Введение
Менструация - это естественный цикл обновления слизистой оболочки матки (эндометрия), который происходит в ответ на изменение уровня гормонов яичников, прежде всего эстрогенов и прогестерона. В течение цикла эндометрий постепенно утолщается, готовясь принять оплодотворённую яйцеклетку, а при отсутствии беременности функциональный слой отторгается и выводится в виде менструальной крови. Нормальная менструация обычно длится от 3 до 7 дней . Организм заранее активирует сосудистые и свёртывающие механизмы, чтобы кровотечение было ограниченным и безопасным. Менструальный цикл - это тонкий баланс гормональной регуляции, сосудистых реакций, воспалительных процессов в эндометрии и последующей регенерации, поэтому любые отклонения по объёму или длительности кровотечения отражают особенности этой общей регуляции. Понимание физиологии нормальных, скудных и обильных месячных помогает осознанно подбирать практику, поддерживающую естественные процессы в теле и не перегружающую репродуктивную систему.
В этой статье представлены два комплекса, которые вы можете выполнять с третьего дня менструации и до её окончания, а также отдельная последовательность при обильных месячных, которую рекомендуется начинать только с восьмого дня цикла, до этого занимаясь по комплексу для нормального течения месячных.
Нормальные месячные
При нормальном цикле в первой половине (фолликулиновой фазе) под действием эстрогенов эндометрий постепенно утолщается, усиливается его кровоснабжение и подготавливается богатая сосудистая «почва» для потенциальной имплантации. После овуляции желтое тело начинает вырабатывать прогестерон, под влиянием которого эндометрий становится более рыхлым, секреторным и функционально готовым принять эмбрион. Если оплодотворения не происходит, желтое тело регрессирует, уровень прогестерона резко падает - именно это падение служит триггером для локального воспаления, спазма и сужения спиральных артерий в эндометрии, запускающих его отторжение. Функциональный слой эндометрия разрушается, обнажаются сосуды, начинается кровотечение, а миометрий (мышечный слой матки) ритмично сокращается, помогая эвакуировать кровь и фрагменты ткани через шейку матки во влагалище. Одновременно с этим активируются процессы гемостаза: сосудистый спазм, агрегация тромбоцитов, локальная коагуляция и последующая регенерация базального слоя эндометрия, благодаря чему кровотечение постепенно уменьшается и слизистая быстро восстанавливается.
Внешне нормальная менструация проявляется регулярными циклами (примерно 21-35 дней), кровотечением средней интенсивности, без выраженных сгустков и сильной боли, с постепенным началом и таким же постепенным завершением. Умеренные тянущие ощущения внизу живота связаны с сокращениями матки и действием простагландинов, которые помогают как отторжению эндометрия, так и сужению сосудов. При таком физиологичном течении цикл является для организма режимом регулярного «микро‑ремонта» слизистой, а гормональные колебания, хотя и ощущаются, не приводят к выраженному истощению или хроническому воспалению. Соответственно, практика в дни нормальных месячных может быть мягкой поддержкой естественных процессов - не усиливать кровоток избыточными нагрузками, а помогать расслаблению живота, поясницы и нервной системы.
Асаны и инструкции
1. Адхо Мукха Шванасана, руки на кирпичах, стопы широко
Инструкции:
Толкая кирпичи ладонями в стену, выпрямляйте руки в локтях, отводите трапеции от шеи в сторону и к тазу.
Расслабьте голову и шею.Направляйте бёдра назад, удлиняя бока корпуса
Подтяните коленные чашечки направляйте пятки к полу
2. Уттанасана, стопы на ширине таза на небольшом расстоянии от стены, таз на стене, руки на сидении стула, лоб также касается сидения стула (или другой подходящей по размеру опоре)
Инструкции:
Распределите вес между передними стопами и пяткой равномерно
Направляйте внутренние бедра назад, напрягая и подтягивая мышцы над коленом
Толкайте предплечьями сидение стула вниз, разворачивайте плечи изнутри наружу, отводите трапеции от шеи в направлении ягодиц
Удлиняйте позвоночник от таза к макушке головы
Расслабьте живот, шею и голову
3. Паршва Падангуштхасана, стопа на спинку стула к стене, ремень на стопу
Инструкции:
Толкайте пяткой опорной ноги пол, поднимая внутренний край стопы разворотом внутренней части икроножной мышцы вперед,подтяните мышцы над коленом направляя центр бедра назад
Разворачивая вытянутую на стул ногу изнутри наружу
Удлиняйте внутреннюю поверхность ноги от паха к внутренней пятке, и от внешней пятки к тазу
Подтяните колено
Направляйте ягодицу вытянутой ноги от таллии вниз, а центр ягодиц направьте вперёд
Вытяните переднюю поверхность туловища вверх вслед за макушкой головы, а трапеции опускайте от шеи
Разверните голову от поднятой ноги, держите подбородок параллельно полу а затылок на уровне позвоночника.
4. Ардха Чандрасана, предплечье на сидении стула, пятка в стену
Инструкции:
Разверните обе ноги изнутри наружу, так что бы стопа опорной ноги смотрела строго вперед а вытянутой параллельно полу.
Толкайте пяткой опорной ноги пол, поднимая внутренний край стопы разворотом внутренней части икроножной мышцы вперед,подтяните мышцы над коленом направляя центр бедра назад
Толкайте стену пяткой поднятой ноги, вытягивая внутреннюю поверхность ноги к стене
Отталкиваясь от сиденья стула предплечьем, разворачивайте корпус от пола к потолку, вытягивайте переднюю поверхность туловища к голове, равномерно вытягивая бока таллии
Расслабьте голову на сидение стула, отводите трапеции от шеи
5. Прасарита Падоттанасана, ремень между стопами, голова на сидении стула
Инструкции:
Толкайте пол большими пальцами, подушечками под большими пальцами и пятками в стороны друг от друга растягивая коврик и ремень, распределяя вес равномерно между стоп
Подтяните колени, направьте центры бёдер назад
Заворачивайте бёдра внутрь, расширяя их заднюю поверхность
Толкайте сидение стула прямыми руками вниз, разворачивайте плечи наружу, освобождая шею
Удлиняйте позвоночник из таза,так что бы живот вытянулся к голове и расширялся к пояснице
Расслабьте голову и шею на опоре
6. Супта Падангушхасана 2, ремень на стопу, болстер под бедро
Инструкции:
Толкайте стену пяткой, подтяните колено, направляйте переднее бедро к кости , а заднее к полу, удлиняйте ногу по внутреннему краю к пятке
Выравнивайте положение таза на полу так что бы левый и правый край крестца касались пола, верхушки ягодиц удлиняйте от талии
Разворачивая бедро вытянутой ноги изнутри наружу Удлиняйте внутреннюю поверхность от паха к пятке
Толкайте передней пяткой ремень, а рукой направляйте ремень к себе
Направьте внешний край бедра отведённой ноги от таллии, выровняйте бока туловища, удлиняйте живот к голове расширяя грудную клетку
Направляйте трапеции от шеи , поднимая лопатками бака подмышек
Вытягивайте и расслабляйте затылок
7. Упавишта Конасана, опора под таз, наклон с болстером или к стулу, голова на опоре (на болстер или сидении стула)
Инструкции:
Прижмите центр пяток к полу, пальцы стоп тяните вперёд
Удлиняйте внутреннюю поверхность ног от пахов к пяткам, заднюю поверхность ног прижимайте к полу;
Заворачивайте внутренние колени к полу, расталкивая при этом пятками коврик в сторону
Тяните прямыми руками спинку стула на себя, продвигая лопатки вниз по спине
Удлиняйте позвоночник вслед за макушкой вверх, удлимняйте живот к голове расширяя грудную клетку
Положив голову на опору, расслабьте шею и лицо.
8. Джану Ширшасана, опора под согнутое колено, с болстером или со стулом как в предыдущем варианте
Инструкции:
Толкайте коленом согнутой ноги опору вниз, передним краем стопы прямой ноги толкайте перекладину от себя, а прямыми руками тяните спинку стула вниз
Удлиняйте внутреннюю поверхность прямой ноги от паха к пятке заворачивая внутреннее колено к полу
Разворачивайте низ и центр живота от согнутой ноги в сторону прямой ноги
Опускайте лопатки по спине вниз, а грудину продвигайте к подборотку
Расслабьте шею и мышцы лица
9. Трианг Мукхаэкапада Пасчимоттансана, на кирпиче, наклон со стулом
Инструкции:
Толкайте пяткой вытянутой ноги пол вниз, передним краем стопы отталкивайте перекладину стула от себя, а руками направляйте спинку стула вниз, направляйте заднюю поверхность ноги к полу
Голенью согнутой ноги толкайте пол вниз, разворачивайте внешнее бедро к полу, удлиняйте бедро от паха к внутреннему колену, а от внешнего колена заправляйте бедро в таз
Направляйте лопатки по спине вниз, разворачивая плечу изнутри наружу, а грудину поднимайте вверх
Расслабьте шею и мышцы лица
10. Супта Сукхасана, грудной отдел на болстере вдоль коврика, ремень через колени
Инструкции:
Направляйте большие пальцы стоп в стороны, стопами толкайте пол в направлении вниз и от себя
Бёдрами расталкивайте ремень, разворачивайте бедра изнутри наружу направляя колени к полу
Продвигайте ягодицы от таллии
Локтями расталкивайте ладони, а ладонями сопротивляйтесь, продвигая лопатки в сторону ягодиц
11. Сету бандха Сарвангасана на болестере влодь коврика, ремень на стопы
Инструкции:
Расталкивайте внешними краями стоп ремень, заворачивая бёдра внутрь.
Подтягивайте колени направляя центры бедер в пол
Удлиняйте ноги от внутренних пахов к внутренним пяткам
Расширяйте и удлиняйте живот к голове, расправляя ключицы в локти
Удлиняйте шею от основания к затылку
12. Шавасана 2: подставка из 2 одеял (сложено втрое по длинной части и сверху сложено вдвое), одеяло под голову
Инструкции:
Расположите ноги и руки симметрично относительно центральной оси тела
Направьте внимание внутрь вашего тела
Полностью расслабьтесь и наблюдайте за дыханием, никак его не контролируйте
Скудные и скудные болезненные месячные
Скудные месячные -это состояние, при котором объём менструальной крови заметно меньше обычного, иногда кровотечение превращается в мажущие выделения, но при этом регулярность цикла может сохраняться. В основе часто лежит недостаточное разрастание функционального слоя эндометрия: он либо изначально тоньше, либо хуже васкуляризован, поэтому отторгаться и кровоточить там просто «нечему» в привычном объёме. Это может быть связано с гормональными факторами (аномалии овуляции, дисбаланс эстрогенов и прогестерона, нарушения работы щитовидной железы, гиперпролактинемия), хроническим стрессом, сниженной массой тела, чрезмерными физическими нагрузками. В раннем пубертате и в пременопаузе скудные месячные нередко отражают нестабильную овуляторную функцию: эндометрий то не успевает полноценно вырасти, то отторгается фрагментарно.
Скудные, но болезненные месячные указывают на то, что объём крови невелик, а субъективный дискомфорт высок, и это уже вопрос локальной нервно‑мышечной регуляции и сосудистого тонуса. Сильные спазмы миометрия в условиях плохо развитого или эндометрия со спазмом сосудов, могут приводить к выраженной боли при минимальном кровотечении, поскольку ткани и сосуды испытывают относительную гипоксию и повышенную чувствительность к простагландинам. Иногда к скудным и болезненным менструациям добавляется элемент функционального или эмоционального напряжения тазового дна и мышц живота - когда реальный объём кровотечения небольшой, но движение тканей и крови через шейку матки воспринимается как чрезмерно болезненное. В такой ситуации мягкая практика, направленная на снятие спазма в области матки, улучшение локальной микроциркуляции и мягкое удлинение дыхания, может помочь снизить спазм и вернуть матку к более физиологичному тонусу.
Асаны и инструкции
1. Супта Сукхасана на полу, ролл из одеяла под голени
Инструкции:
Толкайте крестом ног ролл в пол, разворачивая бедра из нутри на ружу опускайте колени к полу
Расширяйте и удлиняйте живот к голове, расправляя и поднимая всю окружность грудной клетки к голове
Расталкивайте локти в стороны, а ладонями сопротивляйтесь, направляйте лопатки по спине к ягодицам.
Удлините и расслабьте затылок
2. Упавишта и Паршва Конасана с болстером или со стулом
Инструкции:
Прижмите центр пяток к полу, пальцы стоп тяните вперёд
Удлиняйте внутреннюю поверхность ног от пахов к пяткам, заднюю поверхность ног прижимайте к полу
Заворачивайте внутренние колени к полу, расталкивая при этом пятками коврик в сторону
Толкайте опору под ладонями вниз, направляя лопатки на спину, а грудину вверх
Вытягивайте корпус вверх вслед за макушкой головы
2.1 Вариация Паршва
Опираясь одной рукой с внешней стороны бедра, тяните ремень на себя, а стопой сопротивляйтесь. Разверните корпус к ноге так, чтобы срединная линия бедра и корпуса совпали
Наклонитесь, продолжая натягивать ремень двумя руками, а локти разводите в стороны.
Отведите трапеции от шеи, расслабьте голову
3. Сету Бандха Сарвангасана с широко расставленными ногами, ремень на стопы, болстер вдоль коврика
Инструкции:
Расталкивайте внешними краями стоп ремень, заворачивая бёдра внутрь
Подтягивайте колени направляя центры бедер в пол
Удлиняйте ноги от внутренних пахов к внутренним пяткам
Расширяйте и удлиняйте живот к голове, расправляя ключицы в локти
Удлиняйте шею от основания к затылку
4. Кошка-Корова тазом
Сфокусируйте внимание на копчике
Зафиксируйте лопатки на спине, чтобы положение грудной клетки не сильно менялось
«Рисуйте» прямую линию копчиком вверх, затем вниз
Расширяйте задние ребра скругляясь и вытягивайте центральную линию живота к паху прогибаясь
5. Маласана, подставка под пятки при необходимости
Инструкции:
Отталкивайте плюснами пол, чтобы перенести вес на пятки
Опускайте седалищные кости вниз, округляя крестец и расширяя низ спины
Вытяните переднюю поверхность тела от низа живота к потолку
Расширяйте область ключиц, толкая ладонями колени создавая небольшое сопротивление внутренними бедрами.
Тянитесь макушкой вверх расширяя ключица направляйте лопатками задние подмышки вперед
6. Пасчиматтанасана на подставке из одеял, с болстером или стулом
Инструкции:
Прижимайте центры пяток вниз, подтягивайте колени, направляйте заднюю поверхность ног к полу заворачивая немного внутренние колени к полу.
Руками тяните стопы на себя, а стопами сопротивляйтесь этому движению вытягивая внутренние края стоп вперед, одновременно удлиняйте переднюю поверхность туловища от низа живота к лицу
Отводите трапеции от шеи в стороны
Направляйте лопатки на спину толкая лопатками подмышки спины вперед
Расслабьте логову и шею на опоре
7. Супта Падангуштхасана 2, с ремнём и болстером под бедро
Инструкции:
Толкайте центром пятки пол вниз, подтяните колено, направляйте переднее бедро к кости, а заднее к полу, удлиняйте ногу по внутреннему краю к пятке
Выравнивайте положение таза на полу так что бы левый и правый край крестца касались пола, верхушки ягодиц удлиняйте от талии
Разворачивая бедро вытянутой ноги изнутри наружу
Удлиняйте внутреннюю поверхность от паха к пятке
Толкайте передней пяткой ремень, а рукой направляйте ремень к себе
Направьте внешний край бедра отведённой ноги от таллии, выровняйте бока туловища, удлиняйте живот к голове расширяя грудную клетку
Направляйте трапеции от шеи , поднимая лопатками бака подмышек
Вытягивайте и расслабляйте затылок
8. Шавасана 2
Инструкции:
Расположите ноги и руки симметрично относительно центральной оси тела
Направьте внимание внутрь вашего тела
Полностью расслабьтесь и наблюдайте за дыханием, никак его не контролируйте
Обильные месячные
Обильные месячные - это состояние, при котором объём кровопотери значительно превышает физиологический и/или кровотечение длится более 7 дней, иногда сопровождаясь необходимостью часто менять прокладки или появлением крупных сгустков. На уровне эндометрия это связано либо с чрезмерным его нарастанием (гиперплазия, выраженная пролиферация под действием эстрогенов), либо с нарушением «организованности» отторжения - когда ткань отходит неравномерно, а сосуды остаются длительно открытыми. Избыточный рост эндометрия при относительном избытке эстрогенов и недостатке прогестерона, а также локальные патологии вроде полипов, миом, аденомиоза, могут создавать зоны повышенного кровотока и препятствовать эффективному сокращению мышечного слоя матки. Дополнительно свою роль играют системные факторы: нарушения свёртываемости крови, некоторые медикаменты (антикоагулянты, гормоны), эндокринные нарушения --- всё это может ослаблять локальный гемостаз в эндометрии.
С точки зрения ощущений, обильные месячные часто сопровождаются тяжестью внизу живота, усталостью, снижением уровня энергии и иногда признаками дефицита железа при хронически повышенной кровопотере. Сокращения матки в гиперплазированной слизистой могут быть более интенсивными и болезненными, а попытки организма «закрыть» кровоточащие сосуды - менее эффективными, что продлевает кровотечение. При таком фоне важно не создавать дополнительного притока крови к малому тазу чрезмерными усилиями, и силовой работой, а, напротив, поддерживать мягкую венозную и лимфатическую регуляцию, дать возможность мышцам тазового дна и брюшной стенки отпустить ненужное напряжение. Аккуратно подобранная практика с опорами, продольным вытяжением позвоночника и поддерживающими положениями лёжа помогает нервной и кровеносной системе войти в нормальный режим, что будет способствовать поддержанию сосудистого тонуса и процесса свёртывания.
Если кровотечение продолжается более 8 дней, то вместо обычной практики для месячных стоит перейти к следующему комплексу:
1. Адхо Мукха Шванасана с широко расставленными ногами и опорой под голову
Инструкции:
Толкая кирпичи ладонями в стену, выпрямляйте руки в локтях поднимая их от пола, отводите трапеции от шеи в сторону и к тазу
Расслабьте голову и шею на опоре
Направляйте бёдра назад, удлиняя бока корпуса, подтяните коленные чашечки
Направляйте пятки к полу удлиняя икроножную мышцу от колена к полу или поставьте опору под пятки
2. Уттанасана с широко расставленными ногами и запястья на спинку стула
Инструкции:
Расставьте ноги на ширину ковра. Распределите вес между передними стопами и пяткой равномерно
Направляйте внутренние бедра назад, напрягая и подтягивая мышцы над коленом
Поместив лоб на спинку стула толкайте плечами сидение стула вниз, разворачивая их изнутри наружу, отводите трапеции от шеи в стороны
Удлиняйте живот к голове расширяя грудную клетку
Удлиняйте позвоночник от таза к макушке головы
3. Уттхита Триконасана, нижняя рука на спинку стула
Инструкции:
Толкайте стену внешней пяткой стопы, подтяните колено, направляйте переднее бедро назадВес на передней ноге распределите между пяткой и большим пальцем равномерно, подтяните колено
Удлиняйте нижний бок, отводя соответствующую ягодицу от поясницы в сторону стены, разворачивайте внутреннее колено изнутри наружу не отрывая от пола большой палец ноги
Толкайте рукой спинку стула вниз, продвигая лопатку по спинеРасслабьте голову и шею, расположив их на верхней руке
Разворачивайте корпус от пола к потолку направляя локоть и плечевой сустав верхней руки назад центры ягодиц направляйте вперед
4. Ардха Чандрасана, предпльечье на стул, стопа верхней ноги на спинку стула (в домашних условиях можно делать в проёме двери, чтобы выполнить прогиб в грудном отделе)
Инструкции:
Разверните обе ноги изнутри наружу, так что бы стопа опорной ноги смотрела строго вперед а вытянутой параллельно полу
Толкайте пяткой опорной ноги пол, поднимая внутренний край стопы разворотом внутренней части икроножной мышцы вперед,подтяните мышцы над коленом направляя центр бедра назад
Вытягивайте внутреннюю поверхность поднятой ноги от внутреннего паха к большому пальцу
Отталкиваясь от сиденья стула предплечьем, разворачивайте корпус от пола к потолку, вытягивайте переднюю поверхность туловища к голове, равномерно вытягивая бока таллии
Центры ягодиц направьте каждую в направление своей пятки и от стены вперед
Расслабьте голову на сидение стула, отводите трапеции от шеи двигая лопатками задние подмышки спины вперед
5. Супта Сукхасана, болстер под таз
Инструкции:
Толкайте крестом ног ролл в пол, разворачивая бедра из нутри на ружу опускайте колени к полу
Расширяйте и удлиняйте живот к голове, расправляя и поднимая всю окружность грудной клетки к голове
Рассталкивайте локти в стороны, а ладонями сопротивляйтесь, направляйте лопатки по спине к ягодицам. Удлените и раслабьте затылок
6. Сету Бандха Сарвангасана с широко разведёнными ногами (ремень на стопы) на болстере вдоль коврика
Инструкции:
Расталкивайте внешними краями стоп ремень, заворачивая бёдра внутрь
Подтягивайте колени направляя центры бедер в пол
Удлиняйте ноги от внутренних пахов к внутренним пяткам
Расширяйте и удлиняйте живот к голове, расправляя ключицы в локти
Удлиняйте шею от основания к затылку
7. Випарита Карани на подставке у стены (от стены: кирпич, болстер, одеяло вдоль края болстера, чтобы поднять передний край подставки), ноги на стене широко расставлены и ремень на стопы
Инструкции:
Расталкивайте внешними краями стоп ремень
Подтягивайте колени, направляйте заднюю поверхность ног к стене втягивая внешние ноги в таз
Расширяйте и удлиняйте живот к голове, расправляя ключицы в локти
Удлиняйте шею от основания к затылку
8. Шавасана 2
Расположите ноги и руки симметрично относительно центральной оси тела
Направьте внимание внутрь вашего тела
Полностью расслабьтесь и наблюдайте за дыханием, никак его не контролируйте
Заключение
Менструальный цикл - это не просто «кровотечение раз в месяц», а сложный, многоуровневый процесс гормональной регуляции, сосудистых реакций, локального воспаления и регенерации эндометрия. Нормальные, скудные и обильные месячные представляют собой разные варианты взаимодействия этих механизмов: от гармоничного баланса пролиферации и отторжения до состояний, где тонус сосудов, миометрия, эндокринные влияния или свёртывающая система уходят от физиологичного «золотого стандарта». Задача практики в каждый из этих периодов не «переделать» цикл, а создать телу условия, в которых его собственные регуляторные системы могут работать эффективнее: уменьшить спазм, не перегружать кровоток, поддержать нервную и эндокринную системы. Когда мы понимаем, что стоит за объёмом и характером менструации, становится проще и честнее выстраивать отношения с практикой -опираясь на физиологию, а не на требование «делать как всегда, несмотря ни на что»
Авторы: Наталья Выгодина и Евгения Виноградова
За помощь в фотосессии благодарим Павлову Полину.