В 1960-х американский физиолог Ансель Кис опубликовал исследование, где доказывал: животные жиры вызывают болезни сердца. Эту работу немедленно подхватили, растиражировали, и началась эпоха обезжиренного. Масло — яд. Сливки — яд. Сало — не смешите.
Потом выяснилось, что Кис анализировал данные по 22 странам, но в статью включил только 7 — те, что подтверждали его теорию. Остальные пятнадцать просто выбросил. Когда в 2014 году вышел анализ уже 72 исследований с участием 600 тысяч человек, вывод был другой: убедительной связи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями не нашли.
Но маховик уже крутился. Промышленность успела выпустить тысячи обезжиренных продуктов, диетологи успели переписать учебники, а мы успели поверить.
Что происходит в организме после овсянки на воде
Тарелка овсянки без масла и без белка — это почти чистый крахмал. Жира нет, а именно жир замедляет всасывание глюкозы. Сахар в крови поднимается быстро, поджелудочная выбрасывает инсулин, глюкоза утилизируется — и через полтора часа вы уже снова хотите есть. Причём тянет именно на сладкое или мучное, потому что мозг требует быстрого восполнения.
Ещё один момент, о котором почти не говорят. Овсянка содержит фитиновую кислоту. Это вещество в кишечнике связывает кальций, железо и цинк и выводит их наружу, не давая усвоиться. При ежедневном употреблении — тихий, многолетний дефицит минералов. Раньше зерно замачивали или ферментировали — фитаты разрушались. Сейчас овсянку просто заливают кипятком.
Что масло делает утром
Когда вы едите хлеб с маслом, жир физически тормозит движение пищи из желудка в кишечник. Глюкоза попадает в кровь медленно и порциями. Инсулин не выстреливает залпом — выделяется плавно. Сытость держится четыре-пять часов.
Это и есть то самое «до обеда не хочется есть», которое многие помнят из детства.
Теперь о том, что именно в масле ценного. Витамин K2 — его почти нигде больше нет в таком количестве. Он направляет кальций в кости, не давая ему откладываться в стенках сосудов. После пятидесяти, когда риск кальцификации артерий растёт, это важно. Бутират — жирная кислота, которая служит топливом для клеток кишечной стенки. Никакой пробиотик не заменит нормальное питание для самих клеток слизистой. Витамины A и D в масле жирорастворимые — без жира в завтраке они просто не усваиваются, даже если принять таблетку.
Почему ржаной хлеб на закваске — это не то же самое, что батон
Белый батон из магазина — мука высшего сорта, дрожжи, иногда сахар и улучшители. Клетчатки нет, минералов нет, гликемический индекс выше, чем у сахара. Вот это действительно не нужно есть с утра.
Ржаной хлеб или цельнозерновой на закваске — другое дело. При долгом брожении молочнокислые бактерии разрушают фитиновую кислоту. Глютен частично расщепляется. Гликемический индекс у такого хлеба — около 40–50. Плюс в ржаном хлебе есть особые волокна — арабиноксиланы, которые питают полезные бактерии кишечника и по ряду данных улучшают чувствительность к инсулину.
Состав хлеба стоит читать. Если в списке есть маргарин, улучшители, большое количество сахара — это не тот хлеб.
После сорока это важнее, чем кажется
Примерно с сорока пяти лет в организме одновременно снижается выработка желудочной кислоты и желчи. Это значит, что минералы и жирорастворимые витамины усваиваются всё хуже. Именно поэтому завтрак без жира после сорока — это буквально заблокированное усвоение витаминов D и K2. Тех самых, которые нужны для костей, сосудов и иммунитета.
Женщинам в период менопаузы врачи назначают кальций и витамин D, но почему-то не говорят, что их надо есть с жиром. Иначе половина не усвоится.
Что в итоге
Хлеб на закваске или ржаной. Масло сливочное, настоящее, 82% жирности, без растительных добавок — их видно по составу. Тонкий слой, не полпачки. Яйцо или кусок сыра рядом — для белка. Помидор или огурец.
Никакого варенья поверх масла — это уже сахарный завтрак, и все плюсы масла исчезают. Никаких спредов и маргарина — это другой продукт с другой химией.
А что у вас на завтрак? Напишите в комментариях. А если статья была полезной поставьте лайк и отправьте ее близким. Приятных сытных завтраков, друзья.