Приветствую всех на своем канале "Здоровье. Легкость. красота".
Друзья, сегодня покажу, как выглядит мой обед. А вы мне потом в комментариях расскажете, насколько плохо и грустно вести такой образ жизни.
Напомню, что кето-протокол предлагает придерживаться следующей пропорции БЖУ при составлении своего меню:
Белки - 15 - 20 %
Жиры - 70 - 80 %
Углеводы - 5 - 10 %
По своим вкусовым предпочтениям и уровню физической активности я стараюсь выдерживать пропорцию 25/65/10. Белков беру чуть больше для помощи организму в восстановлении после силовых тренировок. Углеводы всегда по верхней границе нормы, потому что не люблю жить унылую жизнь)
У многих закрепилась мысль о том, что кето - это кусок мяса, пучок петрушки и полпачки сливочного масла вприкуску к кофе. Я вас разочарую.
Еда на кето-протоколе выглядит весьма аппетитно и балует вкусовые рецепторы по полной программе. Просто не нужно бросаться в крайности, и удача всегда будет на вашей стороне.
Поддержка здоровья, легкая походка и красивая фигура вам обеспечены!
Итак, сколько вешать в граммах? Разбираю пример обеда.
Запеканка из мясного фарша с сыром и яйцом.
Ингредиенты:
Фарш свино-говяжий - 150 г
Сыр сулугуни - 30 г
Яйцо С1 - 1 шт
Лук репчатый, соль, перец - по вкусу.
Приготовление:
1. Берем 150 г готового фарша. Я делаю себе заготовки по 150 - 200 г и храню в морозильнике. Мне на 1 кг свино-говяжьего фарша понадобилась большая луковица, немного соли и перца. Фарш домашний, могу иногда добавлять мясо индейки или курицы - тогда получается менее жирный вариант.
2. Распределяем тонким слоем в форме для запекания. У меня небольшая керамическая форма диаметром 15 см. Индивидуальная для каждого участника обеда. Запекаем 30 - 40 минут в зависимости от качества вашей духовки и состава фарша. Курочка приготовится быстрее.
3. За 5 минут до готовности разбиваем в форму яйцо и засыпаем натертым сыром.
4. Перед подачей посыпаем зеленью.
Салат из огурцов и помидоров с зеленью.
Ингредиенты:
Свежий огурец - 150 г
Свежий помидор - 150 г
Сметана 15% жирности - 30 г
Зелень и соль - по вкусу.
Приготовление:
Проще простого: все нарезали такими кусочками, которые удовлетворят вас эстетический вкус, и заправили сметаной. Можно заправить оливковым маслом.
Десерт - грейпфрут, 100 г.
Как видите - совершенно обычные продукты и самые простые способы приготовления. От классического питания "можно все, но по чуть-чуть" отличается только отсутствием хлеба и гарнира.
Фрукты употребляем дозированно и не все подряд. Тазик полезных абрикосов с собственной дачи не прокатит! Высокий гликемический индекс - привет, сахарные качели в организме.
Как вы заметили на слайде выше, углеводов чуть больше положенного, но!
Во-первых, в пропорции отражается весь объем еды за день: где-то углеводов будет больше, где-то меньше. Лучше, если бОльшая часть придется на первую половину дня. Т.е. все кето-хлебушки, кето-булочки, кето-маффины и фрукты лучше распределить между завтраком и обедом. Тогда вы сможете израсходовать эти 10% углеводов в процессе дневной активности, а ночью будете спокойно спать и перерабатывать свои запасы жира).
А теперь показываю вам, чем можно побаловаться, чтобы выровнять пропорцию БЖУ и остаться в состоянии легкого кетоза (4.0-8.0 ммоль/л) ⬇️
Семечки или орехи - 50 г.
Кето-бутерброд:
Сыр - 30 г
Сливочное масло - 20 г
Прячете кусочек масла между двумя кусочками сыра. Звучит необычно, но на кето быстро привыкаешь ко всему необычному.
В дополнение можно сварить ароматный кофе и добавить немного сахарозаменителя (я иногда использую эритрит).
Но знаете, качественное масло и сыр имеют очень приятный сладковатый привкус, поэтому 200 г эритрита я ем уже 5 месяцев))
Сейчас мне скажут: "Ну вот же! Откусываешь от масла! Это жиры! Жирного много нельзя, у поджелудочной случится инфаркт!"
Могу оправдаться только тем, что скромный кусочек тортика в 150 г по своему составу будет выглядеть вот так ⬇️
Минутное удовольствие от тортика весит почти в два раза больше, чем сыр и семечки (718 ккал против 387 ккал).
Да и жира в нем побольше (46.9 г вместо 36.3 г).
А вот энергия от быстрых углеводов растает, словно дым, в течение первого часа после такого десерта. И вы либо захотите спать, либо потянетесь за добавкой. А скорее всего - и то, и другое вместе.
При этом мы предполагаем, что торт - домашний, приготовленный собственными руками из качественных продуктов!
Если вам нравится такой сравнительный анализ, то пишите в комментариях. Будем разбираться в простых вещах вместе!
Ваша КетоРина ❤️