За шестнадцать лет работы провизором я слышала этот разговор сотни раз. Женщина с записью "преддиабет" в карте подходит к витрине с диетическими продуктами. Берёт яркий батончик с пометкой "без сахара, для диабетиков". Идёт домой довольная собой. А через час глюкометр показывает почти то же, что и после обычной шоколадки.
И она искренне не понимает, как такое возможно. На упаковке же чётко написано: без сахара.
В этом и есть та самая ошибка, из-за которой поджелудочная железа реагирует на "безопасный" продукт почти как на обычный сахар. И допускают её не только люди с диабетом. Эту же ошибку совершают худеющие, сторонники кето, родители, которые хотят дать ребёнку "полезную" сладость.
Сейчас разберёмся, почему так происходит.
Масштаб проблемы
По данным крупного эпидемиологического исследования NATION, проведённого в России, реальная распространённость сахарного диабета 2 типа среди взрослых составляет около 5,4%, а ещё у 19,3% выявляется преддиабет. Получается, каждый четвёртый взрослый россиянин имеет нарушения углеводного обмена. И многие узнают об этом случайно, на диспансеризации или плановом анализе.
Вместе с диагнозом приходит и поиск "безопасных" сладостей. Полка с продукцией для диабетиков в моей аптеке за эти годы выросла раза в три. Маркетинг работает безотказно: пометка "без сахара" воспринимается как индульгенция на любой объём съеденного.
И тут начинается самое интересное.
Сахарозаменитель сахарозаменителю рознь
Все подсластители грубо делятся на две большие группы. И это деление принципиально для понимания дальнейшего.
Первая группа - полиолы, или сахарные спирты. Это калорийные заменители: мальтит, сорбит, изомальт, ксилит, эритрит, лактит. По текстуре и вкусу они близки к обычному сахару, выглядят как привычные кристаллики. Именно их любят производители "диабетических" конфет, пастилы, печенья и батончиков.
Вторая группа - интенсивные подсластители. Их сладость в десятки и сотни раз превышает сладость сахарозы, поэтому добавляют их в микродозах. Сюда относятся аспартам, сукралоза, сахарин, цикламат, ацесульфам К, стевиозиды, неотам, адвантам.
Главная путаница возникает, когда люди считают, что любой подсластитель из этого длинного списка одинаково нейтрален для углеводного обмена. А это не так.
Гликемический индекс: где прячется ловушка
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови. У обычного сахара ГИ около 65. У чистой глюкозы - 100, это эталон сравнения.
Теперь посмотрите на цифры для популярных полиолов. Эти значения приводятся в справочных материалах Международной диабетической федерации и работах по диетологии последних лет:
- мальтит - от 35 до 52 в зависимости от формы;
- сорбит - около 9;
- ксилит - 7-13;
- изомальт - 2-9;
- эритрит - 0;
- лактит - около 6.
Чувствуете разницу? Мальтит, тот самый, что чаще всего и встречается в "диабетических" батончиках, имеет ГИ выше, чем у цельнозернового хлеба. По влиянию на глюкозу крови он ближе к сахару, чем к нейтральному подсластителю.
И вот тут срабатывает ловушка. Человек съедает половину такого батончика, видит на глюкометре подъём сахара и думает: значит, я съел запрещённое. Хотя на упаковке честно написано про сахарозаменитель. Просто этот сахарозаменитель называется мальтит.
Откуда взялся мальтит и почему он повсюду
Мальтит, или мальтитол, дёшев в производстве. Получают его из крахмала, чаще кукурузного. По вкусу почти неотличим от сахара, не вызывает кариеса, не темнеет при нагревании, прекрасно ведёт себя в шоколадных массах. Для производителя это мечта.
Именно поэтому за словами "без сахара" на этикетке диабетических конфет в большинстве случаев стоит он.
Как провизор я регулярно беру с полки коробку "диабетических" сладостей и читаю состав вместе с покупателем. Реакция всегда одинаковая. Человек удивлённо переспрашивает:
- Но ведь тут написано "без сахара"?
- Написано, - отвечаю я. - А мальтит - это не сахар. Формально. По влиянию на ваш организм - почти он.
Это базовый разговор, который я провожу раз в неделю минимум. И каждый раз для покупателя это маленькое откровение.
Что говорят исследования
В 2017 году в журнале Nutrients вышел системный обзор Livesey по влиянию полиолов на гликемический ответ. Вывод был осторожным, но красноречивым. Разные сахарные спирты ведут себя по-разному. Эритрит практически не повышает глюкозу. Мальтит и сорбит, особенно при разовой дозе свыше 20-25 граммов, вызывают значимый подъём сахара в крови.
Это касается изолированного приёма. А теперь представьте "диабетический" батончик, где помимо мальтита есть мука, кокосовая стружка, кусочки сухофруктов. Картина суммарной гликемической нагрузки становится ещё интереснее.
Отдельная история - интенсивные подсластители. Долгое время их считали полностью нейтральными для углеводного обмена. Но в 2014 году в журнале Nature вышла резонансная работа группы Suez и Elinav. Авторы показали, что у части людей искусственные подсластители (в их работе это были сахарин, сукралоза и аспартам) изменяли состав кишечной микробиоты и через этот механизм могли ухудшать толерантность к глюкозе.
Тема обсуждается до сих пор. Не все последующие исследования подтверждают этот эффект, многое зависит от исходного состояния микробиоты конкретного человека. Но факт остаётся фактом: нулевой ГИ на упаковке не равен нулевому эффекту на метаболизм.
И ещё один сюрприз. Сладкий вкус сам по себе способен запускать так называемую цефалическую фазу секреции инсулина. Когда вы только начинаете есть сладкое, мозг через блуждающий нерв даёт сигнал поджелудочной готовиться. Эффект небольшой, у разных людей выражен по-разному, но он существует. Поэтому литр напитка с сукралозой "между делом" при инсулинорезистентности уже не такая безобидная привычка, как казалось ещё лет десять назад.
История с эритритом, которая всё усложнила
Эритрит долго считался идеальным сахарозаменителем для людей с диабетом и тех, кто на низкоуглеводном питании. Не калориен, не повышает глюкозу, в небольших дозах не вызывает броженения в кишечнике.
И вот в феврале 2023 года в журнале Nature Medicine выходит работа группы Hazen из Кливлендской клиники. Авторы наблюдали более 4000 человек и обнаружили, что высокий уровень эритрита в плазме крови ассоциирован с повышенным риском больших сердечно-сосудистых событий, в частности инфарктов и инсультов.
Исследование вызвало волну обсуждений. Многие специалисты указали на его ограничения: наблюдательный характер, отсутствие точных данных о реальном потреблении эритрита с продуктами, возможный вклад эндогенного эритрита, который тело само синтезирует из глюкозы при некоторых состояниях.
Но повод задуматься оно дало. Эритрит остаётся одним из самых нейтральных по влиянию на глюкозу подсластителей. И всё же называть его сегодня на 100% инертным уже сложно.
Главная ошибка - одной фразой
Если уместить суть в одно предложение, ошибка звучит так. Люди выбирают сахарозаменитель по этикетке, а не по составу. Видят слова "без сахара", "для диабетиков", "диетический" и считают, что вопрос закрыт.
А внутри красивой упаковки может прятаться тот самый мальтит. Или комбинация мальтита с фруктозой. Или мальтодекстрин в роли "технологического наполнителя". У мальтодекстрина, к слову, ГИ 85-105 - выше, чем у чистой глюкозы.
Как читать этикетку без иллюзий
На консультациях по нутрициологии я учу одному простому правилу: смотреть в состав, а не на лицевую сторону упаковки.
Тревожные слова, которые часто прячутся в составе "диабетической" продукции:
- мальтит, мальтитол, мальтитный сироп - высокий ГИ;
- фруктоза кристаллическая (отдельный разговор, перегружает печень);
- мальтодекстрин, декстроза, декстрин - по сути почти чистая глюкоза;
- сироп агавы, сироп топинамбура (романтика, но высокий ГИ);
- кокосовый сахар (звучит модно, на деле почти как обычный).
Относительно нейтральные варианты, которые встречаются на полках:
- эритрит (с оговорками выше);
- стевия и стевиозиды;
- сукралоза в умеренных количествах;
- аллюлоза, пока редкий в России гость.
При этом "нейтральный" подсластитель в составе продукта не делает нейтральным сам продукт. Если в батончике есть финики, изюм или мука, эритрит на ГИ всего продукта влияет слабо.
Кето-перспектива: чем заменить дома
Как кето-коуч скажу: для домашней кулинарии при низкоуглеводном питании я обычно рекомендую своим клиентам комбинации эритрита со стевией. Эритрит даёт объём и текстуру, стевия добавляет сладости, при этом её горьковатое послевкусие маскируется эритритом.
Чистая стевия у многих вызывает специфический привкус, который не всем нравится в выпечке. Чистый эритрит даёт лёгкий холодок во рту. Их комбинация решает обе проблемы. Готовые миксы на полке маркируются как "эритритол + стевия" или продаются под нейтральными торговыми названиями.
Что я обычно не рекомендую покупать домой при чувствительности к углеводам:
- продукты с мальтитом и сорбитом в больших количествах;
- сиропы агавы и топинамбура в качестве "полезной альтернативы";
- мёд как замену сахара для людей с инсулинорезистентностью. У мёда ГИ 50-87 в зависимости от сорта, а механизм воздействия на глюкозу крови почти не отличается от сахарного.
Когда сладкое лучше отложить совсем
И здесь подключаю опыт работы за прилавком. К нам приходят люди, которые недавно узнали о преддиабете. И первый их вопрос почти всегда одинаков: что мне можно сладкого. А не: что мне делать с этим диагнозом в принципе.
Логика понятна. Но она ставит телегу впереди лошади.
Главный совет, который я могу дать после шестнадцати лет наблюдений за людьми по обе стороны аптечного прилавка: первые два-три месяца после выявления нарушений углеводного обмена попробуйте обойтись вообще без сладкого вкуса. Без подсластителей, без диабетических сладостей. Дайте вкусовым рецепторам перенастроиться. У большинства моих клиентов на нутрициологическом сопровождении за этот срок тяга к сладкому ослабевает в несколько раз.
А уже потом, когда вкусовое восприятие изменилось, можно аккуратно вводить безопасные варианты вроде стевии и эритрита в адекватных количествах.
Когда обязательно к врачу
Эта статья не назначающая и не лечебная. Она про здравый смысл при выборе продуктов на полке.
Но есть состояния, при которых решение по сахарозаменителям точно должно приниматься совместно с врачом:
- сахарный диабет любого типа на терапии, особенно на инсулине;
- беременность и грудное вскармливание;
- хронические заболевания почек, ведь часть подсластителей выводится именно ими;
- синдром раздражённого кишечника и воспалительные заболевания кишечника, при которых полиолы могут провоцировать симптомы;
- детский возраст.
Если вы только что узнали о преддиабете или диабете, ваш первый шаг - не поход в магазин "для диабетиков", а полноценная консультация эндокринолога. И, по возможности, беседа с диетологом или нутрициологом, который поможет разобрать ваш реальный рацион, а не подобрать "правильный" батончик в дорогу.
Алгоритм на ближайшие дни
Если вы дочитали до этого места, у вас наверняка появилось желание открыть свой шкафчик и посмотреть, что там стоит. Сделайте это. Возьмите три-четыре продукта с пометкой "без сахара" или "для диабетиков" и прочитайте состав мелким шрифтом.
План на эту неделю:
1. Найти в составе всех "диетических" продуктов вашего дома слова на мал-: мальтит, мальтитол, мальтодекстрин. Это первый кандидат на исключение или хотя бы на сильное сокращение.
2. Если у вас дома стоит глюкометр, провести простой эксперимент. Измерить глюкозу натощак, съесть свой обычный "диабетический" продукт, измерить через час и через два. Цифры расскажут больше любой этикетки.
3. Если в анамнезе есть преддиабет или диабет, а вы не были у эндокринолога больше года, записаться на приём. Сдать гликированный гемоглобин (HbA1c) и глюкозу натощак. Это базовый минимум.
И главное. Не сахарозаменитель решает вопрос углеводного обмена. Его решает суммарный объём углеводов в рационе, режим питания, физическая активность, качество сна и хронический стресс. Подсластитель - это инструмент, а не лекарство.
Выбирайте инструмент осознанно. Тогда поджелудочная скажет вам спасибо.
ВАЖНО. Этот материал основан на современных данных и моём практическом опыте провизора и нутрициолога. Он не заменяет очной консультации специалиста. Решения по терапии диабета, преддиабета и любым существенным изменениям рациона при хронических заболеваниях принимает ваш лечащий врач.