Моя подруга Лена в конце октября позвонила с гордостью первоклассницы, которая выучила буквы. Сообщила, что наконец-то взялась за здоровье. Закупила в моей же аптеке шипучих таблеток с витамином С на месяц вперёд, плюс баночку аскорбинок с глюкозой, плюс пакетик с порошком на 1000 мг для растворения в воде. План был простой: пить ударные дозы весь ноябрь и не заболеть.
Я тогда промолчала. Не хотелось портить ей вечер лекцией. Через месяц Лена всё-таки слегла с классическим ОРВИ на пять дней. А потом пошла к терапевту с вопросом, как же так, ведь она честно пила витамин С. Терапевт спокойно объяснил то, что я как провизор объясняю по три раза в день за прилавком. И Лена позвонила мне уже с другой интонацией: почему ты не сказала?
Говорю сейчас. Подробно, со ссылками на исследования и без пугалок. Если вы тоже каждую осень закупаете аскорбинку пачками, этот текст для вас.
Откуда вообще взялась эта вера в витамин С
Корни уходят в 1970-е годы. Лайнус Полинг, дважды лауреат Нобелевской премии, выпустил книгу "Витамин С и простуда". Человек был гениальным химиком, но в области медицины его идеи о мегадозах аскорбиновой кислоты не подтвердились ни тогда, ни позже. А вот в массовое сознание они впечатались намертво.
Дальше подключился маркетинг. Шипучая таблетка с пузырьками выглядит как лекарство, действует как ритуал, продаётся круглый год. За 16 лет за аптечным прилавком я видела тысячи людей, которые приходят за "чем-нибудь от простуды" и автоматически берут витамин С. Не потому что прочитали исследование. А потому что так делала мама, бабушка и соседка.
И вот тут начинается интересное. Потому что биохимия аскорбиновой кислоты в человеческом теле работает совсем не так, как мы привыкли думать.
Что говорит Кохрейновский обзор
Есть такая организация, Cochrane Collaboration. Это золотой стандарт систематических обзоров в доказательной медицине. Они собирают все качественные исследования по теме и считают суммарный эффект.
По витамину С и простуде такой обзор существует и регулярно обновляется. Последняя крупная версия, под авторством Hemilä и Chalker, охватывает 29 рандомизированных контролируемых исследований и более 11 000 участников. Это огромная выборка. Выводы из неё короткие и неудобные для маркетологов.
Первый. Регулярный приём витамина С (от 200 мг в день и выше) у обычных здоровых взрослых не снижает частоту простудных заболеваний. То есть пить его всю осень, чтобы не заболеть, статистически бессмысленно.
Второй. У тех, кто всё-таки заболел, продолжительность ОРВИ сокращается в среднем на 8% у взрослых и около 14% у детей. Звучит вроде неплохо. Но если перевести в часы: при болезни длиной 7 дней это примерно полдня. Лена болела пять дней. Минус 8% - это около 10 часов. Стоило ради этого пить шипучки месяц?
Третий. Есть подгруппа, у которой витамин С действительно снижает риск простуды примерно вдвое. Это люди с экстремальными физическими нагрузками и переохлаждением: марафонцы, лыжники, солдаты на учениях в Арктике. Лена работает бухгалтером. К этой подгруппе она не относится.
Почему ударные дозы не работают лучше
Здесь подключается фармакокинетика. Аскорбиновая кислота водорастворима. Это значит, что организм не запасает её в депо, как, например, витамин D в жировой ткани. Что не использовалось сейчас, уходит с мочой через несколько часов.
Есть исследования по биодоступности витамина С. При приёме 200 мг усваивается около 90% дозы. При приёме 500 мг усвоение падает примерно до 70%. При 1000 мг и выше всасывается уже меньше половины, а излишки активно выводятся почками. Шипучка на 1000 мг, которую гордо растворяет в стакане каждый второй покупатель, по факту даёт организму примерно столько же доступного витамина, сколько одно крупное киви или половина болгарского перца.
И это ещё не всё. Высокие дозы аскорбиновой кислоты, регулярно принимаемые годами, у предрасположенных людей повышают риск образования оксалатных камней в почках. Об этом писали и в American Journal of Clinical Nutrition, и в более поздних обзорах. Не у всех. Не сразу. Но риск ненулевой.
Лена была удивлена. Она искренне считала, что чем больше, тем лучше. Логика, унаследованная от советской аптеки, где аскорбинка с глюкозой казалась почти конфетой.
Сколько витамина С реально нужно
По рекомендациям ВОЗ и Роспотребнадзора, суточная потребность взрослого человека составляет около 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Курящим добавляют примерно 35 мг сверху, потому что табачный дым ускоряет расход аскорбиновой кислоты в тканях.
Эту норму спокойно покрывает обычная еда. Не суперфуды и не экзотика. Вот ориентиры по содержанию витамина С на 100 грамм продукта:
- болгарский перец красный: около 190 мг
- чёрная смородина: около 180 мг
- киви: около 90 мг
- брокколи: около 90 мг
- цитрусовые: 40-60 мг
- квашеная капуста: около 30 мг (и она прекрасно хранится всю зиму)
Один перец в салат за обедом, киви на полдник, апельсин вечером. Норма выполнена с двойным запасом. Без шипучек, без блистеров, без растворов.
А что тогда реально работает против ОРВИ
Вот честный список того, что имеет доказательную базу хотя бы среднего уровня. Не как заклинание, а как набор разумных шагов.
Первое и главное: вакцинация против гриппа для тех, кому она показана. Это не про ОРВИ в целом, но грипп выбивает из строя на две недели и даёт осложнения чаще остальных вирусов. Решение по вакцинации обсуждается с вашим терапевтом.
Второе: гигиена рук. Скучно, не продаётся в аптеке красивыми упаковками, но в систематических обзорах показывает один из самых стабильных эффектов в снижении передачи респираторных вирусов.
Третье: сон не меньше 7 часов. В исследовании, опубликованном в Archives of Internal Medicine, у людей, спавших менее 6 часов в сутки, риск заболеть после контакта с риновирусом был в четыре раза выше, чем у тех, кто спал больше 7. Четыре раза. Это вам не 8% сокращения продолжительности.
Четвёртое: достаточный уровень витамина D, особенно в северных широтах с октября по март. Метаанализ 2017 года в BMJ, охвативший 25 рандомизированных исследований и более 11 000 участников, показал умеренное снижение риска острых респираторных инфекций при коррекции дефицита. Ключевое слово: при коррекции дефицита. Сначала анализ 25(OH)D, потом разговор с врачом, потом дозировка под ваш уровень. А не "попью на всякий случай по 5000 МЕ".
Пятое: цинк в первые сутки симптомов. Тоже Кохрейновский обзор. Есть данные о небольшом сокращении длительности простуды при приёме лозенгов с цинком в первые 24 часа от начала симптомов. Но дозировки, форма и противопоказания обсуждаются с врачом. Не из серии "купил и сосёт всю осень".
Что я сказала Лене
Три простые вещи.
Первая. Шипучки можно убрать в дальний угол шкафа или допить как обычный кисленький напиток, без надежд на чудо. Вреда не будет, пользы тоже минимум.
Вторая. Завести привычку держать в холодильнике одно зелёное и одно красное растение каждый день. Перец, брокколи, киви, апельсин, петрушка. Что нравится. Это закроет вопрос с витамином С на всю жизнь, не только на ноябрь.
Третья. Перед следующей осенью записаться к терапевту, сдать общий анализ крови, ферритин, 25(OH)D, ТТГ. Базовая четвёрка, которая покажет, есть ли у организма реальные дефициты. Потому что хроническая усталость и частые простуды чаще связаны не с нехваткой аскорбинки, а со скрытым железодефицитом или гипотиреозом. Это уже про работу с причиной, а не про ритуал.
Лена послушала. Купила перец. Записалась к терапевту на январь. И сказала фразу, которую я слышу часто: жаль, что про это нигде нормально не пишут.
Пишут. Просто маркетинг шипучек громче, чем Кохрейновский обзор.
Важная оговорка
Эта статья не отменяет вашего лечащего врача. Если вы уже принимаете витамин С по назначению специалиста (а такие ситуации бывают, например, при подготовке к некоторым процедурам или при подтверждённом дефиците), не отменяйте ничего самостоятельно. Обсудите прочитанное на ближайшем приёме.
И ещё. Если простуда у вас затягивается больше 7-10 дней, поднимается температура выше 38,5 после улучшения, появляется одышка, сильная боль в груди или ухе, гнойные выделения, спутанность сознания, это не повод увеличивать дозу аскорбинки. Это повод вызвать врача, а в части случаев скорую. Витамин С здесь не помощник.
Короткий итог в три строчки
Регулярный приём витамина С здоровым взрослым не защищает от простуды.
Сокращение длительности болезни на 8% при ударных дозах не стоит затрат и риска для почек.
Норма легко закрывается одним перцем и киви в день, без аптеки.
Если вы каждую осень закупаете шипучки на месяц вперёд, попробуйте в этом году поставить эти деньги в графу "овощи и фрукты". Через сезон сравните ощущения. Я ставлю на овощи.