам человек может назвать сугубо свои классификации окружающих, которые могут и не быть общепризнанными социальными ролями, но так их сгруппировал человек. Например - ребята, которых я встречаю на воскресной прогулке в парке возле пекарни с кофе". Вот такая специфика, но она есть у каждого. Эти человеческие градации определяют то, в какую нашу личную зону и на какой уровень дозволено проникать каждой группе.
Незнакомцу вообще не дозволено меня трогать, если это не экстренный случай, родственнику и друзьям меня можно трогать (и не обязательно, что родственникам дозволяется больше), романтическому партнёру я могу открываться полностью, и так далее. Универсальных правил для всех нет, у каждого всё индивидуально.
Задача формирования здоровых границ - это знать о них, и знать, где, как и с кем мне хорошо и где плохо. Разумеется, это про способность говорить "нет", но также это и про способность говорить "да". Границы могут быть в целом слабыми или сильными, могут быть чрезмерно плотными (за которые не пробивается близость), а в некоторых местах могут вообще отсутствовать. Личные границы в целом динамичны на протяжении жизни. Сегодня замечание о моей причёске доставляет мне дискомфорт (признак нарушения границ), а завтра я спокойно пройду мимо этого, потому что граница залатана и мне уже не надо тратить эмоциональный ресурс на переработку этого события.
Нарушение личных границ характеризуется систематическим затрачиванием эмоционального ресурса, которое истощает организм. Иначе говоря, мы обороняемся, и это нас ослабляет. Чрезмерная оборона, выставление слишком толстых, плотных границ (это не трогай, то не трогай, туда не ходи, это моё, держись подальше) также забирает много ресурсов и ослабляет организм. Ключ в индивидуальном балансе. Поимка этого баланса - дело не одного дня и даже, скорее всего, месяца. Но постепенная проработка всех частей психики и физики рано или поздно выведет на путь здоровья и личной безопасности.
АССЕРТИВНОСТЬ
Мы разобрали, откуда берутся дыры в границах и почему их так трудно защищать. Но вот парадокс: многие, наконец осознав свои границы, бросаются в другую крайность. Они начинают «отстаивать себя» с кулаками, обесцениванием и громким «нет, потому что я так сказал(а)».
Это не работа с границами. Это просто смена амплуа «жертва» на «агрессор». И окружающие в ужасе разбегаются, потому что вместо здорового контакта они получили кирпичную стену.
Настоящий, взрослый, экологичный способ защищать свои границы называется АССЕРТИВНОСТЬ.
Когда я спрашиваю у клиентов: «Как бы вы хочели отстаивать свои границы?», они часто рисуют картину «Сильного человека, который не прогибается». Но ассертивность - это не про «не прогибаться». Это про прямоту без ранения.
Ассертивность - это способность сказать правду о своих чувствах и желаниях, признавая при этом право другого на его чувства и желания. Без агрессии. Без самоуничижения. Без попыток манипулировать.
Примеры:
👉 Пассивность (слабые границы): «Ничего страшного, я потерплю» (при этом внутри всё кипит, но рот на замке).
👉 Агрессия (кирпичная стена): «Ты что, слепой?! Немедленно убери свои руки с моего плеча! Ты что себе позволяешь?» (граница защищена, но отношения разрушены).
👉 Ассертивность (надежный забор с калиткой): «Мне неприятно, когда меня трогают. Пожалуйста, не делай так больше. Мне нравится с тобой общаться, но без прикосновений».
Чувствуете разницу? В ассертивности есть три компонента:
1. Факт (что происходит).
2. Чувство (что я ощущаю по этому поводу, без «ты виноват»).
3. Просьба/действие (что я хочу вместо этого).
Ассертивность - это про «Да» не меньше, чем про «Нет»
Нас часто учат, что границы - это умение отказывать. Но это половина правды. Здоровые границы - это ещё и умение просить и принимать.
Сколько раз вы не просили о помощи, потому что боялись показаться навязчивым? («Вдруг ему неудобно? Лучше я сама перетащу диван»).
Сколько раз вы не говорили «да» предложению о близости или помощи, потому что привыкли защищаться на автомате? («Нет, спасибо, я сама» хотя очень хочется, чтобы помогли).
Ассертивный человек говорит «нет» без чувства вины. И говорит «да» без страха потерять контроль.
Техники ассертивности на каждый день
Пока ваш мозг перестраивается с «терпеть» или «атаковать» на «уверенно стоять», вот вам несколько спасательных кругов.
1. Техника «Заезженная пластинка» (для настойчивых нарушителей)
Коллега в пятый раз просит сделать его отчёт. Вы уже сказали «нет». Он опять: «Ну пожалуйста, тебе же несложно, ты быстро делаешь».
Ваш ответ (без раздражения, спокойно, как робот): «Я понимаю, что тебе нужна помощь. Но у меня сейчас свои задачи. Я не могу сделать твой отчёт».
Он: «Да это быстро! Пять минут!»
Вы: «Я слышу, что тебе кажется, что это быстро. Но я не могу сделать твой отчёт».
Он: «Ты просто не хочешь помогать!»
Вы: «Возможно, ты так чувствуешь. И всё же я не могу сделать твой отчёт».
Пластинку не заклинивает. Она просто повторяет факт. Без оправданий. Оправдания - это дыра в границе («Я не могу, потому что у меня кошка заболела» — тут же найдут контраргумент про кошку). Факт - несгибаем.
2. Техника «Я-сообщение» (вместо «Ты-обвинение»)
Вместо: «Вечно ты включаешь этот ужасный сериал, когда я хочу спать!» (агрессия - граница не прозвучала, только обида).
Скажите: «Мне трудно заснуть под громкие звуки. Мне было бы спокойнее, если бы ты смотрел сериал в наушниках или в другой комнате».
Результат: партнёр не в обороне, а в позиции «о, проблема - давай решим». Ваша граница уважаема.
3. Техника «Открытой двери» (когда вас критикуют справедливо)
Границы - это не запрет на критику. Это умение отделить зерна от плевел.
Вы опоздали на встречу. Коллега злится. Вместо защиты («У меня пробки! Все опаздывают!») или самоуничижения («Я ужасный человек»), скажите ассертивно:
«Да, я опоздал. Это неприятно. Ты имеешь право злиться. В следующий раз я постараюсь выходить раньше, но гарантировать не могу, пробки непредсказуемы». Вы признали его право на чувства, свою ошибку, но мир не рухнул. Границы не повреждены, контакт сохранен.
Главный секрет ассертивности
Ассертивность не гарантирует, что человек перестанет нарушать ваши границы. Вы можете идеально, красиво, спокойно сказать «мне это неприятно, пожалуйста, не делай так». А он послать вас подальше или продолжить.
И вот тут-то и начинается настоящая взрослость.
Ассертивность - это про ваше поведение. А реакция других - это их ответственность.
Если после вашего ассертивного «нет» человек обиделся, разозлился или начал манипулировать, вы не сделали ничего плохого. Вы просто обнаружили, что перед вами человек, который не уважает чужие границы. И теперь ваш выбор - продолжать общаться с ним на расстоянии, ограничить контакт или прекратить его совсем.
Ассертивность делает вас честным и устойчивым. А это, гораздо ценнее, чем быть удобным для всех.
Коротко о главном в ассертивности (шпаргалка)
✨ Это баланс между «меня нет» и «я царь горы».
✨ Это уважение к себе + уважение к другому одновременно.
✨ Это «нет» без вины и «да» без страха.
✨ Это признание того, что мои чувства важны, но и твои чувства важны, и мы не обязаны совпадать.
✨ Это навык. Его можно и нужно тренировать. Начните с малого, скажите «мне не нравится этот кофе» вместо того, чтобы пить его молча. Скажите «я устал, давай созвонимся завтра» вместо того, чтобы вымученно поддержать беседу.
Границы - это ваша территория. Ассертивность - это язык, на котором вы вежливо, но твердо пишете на заборе - «Вход по желанию, правила внутри». И спокойно открываете калитку тем, кто готов их соблюдать.
Не забудьте подписаться, у меня много ценной информации.
С уважением, Ваш психолог Елена Сильва
Готова предложить свою помощь, как психолога. Всегда буду рада помочь вам или вашим близким!
Со мной можно связаться:
Телеграм t.me/SilvaElenа
vk.ru/guide_personal
taplink.cc/silva_elena
Понравился пост? Не забудь поставить 👍