Многие мои пациенты принимают кальциферол курсом с октября по апрель, а с наступлением тепла делают перерыв, надеясь на щедрое летнее солнышко. Насколько оправдана такая тактика и какую роль играет «солнечный витамин» в сохранении густоты и здоровья волос? Сейчас обо всем расскажу.
Витамин D и волосы: неожиданная связь
Когда речь заходит о витамине D, большинство сразу вспоминает о пользе для костей, зубов и иммунитета. Но современные исследования открыли еще одну важнейшую роль кальциферола — он напрямую влияет на жизненный цикл волос.
Витамин D работает как «будильник» для волосяных фолликулов: он активирует стволовые клетки и помогает волосу перейти из фазы покоя (телогена) в фазу активного роста (анагена). Исследование, опубликованное в журнале Endocrinology еще в 2012 году, показало, что специальные рецепторы витамина D (VDR) непосредственно участвуют в запуске нового цикла роста.
Особенно важен витамин D при аутоиммунных формах выпадения волос. Например, у пациентов с гнездной алопецией (Alopecia areata) уровень витамина D в крови значительно ниже, чем у здоровых людей — это подтвердило исследование Mahamid и коллег в 2014 году. А масштабный метаанализ 14 исследований (Lee et al., 2018) выявил четкую закономерность: чем ниже витамин D, тем тяжелее протекает заболевание.
Получается, «солнечный витамин» необходим не только для крепких костей, но и для красоты волос. Откуда же наш организм может его получить в нужном количестве?
Три источника витамина D
Первый и самый известный способ — синтез в коже под действием солнечных лучей. Звучит просто и естественно, правда? Но есть нюансы, которые все усложняют.
Для образования витамина D нужны UVB-лучи определенной длины волны (290-315 нм). Тут-то и начинаются сюрпризы. Территория севернее 42-й широты, а это практически вся Россия, получает достаточно «правильного» ультрафиолета только с мая по август. То есть у нас есть лишь несколько месяцев в году, когда солнце действительно «работает».
Но и это еще не все. Эффективность солнечного синтеза зависит от множества факторов. К примеру, у обладателей смуглой кожи (фототипы IV-VI по Фитцпатрику) выработка витамина D может быть снижена на 90% по сравнению со светлокожими. После 65 лет и вовсе способность кожи производить кальциферол уменьшается в 4 раза. А солнцезащитный крем с SPF 15, тот самый, который мы так старательно наносим перед выходом на пляж, вообще блокирует около 99% синтеза витамина D!
Так значит полезнее загорать без защиты? Ни в коем случае! Данные ВОЗ (2017) показывают: каждые 10% увеличения площади кожи, подвергаемой загару, повышают риск меланомы на 19%. Согласитесь, слишком высокая цена за сомнительную «витаминизацию».
Второй источник — еда. Чемпионы по содержанию витамина D — жирные сорта рыбы. Атлантическая сельдь лидирует: 100 г содержат около 1600 МЕ. Дикий лосось обеспечит 600-1000 МЕ на 100 г, а вот фермерский — всего 100-250 МЕ. Чайная ложка печени трески — это примерно 450 МЕ.
Но и здесь есть подводные камни. Термическая обработка снижает содержание витамина на 15-20%. В соленой рыбе слишком много соли (до 5-8 г на 100 г продукта), что не лучшим образом влияет на давление. Да и само содержание витамина D в рыбе колеблется в зависимости от сезона: максимум — в конце лета, минимум — зимой.
Летнее солнце — прекрасно для создания настроения, но полагаться только на него для восполнения дефицита — стратегия ненадежная
Что касается растительной пищи — увы, витамина D в ней практически нет. Единственное исключение — некоторые грибы: лисички и сморчки. Поэтому вегетарианцам стоит уделить особое внимание контролю уровня кальциферола.
Третий путь — добавки. И для многих из нас это единственный надежный способ поддерживать оптимальный уровень витамина D круглый год.
Современные рекомендации: профилактическая доза для взрослых составляет 1000-2000 МЕ в сутки. При доказанном дефиците врач может назначить 4000-10000 МЕ в сутки курсом 8-12 недель.
Важные детали:
• витамин D3 (холекальциферол) работает на 70% эффективнее, чем D2;
• для правильного распределения кальция в организме лучше сочетать прием с витамином K2 и магнием;
• и конечно, необходим регулярный контроль уровня 25(OH)D (основной формы витамина D в организме). Оптимальные его значения находятся в диапазоне 50-80 нг/мл.
Так что поддержание стабильного уровня этого нутриента — задача, требующая осознанного подхода. Но как именно он помогает достичь желанной цели — сохранить красоту и густоту волос? Прислушаемся к мнению ученых.
Что еще говорят исследования
А теперь самое интересное, особенно для тех, кто борется с выпадением волос.
• При гнездной алопеции добавление 5000 МЕ витамина D3 к стандартной терапии увеличивало частоту ремиссии на 38% (исследование Rasheed et al., 2013).
• У пациентов с диффузным телогеновым выпадением нормализация уровня витамина D приводила к уменьшению потери волос на 65% уже через 3 месяца.
• А при андрогенетической алопеции комбинация витамина D с миноксидилом показала на 25% большую эффективность, чем миноксидил в одиночку.
Впечатляющие результаты, правда? Так что не стоит недооценивать кальциферол и его влияние на красоту, густоту и здоровье волос.
Так нужен ли витамин D летом?
Возвращаясь к вопросу, с которого мы начали: да, большинству из нас витамин D нужен круглый год. Летнее солнце — прекрасно для создания настроения, но полагаться только на него для восполнения дефицита — стратегия ненадежная.
Конечно, любая терапия должна проводиться под контролем специалиста с регулярным мониторингом показателей. Сдайте анализ на 25(OH)D, обсудите результаты с врачом и… наслаждайтесь летом, зная, что ваши волосы получают все необходимое для здорового роста!
Врач-трихолог, дерматовенеролог