Сегодня я хочу поделиться с вами комплексом из пяти шагов, которые помогают работать именно с причинами, по которым живот может выпирать даже при правильном питании.
Этот комплекс просто необходим, если у вас:
- выпирает низ живота
- есть диастаз или подозрение на него
- слабые мышцы тазового дна
- боли в пояснице
- сутулость и «уставшая» осанка
- вздутие и ощущение тяжести
Шаг №1: правильное дыхание
Представьте себе: если ваше дыхание неправильное, если паттерн дыхания нарушен, то невозможно иметь плоский, красивый живот. Потому что когда мы дышим неправильно, то каждый раз как будто бы “выдуваем” свои внутренние органы вниз. В итоге повышается внутрибрюшное давление и живот внизу выпирает, потому что органы внутренние как бы выпячиваются.
Поэтому очень важно научиться дышать правильно!
Садимся на коврик, таз под пятками. Кладем правую руку на живот, левую руку на грудной отдел. И дышим так, чтобы со вдохом надувался сначала низ живота, затем верх живота, затем расширялись ребра, чуть-чуть поднимается грудь. То есть вдох идет снизу вверх.
И выдох – тоже снизу вверх: сначала опускается живот, потом “сдуваются” ребра, затем грудной отдел.
Шаг №2: правильное положение внутренних органов
Часто внутренние органы опускаются просто с возрастом, после беременности и родов, из-за неправильных упражнений (например, некоторым не подходит бег, если мышцы тазового дна ещё не готовы к этому, или планки).
И важно не только поднять внутренние органы, но и укрепить их в этом положении. И поможет нам упражнение “собака мордой вниз”
Стоим на коврике на четвереньках (ладони под плечами, колени под бедрами).
С выдохом отталкиваемся руками от коврика, выпрямляем ноги и поднимаем таз вверх (живот так будто прилепляется к позвоночнику, внутренние органы хорошо подтягиваются).
На вдохе возвращаемся в исходное положение, расслабляем мышцы.
Начинаем с 6 раз и постепенно доводит до 10 раз.
Шаг №3: правильная осанка и артикуляция позвоночника
Если ваш позвоночник не умеет двигаться позвонок за позвонком, если ваша грудная клетка не может двигаться отдельно, а таз не может совершать нужные биомеханические движения для – тонкой талии и плоского живота вам не видать. Потому что когда таз, грудная клетка и голова не на одной оси и нет осевого вытяжения, то живот будет торчать.
Садимся на коврик, сгибаем ноги в коленях, обхватываем колени руками, вытягиваемся вверх за макушкой.
И теперь медленно, позвонок за позвонком, ложимся на коврик: сначала копчик, затем крестец, средняя часть спины, верх спины и только затем шея и голова.
Если вы быстро “плюхаетесь” на уоврик — это неправильно. Пробуйте лечь снова, максимально медленно.
Шаг №4: укрепление кора
Важно укрепить глубинные мышцы живота и при этом не повысить внутрибрюшное давление. Очень вредно делать различные планки, качания пресса, скручивания, подъемы ног, ножнички на неподготовленное тело. Когда ваши глубинные мышцы не прокачаны, не проработаны, такими упражнениями вы будете повышать внутрибрюшное давление и живот будет выпячиваться, внутренние органы будут опускаться, может появиться диастаз, грыжа.
Сидим на ягодицах, руки сзади за тазом, ноги согнуты в коленях.
С выдохом поднимаем таз вверх, тянемся лобковой костью. Так мы включаем поперечную мышцу живота, чтобы он был плоским. На вдохе опускаемся.
Повторяем 6-8 раз.
Самое главное (и самое сложное!) — начать. Поэтому не откладывайте и начните свой путь к тонкой талии и плоскому животику прямо сегодня!