Когда я начал делиться в Дзене своей трансформацией, быстро понял: многие люди считают, что им виднее, как тебе надо жить.
Стоило показать первые результаты, как под роликами посыпались советы.
«Поделай жим лёжа, а то всё обвисло». «На 1500 ккал долго не протянешь». «От степпера никакой пользы». «Купи лучше эллипс».
Сначала такие комментарии цепляли меня. Особенно, когда я только начал свой путь.
А потом я поймал себя на простой мысли: мне ведь не нужно никому ничего доказывать. Я не продаю курсы и не учу людей «правильно жить». Я просто показываю, что помогает лично мне.
- Моя цель в 2026 году вернуть 75 кг. А для этого мне нужна не идеальная программа какого-то блогера, а режим, которого я смогу придерживаться не три дня и не неделю, а постоянно.
Тем более, это не первая моя попытка. Все они раньше заканчивались провалом. Зато они научили меня главному: если система слишком сложная, она быстро сломается.
В этот раз я сделал ставку на простые действия. За 53 дня избавился от 18,5 кг и увидел первые заметные изменения.
Рассказываю, на чём сейчас держится мой режим.
1. Отжимания, пресс и немного приседаний
Свою тренировку я начинаю с отжиманий.
Для меня это важное упражнение: когда вес уходит, кожа на груди может начать обвисать, а мне не хочется получить некрасивые складки вместо нормального результата.
Первый раз я смог сделать всего шесть повторений и, честно, считал себя тюфяком. Но здесь и начинается разница между очередной попыткой и нормальной трансформацией.
- Сделал сколько смог, завтра повторил, никаких эмоций, банальная дисциплина. Сейчас я делаю уже 2 подхода по 15 раз.
Помимо этого добавляю махи ногами (пресс). Спину держу прямо и поочередно поднимаю ноги таким образом, чтобы сделать под ними хлопок. Обычно делаю по 25 повторений на каждую ногу.
Иногда ещё приседаю, но это не основа программы, а дополнительная нагрузка по состоянию.
Я не пытаюсь каждый день выполнить «идеальную» тренировку. Мне важнее стабильность. Потому что лишний вес побеждает не самый сложный план, а тот, который ты не бросаешь дольше всего.
2. Тренировки на степпере
Дальше по плану — 25 минут на степпере.
Не знаю, как так получилось, но я реально влюбился в эту штуку. Во время тренировки потею, как лось, и чувствую, как из меня выходит всё лишнее.
- Для человека с удалённой работой и малоподвижным образом жизни это особенно важно. Большую часть дня я сижу дома, поэтому энергии в быту трачу мало.
Со временем я начал усложнять тренировку: беру гантели или эспандеры, во время хождения кидаю джебы под музыку, делаю статичное удержание эспандеров и дополнительно нагружаю плечи.
В конце добавляю минутное ускорение на максимальную интенсивность.
Кому интересно, свой степпер я брал по рекомендации на ВБ: артикул 930427252.
Со стороны это может выглядеть просто. Но для таких людей, как я, кто когда-то занимался спортом, потом на пару лет забил на себя и большую часть дня проводит сидя, такая нагрузка отлично заставляет попотеть.
После тренировки я принимаю контрастный душ, надеваю свежую одежду и уже совсем по-другому ощущаю день.
3. Питание и белок
Следующее упражнение, как я иногда говорю, происходит уже на кухне.
Потому что без правильного питания все остальные упражнения не имеют смысла.
- Мой ориентир сейчас до 1500 калорий в сутки. При этом минимум 120–130 граммов белка должно быть обязательно.
После тренировки я часто отмеряю 150 граммов творога, чтобы восполнить энергию. Это простая вещь, но именно такие простые вещи и держат меня в тонусе.
Я не гонюсь специально за цифрами на весах и не пытаюсь каждый день поставить рекорд.
В Телеграм-канале я подробнее рассказал, как питание и спорт работают вместе при похудении, и почему без этого сложно удерживать стабильный результат. Советую почитать.
Что помогает мне не срываться
Ещё один пункт, который я оставил в своём режиме, прогулки. Стараюсь гулять по 30–40 минут в день.
Для кого-то это мелочь, но при удалённой работе такая мелочь сильно влияет и на общий расход калорий, и на состояние головы.
Я не строю из себя эксперта и не говорю, что всем нужно делать именно так. У каждого свой вес, здоровье, режим, работа и ограничения.
Я просто показываю то, что сейчас работает у меня. Почти минус 20 кг меньше, чем за 2 месяца — это не чудо и не секретная схема. Для меня это результат того, что я перестал усложнять.
И если вы тоже сейчас на пути к лучшей версии себя, возможно, начинать стоит не с идеального плана, а с того режима, который получится выполнить завтра. А потом послезавтра. И так далее.