Всем привет!
Эта программа тренировок задействует мышцы груди, плеч и трицепсы — основные мышцы, задействованные при жиме. Эти мышцы включаются при каждом жиме, толчке или выпрямлении рук вперед или над головой.
Из этого подробного руководства вы узнаете:
- Что такое жимовая тренировка и почему она эффективна
- Лучшие упражнения на жим для любого уровня подготовки
- Пошаговые программы жимовых дней с указанием подходов, повторений и периодов отдыха
- Профессиональные советы по постепенному увеличению нагрузки, восстановлению и предотвращению травм
- Ответы на самые распространенные вопросы о жимовых тренировках
Что такое жимовая тренировка?
Жимовая тренировка направлена на проработку всех мышц, которые участвуют в отталкивании веса от тела:
- Грудь (грудные мышцы): Жим лежа, отжимания, разведения гантелей
- Плечи (дельтовидные мышцы): Жим над головой, подъемы гантелей в стороны
- Трицепсы: Отжимания на брусьях, французский жим , разгибания рук на блоке
Жимовые дни обычно сочетаются с днями на тягу и ноги в сплите "Жим-Тяга-Ноги" (PPL) , одном из самых сбалансированных и эффективных методов тренировок. Например:
- День 1: Жим (грудь, плечи, трицепсы)
- День 2: Тяга (спина, бицепсы)
- День 3: Ноги (квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, ягодицы)
Согласно рекомендациям Университета Астона , сплит PPL позволяет мышцам отдыхать во время тренировки других, что приводит к эффективному восстановлению и росту.
Мышцы, работающие в жимовой тренировке
Прежде чем углубляться в тренировки, важно понять, какие мышцы задействованы:
- Грудь (большая и малая грудные мышцы): Отвечают за горизонтальные жимы и толкающие движения.
- Плечи (передние, средние и задние дельтовидные мышцы): Контролируют вертикальные жимы и стабильность плечевого сустава.
- Трехглавая мышца плеча (трицепс): Разгибает локтевой сустав, что важно для завершения жимов.
- Вспомогательные мышцы: Кор, трапеции и передняя зубчатая мышца обеспечивают стабилизацию во время базовых упражнений.
Почему их группируют? Тренировка этих мышц вместе создает синергию, потому что все они помогают друг другу в жимовых движениях.
Пример жимовой тренировки (общая)
Вот научно обоснованная жимовая тренировка , основанная на обновлениях 2025 года от StrengthLog :
- Жим штанги лежа
– 3 подхода × 6 повторений
– Отдых: 2 мин
– Фокус: мощное упражнение для груди - Жим над головой (штанга или гантели)
– 3 подхода × 8 повторений
– Отдых: 90 сек
– Фокус: плечи и трицепсы - Жим гантелей на наклонной скамье
– 3 подхода × 10 повторений
– Отдых: 90 сек
– Фокус: верхняя часть груди - Разведения гантелей в стороны
– 3 подхода × 12 повторений
– Отдых: 60 сек
– Фокус: ширина плеч - Разведения рук на тренажере пэк-дэк или с гантелями в наклоне
– 2 подхода × 12 повторений
– Отдых: 60 сек
– Фокус: задняя дельта - Французский жим штанги лежа / Разгибания рук лежа
– 3 подхода × 15 повторений
– Отдых: 60–75 сек
– Фокус: завершение тренировки трицепсов
Золотое правило: Начинайте с базовых упражнений, когда вы наиболее свежи, затем переходите к вспомогательным и изолирующим упражнениям.
Жимовая тренировка для начинающих (2–3 дня в неделю)
Для новичков сосредоточьтесь на освоении техники, подвижности и создании основы.
- Отжимания – 3 × 10–15
- Жим гантелей лежа – 3 × 10
- Жим сидя для плеч – 3 × 8–10
- Разведения гантелей в стороны – 2 × 12
- Разгибания рук на блоке (трос или резина) – 3 × 12
Почему это работает: Отжимания учат правильной механике жима; гантели улучшают баланс и координацию; умеренный вес предотвращает травмы, одновременно развивая силу.
Жимовая тренировка для среднего уровня (3 дня в неделю)
Как только вы освоите основы, увеличьте объем и интенсивность.
- Жим штанги лежа – 4 × 6
- Жим штанги над головой – 3 × 8
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 × 10
- Жим Арнольда – 3 × 10
- Разведения гантелей – 3 × 12
- Французский жим – 3 × 12–15
Ключевой совет: Применяйте прогрессивную перегрузку — добавляйте 1–2 кг еженедельно или постепенно увеличивайте количество повторений.
Жимовая тренировка для продвинутых (4–5 дней в неделю)
Для опытных спортсменов, стремящихся к росту мышц и силы.
- Отжимания на брусьях с отягощением – 4 × 8
- Жим штанги лежа – 5 × 5
- Жим штанги стоя над головой – 4 × 6
- Жим гантелей на наклонной скамье – 4 × 8
- Разведения рук в стороны на блоке – 4 × 12
- Разгибания рук с гантелью над головой – 4 × 10–12
Продвинутые советы: Используйте периодизацию (чередуйте блоки силы и гипертрофии); добавьте темповые тренировки (более медленные негативные фазы) для гипертрофии; включайте недели разгрузки каждые 6–8 недель.
Почему отжимания по-прежнему важны
Отжимания остаются одним из самых эффективных и доступных жимовых упражнений, укрепляющих грудь, плечи, трицепсы и кор.
- Преимущества: Развивают грудь, плечи и трицепсы без оборудования; укрепляют стабильность кора; легко прогрессировать.
- Вариации: Отжимания от возвышенности (для начинающих), стандартные отжимания (средний уровень), отжимания от пола с ногами на возвышенности (верхняя часть груди), алмазные отжимания (трицепсы) , отжимания лучника/на одной руке (продвинутый уровень).
Советы по максимизации жимовой тренировки
- Разминка: 5–10 минут легкого кардио + динамическая подвижность плеч/груди.
- Прогрессивная перегрузка: Постепенно добавляйте вес, повторения или подходы еженедельно.
- Техника прежде всего: Сводите лопатки и избегайте чрезмерного разведения локтей.
- Сбалансируйте сплит: Сочетайте жимовые дни с отдельными тренировками на тягу и ноги для симметрии.
- Восстановление имеет значение: Стремитесь к 48 часам отдыха перед повторной тренировкой жимовых мышц.
- Питание: Стремитесь к 1,6–2,2 г белка на кг массы тела ежедневно для поддержания роста.
Распространенные ошибки в жимовых тренировках
- Чрезмерное внимание к груди при пренебрежении плечами/трицепсами
- Плохая подвижность плечевого сустава , приводящая к дискомфорту или травмам
- "Эго-лифтинг" (слишком большой вес, плохая техника)
- Пропуск разминки или заминки
- Отсутствие отслеживания прогресса
FAQ: Жимовая тренировка
1) Как часто следует тренировать жимовые мышцы?
Большинство атлетов получают пользу от 1–2 жимовых дней в неделю , в зависимости от восстановления и общего недельного объема.
2) Можно ли нарастить мышцы только отжиманиями?
Да, особенно для начинающих. Для долгосрочного роста добавьте сопротивление с помощью гантелей, штанг или утяжелителей.
3) Жим против Тяги — в чем разница?
Жим: Грудь, плечи, трицепсы. Тяга: Спина и бицепсы. Тренируйте и то, и другое (плюс ноги) для баланса и здоровья суставов.
4) Стоит ли новичкам начинать со сплита "Жим-Тяга-Ноги"?
Да. 3-дневный сплит PPL эффективен и легко масштабируется путем увеличения недельного объема или количества дней.
5) Помогают ли жимовые тренировки в похудении?
Косвенно, да. Силовые тренировки наращивают мышцы, что повышает скорость основного обмена — сочетайте с небольшим дефицитом калорий для похудения.
6) Какая лучшая разминка для жимового дня?
Динамические упражнения для груди/плеч (круговые движения руками, разведения рук с резиновым жгутом) и 1–2 легких разминочных подхода вашего первого жимового упражнения.
7) Какое оборудование мне нужно дома?
Гантелей, эспандеров и скамьи достаточно для очень эффективной домашней жимовой тренировки.
Жимовая тренировка необходима для построения сильной, сбалансированной и рельефной верхней части тела. Тренировка груди, плеч и трицепсов вместе максимизирует эффективность и обеспечивает сбалансированное развитие силы.