Алексею 45 лет. Трижды в неделю он бегает по 7 км, дважды в год финиширует на полумарафонах и был уверен, что с формой у него полный порядок. Всё рухнуло на пляже, когда он не смог вылезти из низкого шезлонга без кряхтения и помощи руки.
Дома жена в шутку предложила проверить себя: сесть на пол по-турецки и встать обратно без опоры. Алексей попробовал. Потерял равновесие, упёрся ладонью - и получил 6 баллов из 10. Согласно исследованию доктора Клаудио Жила Араужо, для его возраста это удвоение риска преждевременной смерти по сравнению с теми, кто набирает 8-10 баллов.
Добро пожаловать в клуб. Большинство из нас - именно такие «Алексеи».
Скрытый обвал: что происходит с телом после 40
Многие убеждены, что старение мышц - это проблема 70-летних. На самом деле критические изменения начинаются в 35-40. И главная ловушка не в том, что вы слабеете, - а в том, как именно.
Мышечная мощность - способность резко и быстро выдать усилие - после 40 лет падает на 3-4% в год. Чистая сила при этом снижается медленнее: на 1-2% в год. Разрыв кажется небольшим, пока не переведёшь в годы: к 55 вы теряете уже треть своей взрывной силы. Именно она нужна, когда вы поскользнулись на кухне и надо мгновенно «вытолкнуть» тело назад, а не растянуться на полу.
Мозг при этом начинает тормозить - скорость нервного сигнала к мышцам после 40 снижается до 9% в год. Нервная система буквально забывает, как быстро включать двигательные волокна. Мышечная масса уходит тихо: около 8% за каждые десять лет, к 50 до 10% мышц незаметно замещается жиром. Весы могут показывать то же самое - просто состав тела поменялся. Спортзал успокаивает, но не спасает от этого процесса, если вы не тренируете именно мощность.
Почему без рук - это принципиально
Опора на подлокотник или собственное колено при вставании - не просто удобство. Это обман. Руки снимают с тазобедренных суставов до 50% нагрузки, а с коленных - до 60%. Активность квадрицепсов и ягодиц при этом падает на 28-47%. Если вы не можете встать без рук, вашим ногам не хватает как минимум трети необходимого усилия.
Тело давно нашло обходной путь и скрывает слабость. Тест её обнажает. Профессор Кирилл Прощаев, один из ведущих российских гериатров, говорит прямо: использование рук при вставании со стула - это не привычка, а ранний признак снижения жизнеспособности организма. В российской гериатрии это называют скринингом «когнитивной астении». Звучит мрачновато, но лучше знать сейчас, чем узнать позже.
Как проверить себя прямо сейчас
Вариантов два. Первый - тест Араужо на полу. Сядьте по-турецки без помощи рук, потом встаньте. Максимум - 10 баллов: по 5 за каждую фазу. Каждая опора рукой, коленом или потеря равновесия стоит минус 0,5-1 балл. Результат 8-10 - отлично. 6-7 - есть над чем работать. Ниже 3 - риск смерти в ближайшие 6 лет в 5,4 раза выше, чем у тех, кто набирает 8+. Именно такие цифры получил Араужо, наблюдая за 2002 людьми больше шести лет.
Второй вариант - классика на стуле. Скрестите руки на груди, спина прямая, стопы на полу. Вставайте и садитесь 30 секунд подряд. Норма для мужчин 40-49 лет - от 25 повторений, для женщин - от 23. Меньше 22 у мужчины или 21 у женщины в этом возрасте - функциональный дефицит. Это медицинский термин, не просто слова.
«Иногда люди пробегают марафон с хорошим временем, но не могут завязать шнурки», - говорит Клаудио Жил Араужо. Сердце здорово, а опорно-двигательный аппарат стареет быстрее, чем вы думаете.
Где это догонит вас в обычной жизни
Выход из низкого седана или кроссовера - первое место, где слабые ноги дают о себе знать. Дальше - спуск по лестнице (именно спуск, не подъём: там нужна эксцентрическая сила, которая уходит первой, хотя никто об этом не предупреждает). Потом - глубокий мягкий диван, из которого вы вылезаете с раскачкой и нехорошими словами. И ванная комната - абсолютный чемпион по травмам именно в момент вставания с мокрого пола или из глубокой чаши.
По российской статистике, средний возраст пострадавших при тяжёлых бытовых травмах - падения с высоты собственного роста, лестницы - составляет 38 лет. Не 78. Тридцать восемь. Группа 40-60 лет отличается тем, что биологический возраст здесь часто опережает паспортный, а иллюзия хорошей формы мешает вовремя это заметить.