Стакан воды с утра, сведение к минимуму сладостей и белой муки и не менее 7 тысяч шагов в день. В России появились официальные рекомендации по ведению здорового образа жизни. В них - универсальные советы по корректировке повседневных привычек. О правилах, которых стоит придерживаться, чтобы оставаться активным и жить долго - Марина Костюкевич.
"Если хочешь быть здоров - закаляйся, позабудь про докторов, водой холодной обливайся". Слова этой советской песни и сегодня актуальны, но не для всех. Говоря современным языком, пока - для продвинутых. Всем же нам достаточно соблюдать гораздо более простые, но не менее действенные правила, подсказывают в Минздраве. Универсальные советы по корректировке повседневных привычек теперь утвердили и на государственном уровне.
Что это за принципы ЗОЖ?
Например, сразу после пробуждения выпивать один стакан воды комнатной температуры или слегка подогретой. Это доступное и простое правило невероятно эффективно, поскольку запускает работу всего организма, говорит врач общей практики, терапевт Лариса Алексеева.
АЛЕКСЕЕВА: Вода смывает все, что накопилось - все микроорганизмы. Теплая вода является первым приемом пищи, это уже доказано, это древняя наука - стакан воды. Он запускает механизмы и кровообращения, и ЖКТ, и даже нервной системы, и потом уже ты можешь есть.
Кстати, завтракать специалисты рекомендуют в течение часа после пробуждения. Оптимально - с семи до девяти утра. Утренний рацион не только может, но и должен быть наиболее калорийным - от тридцати до сорока процентов суточной нормы энергии, поясняет Лариса Алексеева.
АЛЕКСЕЕВА: Запускаются ЖКТ, определенные органы могут сжигать жиры, запускается пищеварение именно в определенные часы. Это происходит уже в хорошем темпе. Быстром. Даже можно употребить тортик. Это все во благо. Поэтому в первые часы поесть очень полезно.
Ужинать рекомендовано за три часа до отхода ко сну. Между основными приемами пищи в идеале должна быть пауза продолжительностью от четырех до пяти часов.
Каждый час нужно делать по два-три глотка жидкости, а за двадцать-тридцать минут до еды выпивать от ста до ста пятидесяти миллилитров воды.
Что исключено из здорового меню?
Убрать или свести к минимуму лучше полуфабрикаты, колбасные изделия, готовые соусы, хлеб из белой муки, сахар в чистом виде, конфеты, сдобу, сладкие газированные напитки, соки из пакетов и насыщенные мясные бульоны. Да, не все могут от этого отказаться, но стремиться к этому стоит. Важны размеры порций и частота потребления, говорит Лариса Алексеева.
АЛЕКСЕЕВА: Это каноны пищевого поведения, а каждый уже подстраивает под себя. Может, он раз в месяц и может позволить себе бульон или свинину, это не возбраняется, но на постоянной основе есть каждый день жирную шурпу или гуляш - вредно. Или чипсы постоянно с кока-колой у компьютера запивать, или кофе на голодный желудок без банана или каши.
Рекомендации по физической активности: не менее 7 тысяч шагов в день, или 30-50 минут ходьбы, использование лестницы вместо лифта и регулярные перерывы при сидячей работе. Сон - 7-9 часов при полной темноте и температуре 18-20°C. За 1-2 часа до сна следует избегать экранов, кофеина и алкоголя. Для снижения стресса рекомендуют утренние медитации или дыхательные практики, вечерние прогулки и ведение дневника благодарности.
В документе подчёркнуто: "Соблюдение этих правил способствует улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни".
Каковы шансы, что кто-то прислушается к этим советам? Достаточно высоки, считают эксперты. Да, не все поспешат это исполнять сразу, но сам факт обнародования таких рекомендаций - это путь к оздоровлению нации и реальная забота о физическом и психическом благополучии наших людей. И, скорее всего, в будущем работа в этом направлении продолжится, считает член Общественного совета по защите пациентов при Росздравнадзоре Алексей Старченко.
СТАРЧЕНКО: Сообщение людям, что они должны себя беречь, сегодня вокруг вредности, помимо химического и физического, психологический стресс многие испытывают. Соблазны всякого рода существуют. Потому важно напомнить о ведении здорового образа жизни. Скорее всего, основная масса улыбнется, потому что люди испытывают серьезные трудности. И если мы имеем уже пациентов, которые уже перенесли, например, острый коронарный синдром в связи с неправильным питанием... Может быть, открыть для этих людей пункты здорового питания? Они бы могли научиться, потому что многие просто этого не знают.
Действительно, говорят специалисты, многим просто не хватает знаний о том, что полезно, а что - нет. Отсюда - проблемы, с которым сталкивается немало россиян - ожирение, гиподинамия, бесплодие, сахарный диабет, инфаркты и инсульты, онкология. Сегодня важно задать ориентиры на ЗОЖ. И, сделав первые шаги, начать совместный путь к долголетию и оздоровлению нации.