Суши-роллы давно заказывали?
Давайте про пользу - усвояемость водорослей поговорим.
Основные виды морских водорослей:
Нори (Porphyra) - красные водоросли, используются для суши
Комбу (Laminaria) - бурые водоросли, основа для даши
Вакаме (Undaria pinnatifida) - бурые водоросли для супов
Дульсе (Palmaria palmata) - красные водоросли с ореховым вкусом
Спирулина (Arthrospira) - сине-зелёные водоросли
Хлорелла (Chlorella) - зелёные микроводоросли
Морской салат (Ulva lactuca) - зелёные водоросли
Хидзики (Sargassum fusiforme) - бурые водоросли
Питательная ценность
Макронутриенты:
Белок: 10-47% сухого веса (спирулина до 70%)
Углеводы: 40-60%, включая пищевые волокна
Жиры: 1-5%, богаты омега-3 (EPA, DHA)
Микронутриенты:
Йод - особенно в комбу (до 2500 мкг/г)
Железо - в нори и спирулине
Кальций - в вакаме и хидзики
Магний, калий, цинк
Витамины: B12 (в нори), A, C, E, K
Антиоксиданты: фукоксантин, фикоцианин
Биоактивные вещества:
Полисахариды (альгинаты, фукоиданы)
Полифенолы
Каротиноиды
⁉️Не всё так просто для усвоения
Лучшая усвояемость:
Нори - клеточная стенка тонкая, белок усваивается на 85-90%
Спирулина - не имеет жёсткой целлюлозной стенки, усвояемость белка 83-90%
Вакаме - хорошо усваивается после термообработки
Хуже усваиваются:
Хлорелла - жёсткая клеточная стенка снижает усвояемость; специально выпускают "разрушенную" (cracked cell wall) хлореллу - она усваивается значительно лучше
Комбу, хидзики - грубая структура, нужно долгое замачивание и варка
Что улучшает усвояемость:
-Термическая обработка (варка, бланширование)
-Измельчение (порошок лучше, чем цельные листы)
-Замачивание перед употреблением
-Употребление с жирами (жирорастворимые витамины A, E, K)
И внимание: белок растительный! Все 20 аминокислот не наскребём из этой морской красоты))
Дальше про то, какие водоросли едят как еду, а какие в пилюлях (из-за гадкого вкуса😁)
#каквыэтоедите
