У вас внутри живёт около 38 триллионов бактерий. Примерно столько же, сколько собственных клеток в вашем теле — около 30 триллионов. Соотношение практически один к одному. Старый миф о том, что бактерий «в десять раз больше» — миф, пересмотренный ещё в 2016 году.
Кто живёт в нашем кишечнике
Более 90% всей кишечной микробиоты сосредоточено в толстой кишке. Видовое разнообразие у здорового взрослого человека — от 500 до 1000 видов бактерий. Основные два «лагеря» — Bacteroidetes и Firmicutes. На них приходится около 90% всего бактериального сообщества.
Состав микробиома индивидуален, как отпечатки пальцев. Исследование, опубликованное в 2024 году, показало: реакция микробиома на одну и ту же диету заметно отличается между людьми внутри одной группы. Это значит — что работает для одного человека, может не работать для другого.
Формирование микробиома начинается с рождения. Способ родоразрешения, грудное или искусственное вскармливание, ранние контакты с окружающей средой — всё это определяет стартовый набор бактерий. К 3–5 годам микробиом стабилизируется и приобретает структуру, близкую к взрослой.
Короткоцепочечные жирные кислоты: главное, что производят ваши бактерии
Бактерии толстой кишки ферментируют пищевые волокна — клетчатку, которую человек не может переварить самостоятельно. Главные продукты этой ферментации — короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК): ацетат, пропионат и бутират.
Бутират — самая важная из них. Он служит основным источником энергии для клеток эпителия толстой кишки. Без достаточного количества бутирата барьерная функция кишечной стенки ослабевает. Это открывает путь для проникновения бактериальных токсинов в кровоток — состояние, которое называют повышенной кишечной проницаемостью.
КЦЖК — не побочный продукт пищеварения. Это сигнальные молекулы, связывающие питание, микробиом и иммунитет в единую систему.
Иммунитет: 70% иммунных клеток находятся в кишечнике
Кишечник — крупнейший иммунный орган в теле. В его слизистой оболочке сосредоточено около 70% всех иммунных клеток организма. Это лимфоидная ткань, ассоциированная с кишечником (сокращённо ЛТАК, или по-английски GALT — gut-associated lymphoid tissue).
Микробиом играет ключевую роль в «обучении» иммунной системы. Контакт иммунных клеток с комменсальными (дружественными) бактериями формирует иммунную толерантность — способность отличать безвредные антигены пищи от реальных угроз.
Когда разнообразие микробиома снижается — это называют дисбиозом — баланс нарушается. В микробиоме начинают преобладать бактерии, вызывающие воспаление. Уровень КЦЖК падает. Барьерная функция кишечника снижается. Бактериальные эндотоксины — липополисахариды (ЛПС) — проникают в кровоток и запускают хроническое системное воспаление низкой интенсивности.
Хроническое воспаление ассоциировано с широким спектром заболеваний: ожирение, сахарный диабет 2 типа, атеросклероз, аутоиммунные состояния. Поддержание здорового микробиома — один из способов удерживать этот процесс под контролем.
Ось «кишечник — мозг»: это не метафора
Около 95% серотонина в организме синтезируется в кишечнике. Серотонин (5-гидрокситриптамин, 5-НТ) вырабатывается энтерохромаффинными клетками слизистой оболочки. Кишечные бактерии непосредственно влияют на этот процесс: КЦЖК стимулируют фермент триптофангидроксилазу-1 (ТПГ-1), запускающий синтез серотонина из аминокислоты триптофана.
Серотонин кишечника регулирует моторику, секрецию и висцеральную чувствительность. Но влияние микробиома на мозг не ограничивается серотонином.
Блуждающий нерв (nervus vagus) — главная анатомическая «магистраль» между кишечником и мозгом. Он передаёт сигналы от кишечника в ствол мозга, влияя на настроение, тревожность и когнитивные функции. Бактерии рода Lactobacillus и Bifidobacterium производят гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) — основной тормозной нейромедиатор центральной нервной системы.
Связь кишечника и мозга — это двусторонний нейроэндокринный канал с измеримыми биохимическими эффектами. Дисбиоз кишечника ассоциирован с повышенным риском тревожных расстройств, депрессии и синдрома раздражённого кишечника.
Клетчатка: что показывают исследования
Клетчатка — основной субстрат для производства КЦЖК. Мета-анализ 64 рандомизированных контролируемых испытаний (2099 участников) показал: увеличение потребления клетчатки достоверно повышает численность полезных бактерий — Bifidobacterium и Lactobacillus — и увеличивает концентрацию бутирата в кале.
Важный нюанс: клетчатка увеличивает количество определённых полезных видов, но не всегда повышает общее разнообразие микробиома. Это значит, что она «подкармливает» конкретные благоприятные бактерии, а не создаёт новые виды.
Рекомендуемое потребление пищевых волокон — 25–30 г в сутки. Среднее реальное потребление в России — 12–15 г, то есть вдвое ниже нормы.
В рационе должна присутствовать и растворимая, и нерастворимая клетчатка. Хорошие источники растворимой (инулин, пектин, бета-глюканы): лук, чеснок, топинамбур, овёс, яблоки, бобовые, псиллиум. Нерастворимая клетчатка: цельнозерновые крупы, овощи, отруби. Рекомендуемая пропорция — примерно 75% нерастворимой к 25% растворимой.
Увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно — примерно на 3–5 г в неделю. При резком увеличении микробиом не успевает адаптироваться к новому субстрату, и появляется вздутие.
Ферментированные продукты: что говорит наука
Кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи, мисо, комбуча содержат живые микроорганизмы. Стэнфордское исследование (36 участников, 10 недель) напрямую сравнило диету, обогащённую ферментированными продуктами, с диетой, обогащённой клетчаткой. В группе ферментированных продуктов наблюдалось увеличение разнообразия микробиома и снижение уровня 19 провоспалительных белков в крови — в том числе интерлейкина-6 (ИЛ-6). В группе клетчатки такого эффекта не было.
Это не значит, что клетчатка менее важна. Клетчатка питает существующие бактерии и стимулирует выработку КЦЖК. Ферментированные продукты вносят новые микробные штаммы. Оптимальная стратегия — оба подхода вместе.
Обновлённые рекомендации Всемирной гастроэнтерологической организации (ВГО, 2024) подтверждают эффективность определённых пробиотических штаммов при антибиотик-ассоциированной диарее, синдроме раздражённого кишечника и функциональных нарушениях пищеварения. При этом эффект штамм-специфичен: не все пробиотики одинаковы.
Что повреждает микробиом
Антибиотики — самый мощный разрушающий фактор. Один курс способен снизить разнообразие микробиоты на 30–50%. Восстановление занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Некоторые виды не восстанавливаются полностью.
Ингибиторы протонной помпы (ИПП) снижают кислотный барьер желудка — и создают условия для избыточного бактериального роста в тонкой кишке.
Другие факторы риска:
- Ультрапереработанные продукты: мало клетчатки, много эмульгаторов и подсластителей
- Хронический стресс: активация оси «гипоталамус–гипофиз–надпочечники» нарушает моторику и секрецию кишечника
- Дефицит сна: менее 6 часов ассоциировано со снижением разнообразия микробиома
- Избыток простых сахаров: поддерживает рост нежелательных видов — Candida и Clostridioides
Восстановление микробиома требует комплексного подхода: пребиотики (клетчатка), пробиотики по показаниям, разнообразие рациона и устранение повреждающего фактора.
Когда обратиться к врачу
Запишитесь к гастроэнтерологу, если:
- Стойкое вздутие живота без связи с конкретными продуктами
- Чередование диареи и запоров на протяжении более 4 недель
- Необъяснимая потеря или набор веса
- Кожные высыпания в сочетании с кишечными симптомами
- Длительный приём антибиотиков или ИПП в анамнезе
- Подозрение на пищевую непереносимость
- Рецидивирующие инфекции, в том числе кандидоз
Микробиом — это орган, который вы кормите каждый день. Он влияет на иммунитет, настроение, обмен веществ и кишечные функции. Понять, что происходит именно у вас, помогут не статьи, а полноценная диагностика.
В клинике МЕДИКА гастроэнтеролог проведёт осмотр, оценит симптомы и историю болезни, назначит необходимые исследования и составит индивидуальный план наблюдения.
Приходите — чтобы не угадывать, а знать.
Гастроэнтерологи клиники МЕДИКА помогут разобраться, что именно поддерживает симптомы со стороны ЖКТ: питание, микробиом, нарушения моторики, воспаление, лекарственные факторы или сопутствующие заболевания. Комплексный подход включает оценку жалоб, истории болезни, питания, результатов анализов и, при необходимости, подбор обследования и лечения под наблюдением врача.
Сафаралиева Г.С. — гастроэнтеролог, терапевт.
Статья носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.