Ты приходишь домой вечером.
Работа выжала, голова гудит, готовить нормально уже не хочется. И тут обычно начинается классика: сначала «что-нибудь быстро перекушу», потом кусок сыра, потом чай с печеньем, потом ещё что-то из холодильника.
И вроде ужин был.
Но через час снова хочется есть.
Вот здесь многие и ломаются. Не потому что слабые. А потому что ужин собран криво: мало белка, мало нормального объёма, много случайных перекусов и никакой сытости.
Для похудения ужин не должен быть идеальным. Он должен быть простым, сытным и таким, чтобы его реально можно было сделать после рабочего дня.
Ниже — 5 вариантов за 15 минут.
Кстати, у меня уже готова подборка «50 блюд для похудения» —
завтраки, обеды, ужины, перекусы из «Пятёрочки», «Магнита»
и доставка. Калории и белок уже посчитаны. Открыл — выбрал —
поел.
Ужин №1
Омлет с овощами и сыром
Подходит, когда хочется горячего, но нет сил готовить что-то сложное.
Что нужно:
- яйца — 2–3 шт.;
- замороженные овощи или свежие овощи;
- сыр — 20–30 г;
- зелень, соль, специи.
Как сделать:
Обжарь овощи 3–5 минут на сковороде.
Залей яйцами.
Сверху добавь сыр.
Накрой крышкой и доведи до готовности.
Почему работает:
Тут есть белок, жиры и объём за счёт овощей. Такой ужин не ощущается как «диетическая грусть», но при этом нормально вписывается в похудение.
Примерно: 350–450 ккал, зависит от количества яиц и сыра.
Ужин №2
Тунец + картофель + овощи
Это вариант для тех, кто вечером не наедается салатом.
Что нужно:
- тунец в собственном соку — 1 банка;
- картофель отварной / запечённый / из микроволновки;
- огурцы, помидоры или любые овощи;
- немного йогурта, горчицы или лёгкого соуса.
Как сделать:
Картофель можно заранее сварить на 2–3 дня или быстро приготовить в микроволновке.
Тунец открыть, овощи нарезать, всё собрать в одну тарелку.
Почему работает:
Картофель зря демонизируют. Он хорошо насыщает, если не заливать его маслом и майонезом. А тунец даёт белок, который помогает не лезть ночью за сладким.
Примерно: 350–500 ккал.
Если хочешь не придумывать ужины каждый вечер, забери мою подборку «50 блюд для похудения».
Там есть завтраки, обеды, ужины, перекусы из магазина и варианты доставки. Калории и белок уже посчитаны.
Ужин №3
Лаваш с курицей, овощами и сыром
Когда хочется чего-то похожего на шаурму, но без калорийной бомбы.
Что нужно:
- тонкий лаваш;
- готовая курица / индейка / куриная грудка;
- овощи;
- сыр 20–30 г;
- йогуртовый соус или соус без фанатизма.
Как сделать:
Положи начинку в лаваш.
Сверни.
Подогрей на сухой сковороде или в гриле.
Почему работает:
Это нормальный ужин, а не «запрещёнка». Проблема обычно не в лаваше, а в том, что внутрь кладут много жирного соуса, колбасы, сыра и потом ещё добирают сладким.
Если собрать нормально, лаваш отлично заходит в похудение.
Примерно: 400–550 ккал.
Ужин №4
Гречка с яйцом и овощами
Самый простой вариант, когда дома почти ничего нет.
Что нужно:
- готовая гречка;
- 2 яйца;
- овощи;
- немного масла или соуса.
Как сделать:
Разогрей гречку.
Быстро пожарить или сварить яйца.
Добавить овощи.
Можно сделать как «ленивую сковородку»: гречка + яйца + овощи вместе на сковороде.
Почему работает:
Гречка даёт углеводы и объём, яйца добавляют белок и жиры. Получается обычная домашняя еда, после которой не хочется через час открывать холодильник.
Примерно: 400–500 ккал.
Ужин №5
Творожный сыр + хлебцы + рыба или курица + овощи
Когда готовить вообще не хочется.
Что нужно:
- хлебцы или цельнозерновой хлеб;
- творожный сыр;
- слабосолёная рыба / курица / индейка / тунец;
- огурец, помидор, зелень.
Как сделать:
Собрать бутерброды.
Рядом добавить овощи.
Да, это считается ужином. Не каждый вечер нужно изображать ресторан.
Почему работает:
Тут важно не делать ужин из одних хлебцев и чая. Добавь белок: рыбу, курицу, тунца или индейку. Тогда это уже нормальная еда, а не перекус, после которого через час снова голод.
Примерно: 350–500 ккал.
Почему эти ужины помогают худеть
Похудение ломается не от ужина после шести.
Оно ломается, когда вечером ты приходишь голодный, уставший и начинаешь собирать еду кусками:
кусок сыра;
печенье;
бутерброд;
ещё один бутерброд;
чай с чем-нибудь;
остатки еды стоя у холодильника.
В итоге кажется, что «я почти ничего не ел».
А по калориям там уже нормальный плотный ужин, только без сытости и без контроля.
Нормальный ужин должен закрывать три задачи:
дать белок;
дать объём;
быть достаточно вкусным, чтобы не хотелось потом добирать сладким.
Не надо делать его идеально правильным. Надо сделать его таким, чтобы ты смог повторять это в обычной жизни.
Что запомнить
Если хочешь худеть, не обязательно убирать ужин.
Нужно убрать хаос вечером.
Плохая схема:
терпел весь день → пришёл домой голодный → съел всё подряд → лёг спать злой
Нормальная схема:
заранее знаешь 3–5 простых ужинов → собираешь тарелку за 15 минут → наедаешься → не воюешь ночью с холодильником
Вот и вся магия.
Помогаю занятым людям худеть без жёстких диет, откатов и фитнес-цирка. Не через «соберись и терпи», а через систему питания и тренировок, которую можно встроить в работу, усталость, командировки и обычную жизнь.
Если хочешь начать с простого — забери мою подборку «50 блюд для похудения».
Внутри обычные блюда на каждый день: завтраки, обеды, ужины, перекусы из магазина и варианты доставки. Калории и белок уже посчитаны.
А в следующей статье разберу, что купить в магазине у дома для похудения, когда нет времени готовить.
В следующей статье разберу, что купить в магазине у дома для похудения, когда нет времени готовить.