💡 Для кого:
✔ Для тех, кто хочет набрать массу без лишних затрат.
✔ Для худеющих, кому важно сохранить мышцы на дефиците калорий.
Пример на 150 г белка (для мужчины 70 кг):
💡 Для кого:
✔ Для тех, кто хочет набрать массу без лишних затрат.
✔ Для худеющих, кому важно сохранить мышцы на дефиците калорий.
🥇 1. Куриные яйца
- Белок: 6 г в 1 яйце.
- Цена: ~5-7 руб./шт.
- Плюсы: Полноценный аминокислотный профиль, легко усваивается.
- Как есть: Варёные, омлет, добавлять в салаты.
🥈 2. Куриная грудка
- Белок: 23 г на 100 г.
- Цена: ~150-200 руб./кг.
- Плюсы: Ноль углеводов, минимум жира.
- Как готовить: Запекать, варить, тушить с овощами.
🥉 3. Творог (5-9%)
- Белок: 16-18 г на 100 г.
- Цена: ~80-120 руб./500 г.
- Плюсы: Много казеина – медленный белок (сытость на 5-6 часов).
- Как есть: С зеленью, в смузи, запеканки.
4. Субпродукты (печень, сердце)
- Белок: 18-20 г на 100 г.
- Цена: ~100-150 руб./кг.
- Плюсы: Много железа и витаминов.
- Как готовить: Тушить с луком, делать паштет.
5. Кефир/молоко
- Белок: 3 г на 100 мл (кефир), 6 г (творожный кефир).
- Цена: ~60-80 руб./литр.
- Плюсы: Улучшает пищеварение + кальций.
- Как пить: На ночь, в смузи, с отрубями.
6. Крупы (гречка, овсянка)
- Белок: 12-13 г на 100 г сухой крупы.
- Цена: ~50-80 руб./кг.
- Плюсы: Медленные углеводы + клетчатка.
- Как есть: С яйцами, курицей, творогом.
7. Консервированная рыба (тунец, сайра)
- Белок: 20-25 г на банку.
- Цена: ~60-100 руб./банка.
- Плюсы: Омега-3, быстро и удобно.
- Как есть: Салаты, бутерброды, с яйцами.
8. Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
- Белок: 20-25 г на 100 г сухих.
- Цена: ~60-100 руб./кг.
- Плюсы: Много клетчатки, дешевле мяса.
- Как готовить: Супы, рагу, хумус.
9. Сывороточный протеин (если покупать оптом)
- Белок: 20-25 г на порцию.
- Цена: ~1000-1500 руб./кг (выгоднее, чем мясо!).
- Плюсы: Быстро, удобно, без жира.
- Как пить: После тренировки, вместо перекуса.
10. Минтай/путассу (замороженная рыба)
- Белок: 16-18 г на 100 г.
- Цена: ~150-200 руб./кг.
- Плюсы: Дешевле мяса, легко готовить.
- Как готовить: Запекать, на пару, в фольге.
💡 Как собрать дневной рацион?
Пример на 150 г белка (для мужчины 70 кг):
- Завтрак: 3 яйца (18 г) + овсянка (12 г) = 30 г.
- Обед: 150 г курицы (35 г) + гречка (10 г) = 45 г.
- Ужин: 200 г творога (32 г) + кефир (6 г) = 38 г.
- Перекус: Банка тунца (25 г) = 25 г.
- Итого: 138 г (остальное – из овощей, хлеба).
🚀 Вывод: белок – это не дорого!
1️⃣ Яйца, курица, творог – основа.
2️⃣ Субпродукты и рыба – дешевая альтернатива мясу.
3️⃣ Крупы и бобовые – для разнообразия.
💪 Питайся грамотно – и прогресс будет даже на скромном бюджете!
Зеркало всё ещё показывает не то, что хочется?
Приходи на 30-минутный разбор к Николаю Бахману — онлайн-наставнику, который вывел из «режима выживания» больше 100 мужчин за год.
Без тупых диет и «убитых» вечеров в зале: разберём твои 3 главные ошибки в питании, посмотрим, какие анализы реально сдать, и дам точку старта, с которой ты запустишь результат уже завтра.