Пятнадцатый выпуск «Кузницы силы» прошел под знаком жесткой дисциплины и работы на результат. В этот раз я сделал ставку на плотность тренировки: сократил отдых до одной минуты и полностью отказался от кардио, чтобы уложиться в 75 минут интенсивной работы. Основной фокус — спина и руки. Главный вывод дня: в силовом тренинге нет места неоправданному риску, если страдает техника, но есть место для работы «в отказ», когда это оправдано биомеханикой.
Протокол тренировки: Спина и Руки
1. Блок тяговых движений (Широчайшие):
- Тяга рычажная вниз: разминка 15х15, рабочие сеты 35х3х12 и финальный 40х10 (навеска с одной стороны). В последнем подходе прибавил вес. Мог дожать до 12 повторений, но решил не ломать технику ради цифр — работа на качество в приоритете.
- Тяга горизонтальная рычажная: 20х12, 30х10+12+12+12. Стабильная работа на 100% отдачи.
- Тяга гантели к поясу в наклоне: 31х4х10. Наблюдается прогрессия весов и стабилизация техники движения.
- Пулловер с гантелей: 28х4х12. Вес выше прежнего. Последний сет выполнен в отказ до характерного жжения — целевой стимул для мышц получен.
2. Суперсеты на гипертрофию рук:
Суперсет №1:
- 5.1 Французский жим гантели сидя: 18х12, 22х3х12.
- 5.2 Молотки с гантелями стоя: 10х4х12. Выполнялись во взрывной манере для активации быстрых мышечных волокон.
Суперсет №2:
- 6.1 Пронация со штангой стоя (большой гриф): 30х6 + 25х6, 25х10х2, 20х12. В финале «раздел» гриф для максимальной чистоты повторений на пустых руках.
- 6.2 Разгибания на верхнем блоке (EZ-палка): 45,5х12, 50х3х12.
Технический инсайт:
возвращаюсь к прямой рукоятке на блоке. Она обеспечивает более естественное положение кисти для плавания и дает более плотную проработку трицепса, что критично для мощного финиша гребка.
Итоги и тайминг
Общий объем выполнен за 1 час 15 минут. Высокая интенсивность поддерживалась за счет строгого лимита отдыха между подходами (60–75 секунд).
В пятницу — тяжелая работа в бассейне. Проверим силовые показатели на воде! 🏊🏼♂️
#кузница_силы #силовая_тренировка #тренировка_спины #трицепс #прогрессия_нагрузок #фитнес_отчет #работа_в_отказ #техника_упражнений #спорт_самара #силовая_подготовка