Наверняка у многих из нас, листая новости, возникает чувство как внутри закипает смесь тревоги, бессилия и раздражения. Очередной кризис, очередные прогнозы, очередные споры в соцсетях. А завтра надо работать, на это тоже силы нужны, и вместо подзарядки получается дополнительное напряжение.
Если вы сейчас чувствуете нечто похожее — что реальность штормит, планы рушатся, а привычные способы успокоиться уже не действуют, — эта статья для вас. Я не буду обещать, что тревога уйдёт навсегда. Но дам несколько простых техник, которые помогут удержаться на плаву.
Почему мы сейчас особенно уязвимы
Мир действительно даёт много поводов для тревоги. Но проблема не только в новостях. Проблема в том, как наш мозг пытается с этим справиться.
Он делает то, чему научился за миллионы лет: ищет опасность, строит катастрофические прогнозы и требует определённости. «Скажи мне точно, что будет завтра, и я успокоюсь». Но определённости нет. И тогда тревожный ум начинает перебирать сценарии, требовать гарантий и мучить нас вопросом «а что, если…».
В такие моменты мы часто совершаем две ошибки:
- Начинаем бороться с тревогой. Пытаемся её подавить, отвлечься, доказать себе, что «всё будет хорошо». Тревога от этого только усиливается, потому что мозг получает сигнал: «Ого, на эту мысль такая сильная реакция, значит, угроза реальна».
- Сливаемся с тревожными мыслями. Верим им безоговорочно. Мысль «всё рушится» становится не просто мыслью, а фактом. Мысль «я не справлюсь» превращается в ощущение собственной никчёмности.
А давайте попробуем третий путь: не бороться и не сливаться, а менять отношение к тому, что происходит внутри.
Техника 1. Разделиться с мыслями: «У меня есть мысль, что…»
Это, пожалуй, самый мощный инструмент, который я использую сам.
Когда в голове звучит «мир катится в пропасть», «я ни на что не влияю», «будет только хуже», попробуйте произнести эту же фразу, добавив в начале: «У меня есть мысль, что…».
Звучит до смешного просто. Но попробуйте прямо сейчас.
Вместо: «Я ни на что не влияю» — «У меня есть мысль, что я ни на что не влияю».
Вместо: «Всё будет плохо» — «У меня есть мысль, что всё будет плохо».
Вместо: «Я не справлюсь» — «У меня есть мысль, что я не справлюсь».
Что происходит? Вы создаёте крошечное, но драгоценное расстояние между собой и мыслью. Мысль превращается из пугающей истины в просто событие в голове. Как тихо сказал один мой клиент после этого упражнения: «Я будто снял наушники, в которых на повторе орала сирена, и понял, что могу просто сидеть и слушать её со стороны. Она всё ещё орёт, но я больше не внутри неё».
Попрактикуйтесь в течение дня. Это не избавит от мыслей, но даст пространство для манёвра.
Техника 2. Якорение в «здесь и сейчас» через пять чувств
Когда тревога о будущем накрывает с головой, мы теряем контакт с настоящим. А настоящее — это единственное место, где мы можем действовать и где мы, как ни странно, часто в безопасности.
Самый быстрый способ вернуться — упражнение «5-4-3-2-1». Я даю его клиентам в кризисных состояниях. Оно не требует тишины, коврика или специальных условий.
Оглядитесь вокруг и по очереди назовите (можно про себя или вслух):
- 5 вещей, которые вы видите. Лампу, кружку, пылинку на столе, цвет занавески, трещинку на потолке.
- 4 вещи, которые вы можете потрогать. Ткань одежды, прохладу стола, шершавую обложку книги, тепло батареи.
- 3 звука, которые вы слышите. Гул холодильника, машину за окном, собственное дыхание.
- 2 запаха. Кофе, страница книги, воздух из форточки.
- 1 вкус. Глоток воды, мятная жвачка, что угодно.
Почему это работает? Вы переносите фокус внимания из пугающего «там и тогда» в конкретное «здесь и сейчас». И, как правило, прямо сейчас с вами всё в порядке. Прямо сейчас нет катастрофы. Прямо сейчас вы сидите в комнате, дышите и читаете этот текст. И это — опора.
Я люблю предлагать вариант этого упражнения в таком виде: давайте попробуем пофантазировать. Где вам хорошо? Что это за место? Попробуйте закрыть глаза и вспомнить или же представить это место. А далее представьте детали, которые окружают вас там, что можете потрогать там и какие эти вещи на ощупь, что вы там слышите? Какие запахи там?
Техника 3. Самосострадание: не подбадривать, а разрешить
В трудные времена мы часто становимся для себя самыми строгими судьями. «Соберись, тряпка», «Хватит ныть, другим хуже», «Ты должен быть в порядке». Но критика не даёт сил, она их отнимает.
Но что вы сказали бы своему близкому человеку? Будь то ваша вторая половинка или друг/подруга? Уж вряд ли то же самое, не так ли?
Дело в том, что к другим людям зачастую мы относимся менее критично, чем к себе. Стали бы вы ругать или осуждать его за те чувства, которые он испытывает в трудную минуту? Попробуйте сравнить то, что вы сказали бы другу, и то, что вы говорите себе. Может оказаться так, что к чувствам других вы более сердобольны. Почему? Отнеситесь к себе так же, как в вашему близкому, разрешите себе сейчас чувствовать то, что чувствуете. Каждый человек в жизни проживает трудные времена и непростые эмоции.
Это не позитивное мышление. Это честное, тёплое признание реальности. И оно часто даёт больше облегчения, чем десяток самовнушений.
Техника 4. Спросить себя: «Что сейчас по-настоящему важно?»
Тревога сужает фокус до выживания. Мы перестаём замечать, ради чего вообще живём. Но давайте вернемся к ценностям — не как к громким лозунгам, а как к компасу.
Бывает земля уходит из-под ног, а неизвестность, куча проблем усложняют и без того нелегкое положение. Но те, кто справлялись лучше, не были теми, кто «не тревожился». Ответьте себе на вопрос: «Каким человеком я хочу быть прямо сейчас, несмотря ни на что?»
Это не про большие цели. Это про крошечный выбор. Например:
- «Я хочу быть заботливым отцом, даже если мне страшно»
- «Я хочу оставаться честным с друзьями, даже когда вокруг враньё»
- «Я хочу делать свою работу хорошо, потому что она важна для людей»
- «Я хочу быть заботливым хозяином для своего питомца»
Резюме, которое можно сохранить
Если статья показалась длинной, вот суть:
- Тревога в нестабильное время нормальна. С вами всё в порядке.
- Не боритесь с тревожными мыслями — добавьте к ним «У меня есть мысль, что…».
- Когда накрывает — вернитесь в тело через 5-4-3-2-1.
- Вместо самокритики попробуйте самосострадание: «Это момент страдания, я не один, пусть я буду к себе добрее».
- Держитесь за свои ценности. Они — ваш компас, когда всё вокруг плывёт.
Я пишу это и понимаю, что сам периодически забываю все эти техники и снова проваливаюсь в тревогу. Это нормально. Мы не роботы. Но каждый раз, когда я возвращаюсь к этим простым шагам, я чувствую, что опора не где-то вовне — она внутри. Просто иногда её нужно заново нащупать.
Берегите себя. Делитесь в комментариях: что вам помогает удерживаться на плаву, когда мир штормит? Может, у вас есть свои работающие техники? Я читаю.
Автор: Иван Кретинин
Психолог по депрессии, тревоге, панических атаках, детско-родительским отношениям