Вице-премьер Татьяна Голикова утвердила методические рекомендации по здоровому образу жизни. Эти рекомендации будут применять в медорганизациях, имеющих центры здоровья или центры медицины здорового долголетия. Утверждение этих рекомендаций — важный шаг в сторону профилактической медицины.
Большая часть рекомендаций хорошо знакома: достаточная физическая активность, полноценный сон, рациональное питание. Однако любопытно, что в документе отдельное внимание уделено управлению стрессом и психоэмоциональному состоянию.
Нам рекомендовано:
— 10–15 минут медитации или дыхательных упражнений утром;
— короткие дыхательные паузы в течение дня;
— вечерняя прогулка продолжительностью около 20 минут;
— ведение дневника благодарности — например, записывать перед сном три хорошие вещи, произошедшие за день.
В современном ритме жизни многим сложно найти время даже на короткую прогулку, не говоря уже о регулярной медитации или ведении дневника. Но стоит попробовать. Подобные практики имеют вполне серьёзную доказательную базу и при регулярном выполнении способны улучшить психоэмоциональное состояние, а значит снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболических нарушений.
Краткая выжимка из рекомендаций:
— Начинать утро со стакана воды сразу после подъёма;
— Завтракать в первый час после пробуждения, при этом завтрак должен составлять около 30–40% суточной калорийности;
— Последний приём пищи планировать минимум за 3 часа до сна;
— Поддерживать интервалы между приёмами пищи примерно 4–5 часов;
— По возможности отказаться или существенно сократить употребление полуфабрикатов, колбасных изделий, готовых соусов, белого хлеба, добавленного сахара, сладостей, выпечки, сладких газированных напитков и пакетированных соков;
— В течение дня регулярно пить воду небольшими порциями — по 2–3 глотка каждый час, а за 20–30 минут до еды выпивать 100–150 мл воды;
— Ежедневно проходить не менее 7000 шагов;
— Ограничивать использование телефонов, компьютеров и других экранов за 1–2 часа до сна;
— Спать 7–9 часов в полной темноте, поддерживая температуру в спальне около 18–20 °C;
— Исключить кофеин после 14:00, а алкоголь — минимум за 3 часа до сна;
— Уделять утром 10–15 минут медитации, дыхательным практикам или спокойной настройке на день;
— Добавить в вечерний ритуал 20-минутную прогулку и практику дневника благодарности.
Я уже говорила, что главная задача центров медицины здорового долголетия состоит в том, чтобы выявлять предриски, корректировать образ жизни и помогать человеку как можно дольше сохранять здоровье и качество жизни. По сути, речь идёт о попытке сместить фокус медицины с лечения последствий на профилактику хронических заболеваний и продление периода здоровой жизни.
