Каждый год одно и то же. Зимой — база. Весной — скорость. Летом — длительные в горах. Осенью — пик, гонка, пара недель отдыха. И снова по кругу.
Сезон пролетел. Результат чуть лучше, чем в прошлом, или такой же. Прогресс встал. Вы не понимаете, почему.
Ответ прост: у вас нет плана на годы. Только на ближайший сезон.
Зачем нужен трёхлетний план
Дарси Мерфи, тренер из CTS, объясняет это лучше всех. Главная идея: тренировочный эффект накапливается. Тренировочные блоки выстраиваются друг за другом, год за годом, как кирпичи.
Вы не станете чемпионом за один сезон. Зато можете выйти на пик через три года системной работы.
Преимущества долгосрочного подхода я проверил на своих учениках:
- Снижение травм. Вы не пытаетесь впихнуть невпихуемое в один сезон. У организма есть время адаптироваться.
- Меньше стресса. Пропустили неделю из-за болезни? Не страшно. В трёхлетнем плане это капля.
- Выше потолок. Кумулятивный эффект работает. Каждый сезон вы не возвращаетесь на исходную, а отталкиваетесь от новой базы.
Звучит как философия. Красиво, но непонятно, что делать.
Три принципа сборки одного сезона
Джейсон Куп, другой тренер CTS, даёт инструмент. Три принципа, которые превращают философию в пошаговую инструкцию.
Принцип 1. От общего - к частному
Проанализируйте вашу целевую гонку. Профиль, набор высоты, покрытие, климат.
Самое специфичное для этой гонки тренируйте ближе к старту. Например, для горной гонки с большим набором — длительную ходьбу в подъём.
Наименее специфичное — делайте в начале сезона. Скоростная работа на VO2max для той же горной гонки. Она нужна, но не за месяц до старта.
Принцип 2. Заполните все зоны
В беге популярна поляризация: 80% лёгкого бега, 20% жёстких интервалов, серая зона — зло.
В ультра всё немного сложнее. Вам нужен и темповый бег, и длительные на техничных трейлах, и работа в гору. Задача — не зацикливаться на одном качестве, а пройти все зоны интенсивности в правильной последовательности.
Принцип 3. Учтите сильные и слабые стороны
Вы от природы быстры, но плохо восстанавливаетесь? Или вы «железный», но скорость — не ваше?
Сильные стороны тренируйте ближе к гонке. Слабые — как можно раньше. Им нужно больше времени, чтобы подтянуться.
В основе метода — простой Excel-файл. Не нужны сложные программы. Нужна логика и честность перед собой.
Как нанизать сезоны друг на друга
А теперь соединяем философию Дарси с методом Джейсона. Вот примерная траектория на три года.
Год 1. Объём и вертикаль
Забудьте про скорость. Ваша задача — привыкнуть к большим часам тренировок и набору высоты.
Три принципа Джейсона работают. Но акценты смещены. Общее - это длительные тренировки с набором. Зоны интенсивности — полярная модель (много лёгкого, немного жёстких интервалов для стимуляции). Слабые стороны — если вы не ходили в горы, это ваш главный фокус.
Год 2. Добавляем специфическую интенсивность
База набрана. Теперь добавляем темповый бег на рельефе. Длительные тренировки с отрезками в гору в целевой темп. Работу на техничных спусках.
Вы смещаетесь от общего к специфичному для вашей гонки.
Год 3. Таргет на конкретную гонку
Вы знаете свой профиль, высоту, климат. Ваш план — это максимальная специфичность. Имитация гонки на длительных тренировках. Отработка питания и экипировки. Ментальная подготовка.
Три принципа Джейсона не меняются. Но вы применяете их точечно, под одну цель.
Что в сухом остатке
Я перелопатил кучу подходов. Система Дарси и метод Джейсона — лучшее, что нашёл для долгосрочного прогресса.
Система Дарси даёт направление на годы. Метод Джейсона — пошаговую сборку каждого сезона.
Берите Excel, стройте план от общего к частному, заполняйте зоны, учитывайте свои слабые стороны. И забудьте про календарь.
Через три года вы не узнаете себя. В хорошем смысле.
А у вас есть план на три года? Или вы всё ещё надеетесь на чудо в следующем сезоне?
#ультрамарафон #ПланированиеТренировок #бег #СпортивнаяНаука #ТрёхлетнийПлан #PeresedovRun