Вы наверняка слышали это словосочетание – упражнения Кегеля. Чаще всего его упоминают в контексте женского здоровья после родов. Или в статьях про улучшение секса. А иногда с иронией: мол, сжимай-разжимай, и будет счастье.
Но штука в том, что упражнения Кегеля – это не просто «вагинальная зарядка». Это система тренировки мышц тазового дна. И эти мышцы есть у всех – и у женщин, и у мужчин. И влияют они на гораздо больше вещей, чем вы думаете.
Проблемы с мочеиспусканием, опущение органов, слабая эрекция, боли в пояснице, даже качество оргазма – всё это может быть связано с состоянием одних и тех же мышц. Которые большинство людей вообще не замечают, пока что-то не пойдет не так.
А потом начинаются походы по врачам, неловкие вопросы, дорогие процедуры. Хотя начать можно было с простого – с регулярных, правильно выполненных упражнений Кегеля.
Эта статья не будет заумной. Я не буду сыпать терминами и рисовать таблицы. Я просто объясню, что это такое, зачем оно надо, как делать правильно, какие ошибки совершают почти все, и кому эти упражнения противопоказаны (да, такое тоже бывает).
И давайте сразу договоримся. Упражнения Кегеля – не панацея. Они не заменят визита к врачу, если у вас уже есть серьезные проблемы. И они не помогут, если делать их кое-как раз в неделю. Но при правильном подходе – это мощный инструмент. Бесплатный, доступный в любом месте и в любое время. И им стоит овладеть каждому взрослому человеку.
Поехали.
Часть 1. Что такое мышцы тазового дна и где они находятся
Представьте себе дно таза. Не половую таз, а именно костное кольцо, на котором держатся внутренние органы. Между лобковой костью спереди и копчиком сзади, между седалищными буграми по бокам натянута своего рода «гамак» или «батут». Это и есть мышцы тазового дна. Они не одной огромной мышцей, а целым слоем, в котором переплетаются несколько мышечных пучков.
Что они делают?
Они поддерживают мочевой пузырь, матку (у женщин), прямую кишку, предстательную железу (у мужчин). Они сжимают уретру и анус, когда вы не хотите писать или какать. Они расслабляются, когда вы идете в туалет. Они участвуют в родах, помогая протолкнуть ребенка. Они влияют на тонус влагалища. И они важны для эрекции и эякуляции у мужчин.
Если эти мышцы слабые, органы могут смещаться вниз. Начинается недержание мочи при кашле, чихании, смехе. Секс становится менее ярким. Мужчины могут сталкиваться с преждевременной эякуляцией или вялой эрекцией. Женщины – с опущением стенок влагалища.
Если эти мышцы, наоборот, слишком напряжены и не умеют расслабляться – это тоже проблема. Тогда возникает хроническая тазовая боль, запоры, боль при половом акте, задержка мочеиспускания.
То есть нам нужен не просто «крепкий пресс внизу живота», а баланс – умение и напрягать, и расслаблять эти мышцы по команде.
И вот тут на сцену выходят упражнения Кегеля. Это метод сознательного и изолированного сокращения мышц тазового дна, разработанный американским гинекологом Арнольдом Кегелем в середине XX века. Изначально – для женщин с недержанием мочи. Потом оказалось, что помогает и мужчинам, и пожилым, и молодым.
Часть 2. Зачем это вообще нужно? Реальные плюсы для здоровья
Давайте без розовых соплей. Просто факты.
Для женщин:
– Профилактика и лечение недержания мочи. Стрессовое недержание (когда напрягаешься – кашляешь, чихаешь, поднимаешь тяжелое) очень часто связано со слабыми мышцами тазового дна. Упражнения Кегеля – первая линия помощи. Эффективность подтверждена многими исследованиями.
– Подготовка к родам и восстановление после. Беременность и особенно вагинальные роды растягивают мышцы тазового дна. Регулярная тренировка до и после (но после – только с разрешения врача) помогает быстрее вернуть тонус, снизить риск разрывов и опущений.
– Улучшение сексуальных ощущений. Сильные мышцы тазового дна лучше обхватывают половой член при проникновении, усиливают трения и могут давать более интенсивные оргазмы. Некоторые женщины даже учатся «стрелять» мышцами во время секса – это отдельный навык.
– Профилактика опущения матки и стенок влагалища. Это проблема, которая чаще встречается после 50, но корни уходят в молодость. Если мышцы тазового дна поддерживают органы в правильном положении, риск опущения ниже.
Для мужчин:
– Контроль мочеиспускания. После операции на простате (например, удаление аденомы или рака) часто развивается недержание. Упражнения Кегеля помогают восстановить контроль.
– Улучшение эрекции и борьба с преждевременной эякуляцией. Сильная мышца поднимает предстательную железу и пережимает венозный отток, помогая удерживать кровь в половом члене. А умение контролировать сокращения помогает отсрочить эякуляцию.
– Более яркие оргазмы. Эякуляция сопровождается ритмичными сокращениями мышц тазового дна. Чем они сильнее, тем четче ощущения.
Для всех (и женщин, и мужчин):
– Профилактика геморроя и запоров. Мышцы тазового дна участвуют в акте дефекации. Если они слабые или спазмированы, стул задерживается, вы тужитесь сильнее – что ведет к геморрою.
– Улучшение осанки и уменьшение болей в пояснице. Тазовое дно – часть глубокой мышечной корсетки. Оно связано с поперечной мышцей живота и многораздельной мышцей спины. Если тазовое дно не работает, поясница перегружается.
– Помощь при хронической тазовой боли (в некоторых случаях, после консультации с физиотерапевтом).
Звучит как универсальное средство? Нет. Упражнения Кегеля не заменят хирургию при серьезном опущении. Не вылечат тяжелую форму недержания без дополнительных методов. Не помогут, если причина в неврологической патологии. Но в огромном количестве случаев – это то, с чего нужно начинать.
Часть 3. Главная проблема: как найти те самые мышцы?
Самый частый вопрос: «Я понятия не имею, что там сокращается. Как понять, что я делаю правильно?»
Это нормально. Мышцы тазового дна – это не бицепс, который видно и можно пощупать. Они глубоко. И многие люди всю жизнь не отдавали себе отчета в их существовании. Поэтому первые попытки часто провальные – вы напрягаете ягодицы, живот, бедра, задерживаете дыхание – а нужно совсем не то.
Вот несколько рабочих способов найти мышцы тазового дна.
Способ первый – «останови струю». Следующий раз, когда будете писать (сидя на унитазе), попробуйте прервать струю мочи. Не резко, а плавно. Вот те мышцы, которые сжали уретру – это и есть ваши мышцы тазового дна. Не делайте это постоянно! Это метод для ОДНОКРАТНОГО обнаружения. Регулярное прерывание мочеиспускания может навредить (об этом позже). Просто один раз нашли – и всё. Дальше тренируетесь в обычном положении, а не в туалете.
Способ второй – «подъем лифта». Представьте, что внутри вас, в области промежности, находится маленький лифт. Напрягите мышцы так, как будто хотите втянуть этот лифт вверх, к пупку. Не сжимайте вход, а именно поднимайте внутренний слой. При этом живот и ягодицы должны быть расслаблены.
Способ третий – «помощь зеркала». Сядьте перед зеркалом на корточки или положите ноги на стул (поза как у гинеколога). Напрягите мышцы. Если вы видите, что промежность слегка приподнимается, а анус и влагалище (у женщин) чуть сжимаются – вы на правильном пути.
Способ четвертый – «пальцевая проверка» (только для взрослых). Вымойте руки. Введите чистый палец во влагалище (женщины) или в анус (мужчины). Сожмите мышцы вокруг пальца. Если чувствуете давление – всё работает. Если палец не ощущает ничего – вы напрягаете что-то другое.
Способ пятый – «воображаемая нитка». Представьте, что от вашего копчика через промежность к лобковой кости натянута нить. Вы эту нить подтягиваете вверх и внутрь. Без напряжения ягодиц.
Попробуйте все способы. Найдите тот, который работает у вас. Не расстраивайтесь, если с первого раза не получилось. У некоторых людей уходит неделя, чтобы просто осознать эти мышцы.
Часть 4. Как делать упражнения Кегеля правильно
Хорошо, мышцы нашли. Теперь что с ними делать?
Упражнения Кегеля делятся на два основных типа: медленные сокращения (на силу и выносливость) и быстрые сокращения (на реактивность). Программа должна включать и то, и другое.
Перед началом – опорожните мочевой пузырь. С полным пузырем тренироваться не только неудобно, но и вредно – можно создать повышенное давление и даже спровоцировать инфекцию (хотя риск невысок). Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Руки вдоль тела. Плечи расслаблены. Дышите ровно.
Медленные сокращения (основной блок).
- Напрягите мышцы тазового дна так, как будто тянете лифт вверх. Задержите их в этом положении. Считайте: 1-2-3-4-5. Если 5 секунд тяжело – начните с 2-3 секунд.
- Полностью расслабьте мышцы. Отдых столько же секунд.
- Повторите 10 раз.
- Отдохните 30 секунд.
- Сделайте второй подход из 10 повторений.
- Постепенно увеличивайте время удержания до 10 секунд. Потом до 15. Потом до 20. Максимально – до 30 секунд, но это уже для продвинутых.
Быстрые сокращения (на реактивность, чтобы перекрыть уретру при кашле и чихании).
- Напрягите мышцы максимально сильно, но на короткое время – всего на 1 секунду.
- Сразу расслабьте.
- Не задерживайте дыхание.
- Сделайте 10-15 таких быстрых «морганий» подряд.
- Отдохните 30 секунд.
- Повторите 2-3 подхода.
**Выброс (эвакуация) – тоже важный навык. Умение не только сжимать, но и целенаправленно расслаблять и даже «выталкивать». Это нужно для нормального мочеиспускания, дефекации и хорошего секса (чтобы не было дискомфорта при проникновении). Техника: после сокращения сделайте мягкое выталкивающее движение, как при потугах (только легкое). Но не переусердствуйте. Этот элемент лучше осваивать под контролем специалиста.
Комбинированные движения. Например: медленное сокращение – держать 5 секунд – быстрое сокращение поверх – еще 5 секунд удержания – медленное расслабление.
Прогрессия нагрузки. Как и любые мышцы, тазовое дно адаптируется. Если вы делаете одни и те же 10 повторений месяц – эффект снижается. Нужно увеличивать:
– длительность удержания;
– количество повторений;
– количество подходов;
– сложность позы (сначала лежа, потом сидя, потом стоя, потом при ходьбе);
– добавлять сопротивление (специальные вагинальные или анальные конусы, шарики, электростимуляторы – но это уже второй уровень).
Ориентировочная программа на неделю для начинающего:
Понедельник: 3 подхода медленных (10 раз по 5 секунд), 3 подхода быстрых (15 раз по 1 секунде).
Среда: 4 подхода медленных, 3 подхода быстрых.
Пятница: 3 подхода медленных, 4 подхода быстрых.
Воскресенье: отдых или легкая «разминка» (5 минут в течение дня).
Через месяц – увеличить до 3-4 тренировок в день (утром, днем, вечером) по 5-10 минут. Да, упражнения Кегеля можно делать в очереди, за рулем (на светофоре), во время просмотра телевизора, в офисе за столом. Никто не заметит.
Часть 5. Самые частые ошибки (почти все их совершают)
Ошибка 1. Напрягать ягодицы, живот и бедра.
Смотрите. Если вы делаете упражнение и чувствуете, как подскакивают ягодицы, напрягается пресс и сжимаются бедра – вы не тренируете тазовое дно. Вы просто напрягаете всё подряд. Для чистого сокращения мышц тазового дна положите руку на живот – он должен оставаться мягким. Ягодицы – расслабленными. Бедра – не сводить. Если не получается – попробуйте делать упражнение лёжа с валиком под коленями.
Ошибка 2. Задерживать дыхание.
Дыхание должно оставаться ровным и спокойным. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе можно слегка напрячь. Никакого «натуживания». Если вы краснеете или вены на шее вздуваются – вы делаете неправильно.
Ошибка 3. Слишком много, слишком быстро.
Фанатизм здесь вреден. Если вы начнете делать по 200 сокращений три раза в день с нуля, мышцы не укрепятся, а переутомятся. Будет боль, тяжесть внизу живота, учащение мочеиспускания – и вы бросите. Начинайте с малого. 10 медленных + 10 быстрых в день – этого достаточно на первую неделю.
Ошибка 4. Использовать прерывание струи как основной метод тренировки.
Я уже говорил: один раз нашли мышцы – и всё. Если вы каждое мочеиспускание прерываете, нарушается нормальная координация между мочевым пузырем и уретрой. Моча может забрасываться обратно, повышается риск инфекций мочевых путей. Не делайте так.
Ошибка 5. Тренироваться при полном мочевом пузыре.
Это создает лишнее давление на мышцы и может ослабить их. Плюс вы плохо чувствуете сокращение из-за растянутой стенки. Сходите в туалет перед тренировкой.
Ошибка 6. Не расслаблять мышцы между сокращениями.
Хроническое напряжение тазового дна так же плохо, как и слабость. Если вы сжимаете, сжимаете, сжимаете и никогда полностью не отпускаете – может возникнуть спазм. Симптомы: боль при сидении, дискомфорт при сексе, запоры, частые позывы к мочеиспусканию при малом объеме мочи. Поэтому в упражнениях обязательно фаза расслабления. А после тренировки можно сделать «дышание животом» с расслаблением промежности на выдохе.
Ошибка 7. Ждать результатов через три дня.
Мышцы тазового дна укрепляются медленно. Первые ощущения (лучше чувствуете мышцу, легче сокращать) – через 2-4 недели. Улучшение контроля мочеиспускания (если были проблемы) – через 3-6 месяцев регулярных занятий. Это не спринт, а марафон.
Часть 6. Кому нельзя делать упражнения Кегеля (это важно)
Казалось бы – безобидное дело. Сжимай-разжимай. Но есть ситуации, когда упражнения Кегеля не просто бесполезны, а вредны.
Во-первых, гипертонус мышц тазового дна. Если мышцы и так постоянно сжаты (спазмированы), дополнительные сокращения их усугубят. Как понять, что у вас гипертонус? Вы пытаетесь сократить – а мышца уже и так максимально напряжена, расслабить не можете. Или у вас хроническая боль в тазу, болезненный секс, запоры, задержка мочи. В этом случае нужны не упражнения Кегеля, а обратные упражнения – на расслабление (релаксация, дыхание диафрагмой, иногда – физиотерапия с биологической обратной связью).
Во-вторых, острые воспалительные заболевания. Цистит, уретрит, простатит в острой фазе, вагинит. Любое напряжение может усилить боль и распространить инфекцию. Сначала вылечите – потом тренируйте.
В-третьих, некоторые виды опущения тазовых органов (пролапс). При выраженном опущении матки или стенок влагалища самостоятельные упражнения могут не помочь, а иногда и навредить, если делать без контроля специалиста. Нужна оценка гинеколога или урогинеколога.
В-четвертых, недавние операции в области малого таза (обычно рекомендуется подождать 4-6 недель, но решает врач).
В-пятых, беременность с осложнениями (угроза прерывания, предлежание плаценты, истмико-цервикальная недостаточность). При нормальной беременности упражнения Кегеля даже полезны. Но перед началом лучше сказать врачу.
Поэтому перед тем как начать активную тренировку – особенно если у вас уже есть какие-то жалобы (недержание, боль, опущение) – проконсультируйтесь с врачом. Гинекологом, урологом, физиотерапевтом тазового дна. Он проведет пальцевое исследование или даже УЗИ, чтобы оценить тонус и симметрию мышц.
Часть 7. Упражнения Кегеля для мужчин: особенности
Мужчины часто стесняются этой темы. Думают, что упражнения Кегеля – «женское». А потом удивляются, почему после 40 появились капли мочи после мочеиспускания или эрекция уже не та.
У мужчин мышцы тазового дна образуют так называемый «лобково-копчиковый пучок». Они поддерживают предстательную железу, мочевой пузырь и прямую кишку. Их сокращение подтягивает простату вверх и улучшает эрекцию.
Как мужчине найти мышцы? Те же способы. Прервать струю при мочеиспускании (один раз!). Либо ввести палец в анус (чистый, в перчатке со смазкой) и сжать – палец почувствует давление. Либо попробовать подтянуть мошонку и корень полового члена внутрь без напряжения живота.
Программа для мужчин такая же, как для женщин: медленные и быстрые сокращения. Но акцент чуть другой. Для борьбы с преждевременной эякуляцией хорошо работает техника «стоп-старт» во время мастурбации или секса. Когда чувствуете приближение эякуляции – сильно сжимаете мышцы Кегеля на несколько секунд, чтобы задержать оргазм. После того как волна спала – продолжаете. Это отдельный навык, который требует тренировки.
После удаления простаты (радикальная простатэктомия) упражнения Кегеля – обязательная часть реабилитации. Но начинать нужно только по разрешению хирурга, обычно через несколько недель после снятия катетера.
Часть 8. Как понять, что вы делаете прогресс (без стеснения)
Вы можете не чувствовать «результат» в зеркале, как после качания пресса. Но есть конкретные маркеры:
– Вы легче и быстрее находите мышцы. Раньше нужно было думать и напрягаться, а теперь получается автоматически.
– Вы можете удерживать сокращение дольше. Например, с 5 секунд до 15.
– Вы чувствуете «подъем» во время сокращения – как будто что-то внутри приподнимается.
– Вы меньше «пропускаете» при кашле или чихании (если была проблема).
– Вы можете прервать струю мочи (но помните – это только для проверки, раз в неделю, не чаще).
– Во время секса партнер (женщина) может заметить более плотный обхват. Мужчина – более сильную эрекцию и контроль над эякуляцией.
– Оргазмы стали более четкими, иногда даже более длительными.
Если после 2-3 месяцев регулярных тренировок (почти каждый день) вы не видите никаких улучшений – возможно, вы делаете что-то не так, либо у вас другой тип дисфункции. Тогда стоит сходить к специалисту по тазовому дну – физиотерапевту или врачу ЛФК с соответствующей подготовкой. Есть специальные приборы – например, с биологической обратной связью (biofeedback). Вы вводите датчик, смотрите на экран и видите, сокращаете ли вы нужные мышцы. Это очень помогает освоить технику.
Часть 9. Мифы об упражнениях Кегеля, в которые пора перестать верить
Миф 1. Достаточно делать «сжимания» время от времени, и все будет хорошо.
Нет. Мышцы требуют регулярности. Как и любые другие. Если вы качаете бицепс раз в месяц – он не вырастет. Тазовое дно – не исключение. Лучше делать понемногу, но каждый день.
Миф 2. Упражнения Кегеля приводят к недержанию кала.
Нет, это абсурд. Слабые мышцы приводят к недержанию. Сильные – к контролю. Но если у вас изначально гипертонус и спазм, то неправильные упражнения могут ухудшить симптомы. Потому и нужна консультация.
Миф 3. Мужчинам это бесполезно.
Выше уже разобрали – полезно и даже жизненно необходимо после некоторых операций. И для секса тоже.
Миф 4. После родов нужно сразу начинать делать кегель, не вставая с кровати.
Категорически нет. В первые дни после родов (особенно после разрывов или эпизиотомии) мышцы травмированы, швы. Раннее напряжение может нарушить заживление. Начинать можно только после разрешения врача – обычно через 3-6 недель, когда сойдут лохии и заживут швы.
Миф 5. Чем сильнее сжимаешь, тем лучше.
Нет. Нужно качество, а не сила-любой-ценой. Лучше сделать 10 осознанных, изолированных сокращений с полным расслаблением, чем 50 судорожных с подключением всех мышц корпуса.
Миф 6. Упражнения Кегеля помогают при любом типе недержания.
Нет. При ургентном недержании (когда внезапно сильно хочется в туалет и моча не удерживается) первопричина – гиперактивность мочевого пузыря, а не слабые мышцы. Там нужны другие методы (поведенческая терапия, лекарства). Но часто эти два типа смешаны, и упражнения Кегеля все равно полезны как часть комплексного лечения.
Часть 10. Дополнительные инструменты и технологии
Если вы освоили базовые упражнения, но хотите большего – есть продвинутые методы.
Вагинальные конусы (или шарики). Это грузики разного веса, которые женщина вводит во влагалище и старается удержать, не выронить. Мышцы рефлекторно сжимаются, чтобы удержать конус. Эффективно, но требует осторожности – нельзя использовать при воспалениях, эрозиях, беременности. И начинать с самого легкого веса.
Тренажеры с биоуправлением (biofeedback). Датчик передает сигнал на экран, вы видите график своего сокращения. Помогает научиться правильной технике за 4-6 сеансов. Есть даже портативные домашние устройства (например, Pericoach, Magali).
Электростимуляция. Слабые электрические импульсы заставляют мышцы сокращаться. Используется у женщин, которые не могут самостоятельно найти мышцы (например, после тяжелых родов или неврологических заболеваний). Только под контролем врача.
Гирудотерапия, иглорефлексотерапия – недоказанные методы. Доказательная медицина их не рекомендует как самостоятельное лечение.
Самое важное – никакие тренажеры не заменят регулярную самостоятельную тренировку. Они лишь помогают освоить технику или дают дополнительную нагрузку.
Часть 11. Как встроить упражнения Кегеля в повседневную жизнь, чтобы не забывать
Люди бросают упражнения не потому, что они ленивые, а потому что забывают. Особенно если это надо делать незаметно.
Вот несколько триггеров, которые помогут выработать привычку:
– Каждый раз, когда вы ждете закипания чайника – сделайте 10 медленных сокращений.
– Каждый красный свет на светофоре (если вы за рулем или переходите дорогу) – быстрые сокращения.
– Каждый раз, когда садитесь на унитаз (не в процессе, а до того как начали писать) – одно сокращение для разминки.
– Во время рекламной паузы по телевизору.
– Перед тем как заснуть (лежа в кровати) – 5 минут.
– Во время чистки зубов (держите щетку одной рукой, а вторую на животе для контроля).
Повесьте стикеры на зеркало в ванной, поставьте напоминание в телефоне. Главное – превратить в автоматизм. Через месяц вы будете делать кегель, даже не задумываясь.
Часть 12. Когда нужно срочно к врачу, а не заниматься самолечением
Упражнения Кегеля – это не замена врачу. Есть симптомы, при которых нужно идти к специалисту, а не сжимать мышцы в надежде, что пройдет само.
– Кровь в моче или кале.
– Резкая боль внизу живота, не связанная с менструацией.
– Внезапное начало недержания (например, после падения или подъема тяжести – возможно, травма).
– Опущение – вы чувствуете «шарик» или выпячивание во влагалище или из ануса. Это может быть пролапс, который требует осмотра.
– Полное отсутствие контроля над мочеиспусканием (моча течет постоянно).
– Недержание, которое началось после 50 лет и нарастает быстро – нужно исключить опухоль или неврологическую проблему.
– Если вы мужчина и у вас вдруг пропала эрекция или появилась боль в тазу – не кегель, а уролог.
Упражнения Кегеля – это профилактика и лечение легких и средних форм дисфункции. Но тяжелые случаи – удел медицины.
Что в итоге
Упражнения Кегеля – это просто, бесплатно, доступно любому взрослому человеку. Они не требуют формы, зала, тренера, времени. Их можно делать в метро, в очереди в магазин, на скучной лекции. При этом они решают массу деликатных проблем: от недержания до качества секса. И у мужчин, и у женщин.
Но есть несколько железных правил.
Правильно найдите мышцы – не напрягайте ягодицы и живот.
Не используйте прерывание струи как тренировку.
Начинайте с малого: 10 медленных + 10 быстрых в день.
Постепенно увеличивайте время удержания и количество повторений.
Если есть боль, спазм, опущение, воспаление – сначала к врачу.
Ждите результатов не раньше чем через 2-3 месяца.
И помните: важно не только сжимать, но и уметь расслаблять.
Освоив эту технику, вы получите контроль над зоной, о которой большинство людей предпочитает не думать, пока она не напомнит о себе. Не ждите проблем. Начните уже сегодня. Прямо сейчас. Никто не узнает. А ваше тело скажет спасибо.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔Рацион питания на месяц с рецептами приготовления блюд
✔ Методичка "Питание при гипотиреозе"
https://max.ru/pprezeptizdes/AZ20W14aF94
✔ Подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Методичку "Как читать анализы"
https://max.ru/pprezeptizdes/AZ12jxGsZhE
✔ Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.