В России утвердили рекомендации по здоровому образу жизни граждан для применения в медорганизациях, на базе которых есть центр здоровья или центр медицины здорового долголетия. Как доктор биологических наук и эксперт по долголетию, готов прокомментировать эти рекомендации. Сразу скажу, что большая часть их полезна и основана на научных разработках, но не все рекомендации научно обоснованы и тем более просты к применению. А некоторые нечетко сформулированы, так что обычные граждане не смогут ими пользоваться. Итак, начнем:
Так, завтракать следует в течение часа после пробуждения (в идеале 7.00-9.00).
У меня возникает вопрос: что будет делать человек целый час до завтрака? Реально от пробуждения до приема пищи проходит пол часа, а не час, и этот промежуток крайне желательно заполнить утренней зарядкой (15 минут)
Утренний прием пищи должен быть самым плотным (30-40% дневных калорий).
Не согласен! Такой плотный завтрак плохо переварится. Сорок процентов с утра – это явный перебор. 25-30% - оптимальная калорийность.
Ужинать стоит за три часа до сна.
Сложно выполнимая рекомендация – за три часа человек успеет проголодаться и сорвется непосредственно перед сном. Оптимальное время – за 1,5-2 часа до сна. И в рекомендациях ничего не сказано о самом ужине. Желательно перед сном выпить 150 мл не сладкого кисломолочного продукта (простокваши, кефира, йогурта).
Кроме того, между приемами пищи необходимо соблюдать 4-5-часовые промежутки.
Пять часов для некоторых людей – многовато. Здесь все очень индивидуально и зависит от углеводного баланса. Если у человека плохо с инсулином и из-за этого слабый запас гликогена в печени, то ему пять часов не выдержать.
Также следует исключить из рациона или минимизировать: полуфабрикаты, колбасы, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, сладости, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки.
На счет колбас, белого хлеба, сахара, сладостей, выпечки, сладких напитков и пакетированных соков – согласен полностью. И особенно опасны в этом списке пакетированные соки и газировка. Что же касается сладостей, то небольшое количество темного шоколада (20-30 г) вреда здоровью не принесут, а радости в жизнь добавят. Да и вкусное пирожное раз в неделю – тоже не преступление.
Еще необходимо ограничить использование наваристых мясных бульонов.
-А как же борщ? – закричал профессор. – Борщ на телячьих ребрышках, который я так люблю. Оставьте мясной бульон в покое!
Согласно рекомендациям по водному балансу, следует выпивать один стакан воды комнатной температуры или слегка теплую воду сразу после пробуждения. Каждый час нужно пить 2-3 глотка воды, а за 20-30 минут до еды - 100-150 миллилитров.
100 г воды перед едой – рекомендация норм, хотя и не обязательная к применению. Целый стакан воды с утра вовсе не обязательно, пол стакана вполне достаточно. Что же касается частоты и общего количества жидкости в день – то не стоит придерживаться рекомендаций, высосанным из пальца (типа 2 л в сутки), а лучше прислушиваться к потребностям своего организма. Он вам подскажет, сколько и как часто надо пить воду. Потому что мы все разные, метаболизм, физическая активность, интенсивность потоотделения и т.д. – все это влияет на водный баланс и у каждого он свой.
Также следует ходить не менее семи тысяч шагов в день (30-50 минут ходьбы).
Что они пишут и что они курят???? Где и как обычный городской житель сможет пройти эти 7000 шагов в день в условиях мегаполиса, полного рабочего дня и поездок до работы и обратно??? Тысячу шагов в день – и то хороший результат, большинство людей и этого не делают ежедневно. А недостаток физической активности придется добирать другими путями: пробежки или прогулки на выходных, домашними тренировками, в спортзале или бассейне. Тут каждый человек будет выкручиваться как может. Я бы не в шагах физическую активность измерял, а в минутах. Лично у меня – это 45 минут в день получается, а три раза в неделю – по 1-1,5 времени, которое я уделяю физкультуре (ролики, бассейн, пробежки, настольный теннис или упражнения дома).
Еще документом рекомендуется использовать лестницы вместо лифта, вставать или прохаживаться каждый час при сидячей работе.
Нормальные рекомендации, тут я согласен полностью.
Для оптимизации сна нужно спать 7-9 часов при полной темноте в спальне, температура в помещении должна составлять 18-20 градусов. Также за 1-2 часа до сна рекомендуется избегать экранов или использовать фильтр синего цвета, не пить кофеин после 14.00 и алкоголь за три часа до сна.
Здесь все по делу. Шторы должны быть плотными, температура воздуха прохладной, за час до сна никакого Интернета и пустых разговоров – лучше приятная музыка и упражнения на релаксацию или небольшая прогулка вокруг дома. Только время сна я бы поправил. По современным научным данным – 7-8 часов. Девять уже многовато, а вот меньше семи – плохо отражается на здоровье. И отход ко сну должен быть до 12 часов, а лучше – раньше.
Согласно рекомендациям, для управления стрессом необходимы 10-15 минут медитации или дыхательных упражнений утром.
Вы объясните, что такое «медитация»??? Более туманного и непонятного термина, наверное, нет в психологии. Если я , профессор психологии, этого не понимаю, что обычные люди подумают, и как они медитировать должны? Дыхательные упражнения – тоже из этой серии – красиво, но непонятно… Такие расплывчатые рекомендации – ни о чем.
Помимо того, нужно проводить пятиминутную дыхательную практику, ходить на вечернюю прогулку на 20 минут и вести дневник благодарности (три пункта перед сном).
Насчет «Дневника благодарности» тоже желательно пояснить. Кого благодарить следует: Бога, себя, жену, мужа, погоду, Правительство за эти рекомендации или Судьбу. Огласите весь список, пожалуйста…
Чего я не увидел в этих советах от Правительства – так важность борьбы со стрессами, которые заставляют преждевременно стареть и отнимают годы жизни. Это очень важный аспект долголетия и без освоения приемов стресс-менеджмента рассчитывать на долгую и счастливую жизнь не приходится.
А в целом, рекомендации хорошие и дай Бог, чтобы люди начали их применять. Ну, а кому нужны более точные и научно выверенные советы – почитайте мои книги про долголетие: «Психология здоровья и долголетия» или «Как оставаться молодым и жить долго».
И если коротко, то моя система укрепления здоровья и продления жизни («Формула долголетия профессора Щербатых») включает семь основных компонентов: 1.Больба со стрессами; 2) регулярная физическая активность; 3) Правильное питание; 4) Тренировка резервных возможностей организма; 5) Сон и релаксация; 6) Регулярный мониторинг критических элементов здоровья; 7) Создание метальных программ долгой и здоровой жизни. Только тогда можно добавить себе несколько лет дополнительного существования на этой земле. Задавайте вопросы – отвечу на них в комментариях.