Многие люди с лишним весом или РПП живут в постоянном внутреннем напряжении. Одни боятся “сорваться”, другие - набрать вес, третьи - снова ужаснуться цифре на весах.
При этом сильнее всего на пищевое поведение могут влиять не сами события, а мысли, которые постоянно крутятся в нашей голове.
Людям свойственно накручивать себя, обесценивать свои результаты или вовсе превращать ситуацию в настоящую катастрофу.
📍 Давайте сегодня разберем самые распространенные ошибки мышления, связанные с тревогой, страхом и самооценкой при РПП и лишнем весе.
Что такое КПТ и как мысли влияют на пищевое поведение
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это направление психотерапии, которое изучает связь между мыслями, эмоциями и поведением человека.
С точки зрения КПТ, наши эмоции и действия зависят не только от самой ситуации, но и от того, как именно мы ее воспринимаем.
Если говорить простым языком, то:
✓ мысли влияют на эмоции
✓ эмоции влияют на поведение
✓ поведение, в свою очередь, усиливает привычные реакции
Именно поэтому такие мысли важно замечать, анализировать и учиться смотреть на ситуацию более реалистично.
Разберемся подробнее.
Ошибки, связанные с тревогой и страхом
1. “Чтение мыслей”
Это ошибка мышления, при которой человек начинает быть уверенным, что знает, что о нем думают другие люди. Причем обычно - что-то негативное.
Например:
“Все заметили, как я поправилась”
“Наверное, коллеги считают меня толстой”
“Муж точно разочарован моей фигурой”
При этом люди могли вообще не обратить внимания на изменения во внешности, но тревога заставляет человека додумывать за других и воспринимать свои предположения как факт.
▶ Из-за этого могут появляться сильная скованность, зажатость, избегание общения, фотографий, примерок одежды или даже обычных встреч с друзьями.
2. “Гадание”
В этом случае человек заранее предсказывает плохой исход событий, даже если реальных оснований для этого нет.
Например:
“Я все равно сорвусь”
“У меня не получится поменять питание”
“Стоит мне сесть на диету, и обязательно начнутся переедания”
Проблема в том, что такие мысли лишают мотивации еще до того, как человек вообще попробовал что-то изменить.
▶ Тревога словно заранее говорит нам: “Ничего не выйдет, даже не начинай”. И чем чаще человек думает подобным образом, тем сложнее ему поверить, что изменения вообще возможны.
3. “Катастрофизация”
При этой ошибке мышления любая неприятная ситуация начинает восприниматься как настоящая катастрофа.
Например:
“Если я наберу 2 килограмма, будет ужас, я этого не вынесу”
“Если на меня не налезет старое платье - я с ума сойду”
“После случайного переедания вся диета насмарку”
Хотя ситуация может быть неприятной и вызывать переживания, в мыслях она становится гораздо страшнее и масштабнее, чем есть на самом деле.
▶ Из-за этого даже небольшие изменения веса, случайное переедание или мнение со стороны могут вызывать сильную тревогу, стыд и ощущение полного провала.
4. “Что если?”
Такие мысли обычно связаны с постоянной тревогой и сомнениями относительно своих действий, возможностей и перемен.
Например:
“А вдруг я начну нормально есть и потолстею еще сильнее?”
“А что если я снова сорвусь?” И т.д.
▶ С одной стороны, сомнения бывают у всех людей - это нормально в разумных количествах. Но при РПП такие мысли начинают прерывать почти любую инициативу и часто мешают человеку двигаться вперед.
Ошибки, связанные с самооценкой
1. “Ярлыки”
Это ошибка мышления, при которой мы начинаем навешивать на себя и других людей “ярлыки”, “штампы” и “шаблоны”.
Например:
“Я жирная и слабовольная”
“Я просто ленивая”
“Я не справилась - значит я никчемная”
Мы словно обобщаем всю ситуацию и оцениваем себя целиком через одну проблему. Хотя на самом деле человеку может не нравиться только живот или бедра.
▶ В итоге самооценка начинает полностью зависеть только от веса, внешности и способности себя контролировать.
2. “Негативный фильтр”
В этом случае человек зацикливается только на своих недостатках, полностью игнорируя прогресс и положительные изменения.
Например:
“Да, днем я нормально поела, но вечером перебрала - все старания насмарку”
“Я снизила количество перееданий, но все равно этого недостаточно”
“Я похудела, но до идеала как до луны”
Из-за такого мышления человек словно смотрит на себя через фильтр, который пропускает только негатив.
▶ Это создает ощущение, что “ничего не меняется”, даже когда прогресс на самом деле уже есть.
3. “Обесценивание”
Это ошибка мышления, при которой человек обесценивает свои результаты, успехи и любые положительные изменения.
Например:
“Ну да, я стал меньше есть, но это не считается”
“Я похудела на несколько килограммов, но это ерунда”
“Я сократила количество срывов, но не могу сказать, что что-то сильно поменялось”
▶ Человеку может казаться, что небольшие результаты не имеют значения, поэтому мотивация постепенно снижается. Хотя для организма и психики даже маленькие изменения могут быть огромным шагом вперед.
Как можно использовать эти знания?
✓ Во-первых, вы можете начать отслеживать и “фильтровать” свои мысли, понимая, что это может быть всего лишь ваше мнение, а не факт.
Например, заметив навязчивую мысль, можно сказать себе: “Стоп, я сейчас обобщаю” или “я сейчас катастрофизирую?”
✓ Во-вторых, замечая такие ошибки мышления, можно пробовать с ними работать: начать иначе формулировать мысли или находить к ним контраргументы.
▶ Важно помнить: не со всеми состояниями можно справиться самостоятельно. Если вы чувствуете, что проблемы с перееданием имеют более глубокие причины, не откладывайте и обратитесь к психологу. Поддержка специалиста - это не слабость, а забота о себе и важный шаг к устойчивым изменениям.
📌 Задать вопросы и записаться ко мне на консультацию можно здесь ⟶ vk.com/write209037786