Всем привет. Меня зовут Лена, мне 49 лет. Я дипломированный фитнес-тренер.
С Нового года к лету я себе поставила цель похудеть до 60 кг. И сегодня мой вес опустился даже ниже этой отметки, с утра весы показали 58,9 и 59,2кг, что из них верно не знаю, но оба явно меньше 60) так что цель достигнута. В Новый год вес был около 62-63 кг, точно уже не помню. И дальше пишу как к этому пришла. Рассказ поведу от печки так сказать.
На пути моего похудения само похудение было на втором плане. И это позволило мне сбросить 20 кг и удерживать этот вес без особых усилий. Как это было?
В какой то момент необходимость укрепить мышцы спины стало для меня не просто полезным советом от доктора, а острой необходимостью. С этого всё и началось
Правильно расставленные приоритеты:
Мне нужно было как можно быстрее накачать мышцы, чтобы они вместе с позвоночником начали держать тело. К слову сказать именно с таким запросом ко мне на тренировки приходит большая часть клиентов .Для того чтобы мышцы быстрее росли и укреплялись нужно употреблять достаточное количество белка, это мясо, молочные продукты, яйца, рыба, морепродукты и бобовые. В сутки тренирующийся женщине необходимо употреблять 1,2-1,4 г белка на килограмм веса её тела. При этом белок должен не просто попасть внутрь, но ещё и хорошо усвоиться.
Для хорошего усвоения белка необходимо употреблять клетчатку, для роста и укрепления мышечной массы нужны долгие углеводы, а также необходимо снизить употребление простых быстрых углеводов, которые кроме того что ускоренно усваиваясь перерабатываются в жировую ткань, так ещё и замедляют в разы и мешают усвоению белка, а также избыточное потребление обычного сахара влияет на ткани и сосуды, которые также состоят из белков, сосуды они становятся хрупкими, плохо прогоняют кровь и питательные вещества. Что также является причиной плохого усвоения и распространения нужных питательных веществ к мышцам, к тому же быстрые углеводы во главе с переизбытком употребления продуктов с обычным сахаром, способствует ускоренному развития болезни Альцгеймера у людей с диабетом - слабые сосуды перегруженные сахаром влияют на ухудшение мозговой деятельности.
Значит для того чтобы скорее укрепить мышцы спины и в целом создать мышечный корсет для укрепления и подтянутости тела нужно:
Есть больше белка
Добавить клетчатку в рацион
Снизить употребление быстрых углеводов и добавленного сахара
Вот всё это я и начала постепенно воплощать в жизнь.
Скачала программу подсчёта калорий, в которой пишутся не только калории, но и содержание белков жиров и углеводов в съедаемых продуктах, так называемое БЖУ. Таким образом стало понятно сколько я ем белка и прочих продуктов.
Подкорректировала со временем питание к этим параметрам.
Содержание белков жиров и углеводов в продуктах можно найти элементарно в интернете. И составить на своих привычных и любимых продуктах свой дневной рацион. Что я и сделала
Также я открыла для себя протеиновую гранолу, то есть мюсли с добавленным растительным белком. Это долгие углеводы, очень сытные и полезные. Гранолу я добавляла в греческий 2 процентный йогурт без всяких добавок и сахара и получалось полезно вкусно и сытно. Мне реально на 3-4 часа хватало такого завтрака без желания перекусить что то.
Конечно я стала снижать количество сахара, отказалась от мучного и хлеба, но не окончательно. Именно снижать, а не устранять сразу и полностью. Хлеб иногда покупаю цельно зерновой и делаю бутерброды с сыром, с вареной курицей, с котлетой.
Жареное я ела и ем, очень люблю жареную курицу и рыбу, могу иногда сьесть жареный стейк, а уж свиной шашлык это вообще любимый продукт. Но не каждый день. Шашлык даже не каждый выходной. Но стала готовить прям на капле масла. Сливочного или растительного. Яичницу жарю на сливочном масле. Оно очень полезное. В нем полезные жиры и витамин Д. Со временем перешла на масло авокадо для жарки. Оно не горит как подсолнечное при нагреве, то есть не выделяет канцерогены, оно имеет температуру нагрева гораздо выше. И не имеет ярко выраженного запаха как оливковое. Масло стала наносить кисточкой размазывая каплю по сковороде, а не наливая из бутылки. В общем я перешла на правильное и полезное питание, а не укрученное в ноль и вредное организму. Иногда могу съесть и шоколад темный и кусочек тортика. Примерно раз в две три недели. Но если прям край и очень хочется шоколадку, могу отщипнуть кусочек и вне плана. Лучше съесть 10 г и забыть, чем мучиться и в итоге схомячитт целую плитку не почувствовав вкуса и потом виноватить себя. Нет. Стресс враг нашему укреплению и похудению и его нужно минимизировать.
Перестала со временем плотно ужинать. При этом ужин у меня бывает довольно поздним , так как я работаю когда дежурю в зале до 23 часов. И ужинаю на работе часов в 9 вечера. Это примерно за 3 часа до сна получается. Именно интервал 3 часа до сна необходим для того, чтобы продукты съеденные на ужин не мешали засыпать и не откладывались в жир во сне. Так как когда мы спим, все процессы замедляются, организм отдыхает весь в целом. Включая желудок и мозг.
На ужин я могу съесть, творог, рыбу, творожный сыр, немного ягод, яйца, курицу отварную или индейку филе отварное, овощи свежие или тушёные вареные, картошка исключение, её вообще как и хлеб нужно минимизировать, то есть употреблять один раз в неделю. Вместо хлеба я нашла хлебцы ржаные, овсяные цельно зерновые без сахара.
Обязательно нужно спать и ложиться до полуночи. Потому что главные гормоны восстановления и похудения действуют во сне с 23ч до 2 ч. Если плохой сон все процессы в организме сбиваются и нормального похудения или набора массы не будет. Организм не отдыхает, постоянно работает гормон стресса и на какие то там похудения у него сил уже не остаётся .
И конечно нужно соблюдать питьевой режим. 1,5-2 л воды в день плюс примерно ещё 1 литр других жидкостей. Вода помогает обмену вещест, усвоению и перевариванию пищи. В нашем организме много жидкости и для хорошего баланса его деятельности жидкость нужно постоянно восполнять.
Лучше и легче всего вода пьётся из трубочки или из носика специальных спортивных бутылок. Дома у меня есть поллитровый стакан с трубочкой, на работе спортивная бутылка с носиком. Я, и не только я, но и все тренеры моего зала ходят с бутылками и постоянно понемногу пьют воду. Не надо пить сразу 200мл. По два три глотка. Поверьте это легко и просто . И вы сможете потреблять таким образом достаточное количество воды в сутки. Достаточное количество жидкости помогает кишечнику вовремя эвакуировать остатки переработанной пищи, нормализуется процесс жиросжигания. В течение дня я выпиваю около 5-6 таких стаканов. С момента пробуждения до отхода ко сну.
И конечно физические нагрузки силовые, кардио. Можно на групповые программы пойти, кто любит, они так и называются силовые. В них в довольно бодром темпе выполняются силовые упражнения, что объединяет в одно силовые и кардио. Но нужно аккуратно, особенно новичкам относится и к весу снарядов и к скорости выполнения упражнений, чтобы с непривычки не травмироваться. Я иногда ходила и на групповые, но мой любимый формат силовые нагрузки в тренажёрном зале. Так как кроме снижения веса основная моя задача накачать мышцы, а потом уже похудеть чтобы мышцы стали видны под кожей, а не под слоем жира. Последние три дня пришлось посидеть на белковой диете, больше сложно и не нужно. Без углеводов хочется постоянно есть. Ела рыбу, яйца, творог, варёную грудку куриную и индейки, пила бульон от них же.
И таким образом я пришла к намеченной цели! При моём росте 158 см. Сегодня весы показали 58.9 и 59,2 кг, что из них верно не знаю. Но это мой идеальный вес. Даже больше скинула, чем планировала. Моя цель была дойти до 60 кг к июню. Вот так.
Думаю мой путь сможет повторить каждый, кто задасться целью похудеть. Постепенно - за годик примерно, перейдя на правильные привычки в питании вес сам уходит по 300-500г в неделю.
Всем добра.
Жду снова на канале. Подписывайтесь. И пишите свои вопросы и комментарии .
До встречи!