Interfax-Russia.ru - Молодость - не вечный дар, но отсрочить старость на десятилетия вполне реально. В этой статье рассказываем о привычках, которые помогут сохранить здоровье и свежий вид на долгие годы.
Старение – это не внезапное событие, а плавный и непрерывный процесс, который запускается гораздо раньше, чем мы привыкли думать. Первые, еще невидимые глазу изменения стартуют уже примерно в 25-30 лет. В этот период в организме начинают накапливаться микроповреждения ДНК, укорачиваются теломеры (защитные "колпачки" на концах хромосом), замедляется обмен веществ и снижается мышечная сила.
Читайте также: 15 продуктов для здоровья волос. Советы по питанию
Однако явные признаки, которые мы привыкли ассоциировать со старостью, дают о себе знать позже. Например, первые симптомы возрастной дальнозоркости (пресбиопии) у многих проявляются в 40-45 лет, а резкое ухудшение самочувствия и появление новых хронических заболеваний большинство людей замечает у себя между 45 и 60 годами.
Как специалисты определяют, что наступила старость?
Для врачей и ученых цифра в паспорте - не показатель. Золотым стандартом оценки старения считается так называемый биологический возраст человека, который отражает реальное состояние его клеток и тканей. Его, как правило, в рамках различных исследований определяют с помощью сложных методик – к примеру, эпигенетических часов, анализирующих паттерны метилирования ДНК. На практике же врачи используют более простые маркеры: длину теломер, уровень глюкозы, холестерина, фибриногена и мочевой кислоты в крови, а также окружность талии (для женщин критическим считается значение более 80-88 см, для мужчин – свыше 94 см).
Таким образом, биологический возраст человека может как совпадать с "паспортным", так и отставать/опережать его. Это зависит от генетики и образа жизни конкретного индивида.
Какие факторы, помимо вредных привычек, ускоряют старение?
Помимо очевидных врагов вроде курения и алкоголя, старение ускоряет целый ряд скрытых факторов. Среди них:
Читайте также: Коллаген: польза для организма, какой выбрать и как правильно пить?
- гликация - процесс, при котором избыток сахара в крови повреждает коллаген и эластин, делая кожу дряблой, а сосуды - хрупкими.
- хроническое воспаление в организме - часто связано с дефицитом омега-3 жирных кислот, которые гасят воспалительные процессы.
- фотостарение - ультрафиолет разрушает ДНК клеток кожи и является одной из главных причин появления морщин и пигментных пятен.
4. проблемы со сном - во время сна вырабатывается мелатонин - мощный антиоксидант, и его нехватка резко ускоряет износ организма.
5. загрязнение окружающей среды - токсины из воздуха и воды усиливают окислительный стресс, повреждая клетки организма.
6. постоянный стресс - серьезно снижает иммунитет, в результате чего организм становится не в силах противостоять внешним негативным факторам и внутренним разрушительным процессам.
Читайте также: Сон и здоровье: что происходит с организмом человека, пока он спит
Отличается ли процесс старения у мужчин и женщин?
Установленный факт: женщины в среднем живут дольше мужчин, независимо от уровня медицины в каждой отдельной стране.
Специалисты объясняют это разницей в гормональном фоне: женские половые гормоны эстрогены до последнего защищают иммунную систему, в то время как у мужчин количество Т-лимфоцитов с возрастом падает быстрее.
Читайте также: Как правильно загорать: инструкция, польза и вред загара
А вот внешние признаки старения у женщин могут проявляться раньше, чем у мужчин, поскольку их кожа тоньше и более подвержена влиянию солнца. При этом, согласно исследованиям, на молекулярном уровне изменчивость метилирования ДНК у мужчин с возрастом увеличивается в 15 раз быстрее, что тоже объясняет их более короткую жизнь.
Можно ли считать седину в молодости признаком старения?
Ранняя седина не является прямым признаком старения организма.
За цвет волос отвечает пигмент меланин, и его выработка с годами действительно снижается, но у многих этот процесс стартует задолго до старости - в 25-30 лет. Главную роль здесь играет генетика: если ваши родители поседели рано, то высока вероятность, что и вас ждет та же участь.
Кроме того, на появление седины влияют сильный стресс, дефицит витаминов (B12, D3), железа, заболевания щитовидной железы и даже загрязненный воздух. Так что седина – это скорее косметический дефект, а не маркер биологического возраста.
Читайте также: Витамины: какие для чего? Как понять, что нужно организму? Полезные продукты
Какие бывают маркеры раннего старения?
Раннее старение проявляется не только морщинами. Тревожными звоночками могут быть:
Читайте также: "Я устал". Что такое синдром хронической усталости: симптомы и способы лечения
- постоянная усталость,
- снижение энергии,
- проблемы со сном,
- трудности с концентрацией внимания,
- резкие колебания веса,
- увеличение процента жировой ткани при неизменном питании.
На биохимическом уровне об ускоренном старении, как правило, говорят повышенный уровень глюкозы в крови натощак, а также высокий холестерин и фибриноген.
Привычки долголетия
Наука подтверждает: наше долголетие лишь примерно на 20% зависит от генов, а остальные 80% - результат образа жизни.
Так что обмануть время вполне реально. Для этого необходимо:
Сбалансированное питание
Рацион долгожителей состоит на 57-65% из углеводов (цельные злаки, овощи), на 12-32% из белков (бобовые, рыба) и на 27-31% из жиров (орехи, оливковое масло). При этом важно ограничивать соль (менее 5 г в день) и сахар.
Читайте также: 25 продуктов для бодрости и энергии: что есть, чтобы сил хватало на весь день
Физическая активность
Регулярные упражнения помогают поддерживать мышечную массу, плотность костей и здоровье сердца, снижая биологический возраст.
Качественный сон
7-8 часов сна необходимы для восстановления ДНК, выработки мелатонина и борьбы с воспалением.
Читайте также: Что такое счастье и как стать счастливым: советы психолога
Отказ от вредных привычек
Курение и алкоголь без сомнений ускоряют старения, поэтому отказ от них значительно повышает шансы на долгую жизнь.
Управление стрессом
Хронический стресс повышает уровень кортизола, который в свою очередь разрушает коллаген и ускоряет клеточное старение. Регулярная работа со своим внутренним состоянием (возможно, вместе с психологом), медитация, хобби и достаточный отдых помогают держать его под контролем.
Социальные связи
Крепкие отношения с семьей и друзьями снижают риск депрессии и деменции.
Читайте также: Как найти друзей: инструкция для взрослых
Ментальная нагрузка
Обучение новому, решение сложных задач и чтение стимулируют нейрогенез - образование новых нейронов, сохраняя ясность ума до глубокой старости.
Регулярная диспансеризация
Профилактические медосмотры позволяют выявить возраст-ассоциированные заболевания (прежде всего, гипертонию, диабет) на ранних стадиях и вовремя скорректировать образ жизни.
Продукты питания, которые любят долгожители по всему миру
Исследователи "голубых зон" (регионы с большим числом долгожителей, к ним относятся - Окинава, Сардиния, Икария, Никоя, Лома-Линда) выделили некоторые общие черты в питании людей, живущих дольше 100 лет.
Как выяснилось, основу их рациона составляют растительные продукты - цельные злаки, бобовые, орехи, овощи и фрукты. Мясо долгожители едят редко (не чаще нескольких раз в месяц), предпочитая рыбу и другие морепродукты. А молочные продукты и сахар в их рационе и вовсе практически отсутствуют.
Также люди из "голубых зон" стараются придерживаться умеренности в своем питании – есть лишь до чувства легкого насыщения, а не набивать желудок до отказа.
Сколько лет максимум может прожить человек?
Официально подтвержденный рекорд долголетия принадлежит француженке Жанне Кальман, прожившей 122 года и 164 дня (с 1875 по 1997 год).
Читайте также: Как вывести токсины из организма
Сегодня большинство ученых сходятся во мнении, что биологический предел человеческой жизни находится в диапазоне 120-150 лет, затем организм теряет способность к восстановлению даже от небольших повреждений. Однако существуют и более оптимистичные гипотетические оценки.
Так, анализ эпигенетических часов показал, что теоретический максимум может достигать 202 лет, но для этого потребуется кардинальное изменение внешних условий и образа жизни.
Читайте также: Виды спорта для пожилых: тренировки для поддержания здоровья и активности
Какие болезни чаще всего сопровождают старость?
С возрастом резко повышается риск развития целого букета хронических неинфекционных заболеваний. К наиболее частым возраст-ассоциированным патологиям относятся:
- сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, ишемическая болезнь сердца),
- онкология,
- деменция (включая болезнь Альцгеймера),
- сахарный диабет 2-го типа,
- хроническая обструктивная болезнь легких,
- остеопороз.
Читайте также: Рак: симптомы, причины, виды, последствия, диагностика
Однако среди людей, перешагнувших 100-летний рубеж, частота многих типичных возрастных болезней, в особенности рака, резко снижается. Это явление ученые называют "зоной пренебрежимого старения". Термин означает биологическое состояние организма, при котором темп старения настолько низок, что его трудно статистически отличить от нуля.
Реально ли уже сейчас прожить до 110-120 лет?
Несмотря на отдельные феноменальные случаи, для большинства людей дожить до 110 лет в обозримом будущем останется большой редкостью, считают специалисты.
Современная медицина научилась эффективно бороться с инфекциями и продлевать жизнь при хронических болезнях, но радикально замедлить сам процесс старения она пока не способна. Рост ожидаемой продолжительности жизни в развитых странах в последние десятилетия замедлился, а в некоторых и вовсе остановился, что говорит о достижении предела возможностей классической медицины.
Для массового долголетия в 120 лет потребуются прорывные открытия в биологии старения, которые позволят влиять на фундаментальные механизмы деградации клеток. Так что пока что лучшая стратегия - не ждать "таблетки от старости", а ежедневно инвестировать в свое здоровье с помощью проверенных привычек долголетия.
Обозреватель Наталья Пономарева
Читайте также на Interfax-Russia.Ru:
Самое важное и интересное — "Интерфакс-Россия" в Мax