Пятница. День икс. Первая интервальная работа на сокращенном периоде отдыха, перед которой реально присутствовал легкий мандраж. На бортик бассейна я вышел с полным набором «бонусов» после зала: болели предплечья, трицепс и спина после убойных тяг и пулловеров. Мысль в голове крутилась одна: «Сегодня на дорожке будет чистая ликвидация». Но у организма оказались свои планы на жесткий режим 1:10. Разбираем сухие цифры и технические инсайты этой тренировки.
Протокол тренировки: Силовая выносливость
1. Подготовительный блок (Разминка)
Общий объем — 600 метров. Работа выполнялась во фронтальной трубке для плавания для исключения лишних поворотов головы и контроля за положением тела:
- 200м — кроль на руках с колобашкой (отработка гидродинамики и фазы захвата).
- 100м — работа ногами с доской.
- Всего выполнено 2 полных цикла для активации нейромышечных связей.
2. Основная рабочая серия (Интервальный сет)
Главная задача сессии — 20х50 метров в режиме 1:10. Расчетный целевой темп прохождения — 55–56 секунд. Основной риск заключался в сокращении интервала отдыха на 5 секунд на фоне мышечной крепатуры. Существовали опасения не удержать ровный шаг гребка до конца серии и полностью «развалить» технику плавания под воздействием лактата.
Фактические показатели и анализ серии:
- Превышение целевой скорости: все отрезки стабильно пройдены за 52–54 секунды (на 2 секунды быстрее целевого плана).
- Запас мощности: к концу серии закисление в мышцах рук распределилось, плечевой пояс «отпустило», а по субъективным ощущениям оставался рабочий ресурс еще минимум на 5–6 повторений.
- Финишное ускорение: заключительный полтинник серии отработан в режиме максимальной интенсивности за 50 секунд.
3. Технический блок и заминка
- 200м кроль: тест четырехударного кроля. С ходу перестроить привычную координацию движений не удалось, элемент требует дальнейшей изолированной наработки.
- 400м руки кроль: работа в больших лопатках-восьмерках с колобашкой для прокачки силовой выносливости и увеличения площади опоры.
- 400м смешанный стиль: интервальное чередование (50м кроль / 50м на спине) для восстановления пульсовых зон.
- 100м — кроль в полной координации.
- 100м — работа ногами с доской.
- 100м — кроль (финишный откуп).
Итоги в цифрах
- Фактический объем: 2900 метров в общую копилку.
- Погрешность трекера: спортивные часы на одном из упражнений ошибочно накинули лишние 100 метров из-за специфики изменения темпа.
Вывод: Тренировочный протокол выполнен на 100%. Аэробная база и силовая подготовка дают измеримый профит — сокращение отдыха не заблокировало скорость, а помогло мобилизовать ресурс. Прогресс зафиксирован. Следующий выход на дорожку — в воскресенье.
Всем SWIM! 🏊🏼♂️
#плавание #самарскийкроль #тренировкавбассейне #техникаплавания #кроль #выносливость #интервальнаятренировка #спортивныйблог #swimtraining #триатлон #спорт_самара