Первая тренировка после долгого перерыва может быть тяжелой, но по-настоящему изматывающей обычно становится боль, которая появляется через несколько дней. Например, если после нескольких недель перерыва вы выполняете приседания, то на следующей неделе вам может быть больно просто сидеть на стуле или подниматься по лестнице.
Один из самых быстрых способов избавиться от этой боли — довольно неожиданный: снова присядьте.
Если через несколько дней после тренировки со штангой вы чувствуете боль в мышцах, то самый быстрый способ избавиться от нее — сделать несколько легких повторений. Первые несколько раз тяжело, но потом мышцы расслабляются, и к концу тренировки вы чувствуете себя значительно лучше.
Как такое возможно? Если боль вызвана приседаниями, то почему ее можно устранить, если приседать еще больше?
На первый взгляд в этом мало смысла. Но, как и следовало ожидать, здесь кроется нечто более глубокое. Это явление называется эффектом повторяющихся нагрузок, и оно применимо не только к физическим упражнениям.
Эффект повторяющихся действий
Чем чаще вы повторяете какое-то действие, тем меньше оно на вас влияет, потому что вы к нему привыкаете.
Эффект повторяющихся подходов был выявлен в ходе научных исследований в области физической культуры.
Когда вы выполняете новое упражнение на приседания, ваш организм получает новый стимул, который нагружает мышцы и в конечном итоге приводит к крепатуре. Однако реакция на этот новый стимул не всегда одинакова. Повторное выполнение упражнения приводит к уменьшению болевых ощущений. В целом, чем чаще вы приседаете, тем меньше крепатура.
Это явление известно как эффект повторяющихся стимулов. Реакция вашего организма на раздражитель ослабевает с каждым повторением.
Эффект повторяемости в вашей жизни
Чем больше мы что-то делаем, тем меньше это на нас влияет.
Если вы не уделяли много внимания силовым тренировкам, то 30 отжиманий сделают вас сильнее. Однако через несколько месяцев вы заметите, что еще 30 отжиманий не приводят к росту мышечной массы.
Когда вы впервые пьете кофе, вы сразу ощущаете эффект от кофеина. Однако после нескольких лет употребления одной чашки кофе эффект становится менее заметным.
Если вы начнете есть меньшими порциями, то похудеете. Однако после того, как вы сбросите первые 4,5 кг, меньшая порция постепенно станет вашей обычной порцией, и процесс похудения замедлится.
Если в первый день работы вы сделаете 10 звонков потенциальным клиентам, это может значительно увеличить общий доход. Однако если вы будете делать по 10 звонков в день на протяжении 300 дней подряд, это вряд ли сильно повлияет на общий доход.
Эти примеры кажутся логичными, когда вы видите их в статье, но в реальной жизни мы часто ругаем себя за отсутствие прогресса.
Допустим, вы хотите похудеть и раньше не занимались спортом. Вы начинаете бегать два раза в неделю и довольно быстро теряете пять килограммов. В какой-то момент включается эффект привыкания, ваше тело адаптируется, и процесс похудения замедляется. Вы по-прежнему бегаете два раза в неделю, но вес не меняется.
Очень легко интерпретировать эти неутешительные результаты как провал.
«Так всегда бывает. Я немного продвигаюсь вперед, а потом упираюсь в стену».
«Я тренируюсь каждую неделю, но ничего не меняется».
«Я все перепробовал. Упражнения на меня не действуют».
На самом деле ваше первое упражнение сработало именно так, как и должно было, потому что оно дало новый результат, а ваше тело адаптировалось и стало работать лучше. Теперь у вашего тела новый базовый уровень, и, если вы хотите добиться большего успеха, вам нужно добавить что-то новое.
Три урока о совершенствовании
- Во-первых, небольшая нагрузка — отличный способ уменьшить боль после тяжелых тренировок. Представьте, что в понедельник вы делаете 1-минутную разминку с отжиманиями, а в пятницу — 10-минутную тренировку с отжиманиями. Согласно эффекту повторных тренировок, боль после пятничной тренировки будет не такой сильной просто потому, что в начале недели вы сделали легкую разминку. Легкая разминка может многое изменить.
- Во-вторых, объем работы, который вам нужно проделать, чтобы достичь максимального результата, больше, чем тот, который вы выполняете сейчас. Если только вы не реализуете свой потенциал на 100 %, у вас есть возможности для роста. А эффект повторяющихся всплесков активности говорит о том, что вы, вероятно, адаптировались ко всем привычным стимулам в своей жизни. Если вы хотите достичь нового уровня успеха, вам нужно приложить новые усилия. Это не значит, что нужно начинать с максимально возможной нагрузки, но это значит, что, начав с малого, не стоит рассчитывать, что одно небольшое изменение будет работать вечно. Нужно постоянно переходить на следующий уровень.
- В-третьих, целенаправленная практика имеет решающее значение для долгосрочного успеха. Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова — это странная форма лени. Нельзя ходить в спортзал, пробегать по одному километру каждую неделю и рассчитывать на то, что результаты будут улучшаться. После нескольких месяцев однообразных тренировок вы уже видели все, что можно получить от пробежек на один километр, и ваше тело адаптировалось к этому стимулу. Вот почему целенаправленная отработка новых навыков, которую можно освоить за одну-три тренировки, важна для долгосрочного прогресса. Если выработаете привычку целенаправленно практиковаться, то не будете тратить время на то, что уже не приносит пользы.
Главное, что нужно понять: какое-то время все будет работать, а потом мы привыкнем.
«То, что привело вас сюда, не приведет вас туда». Маршалл Голдсмит
Вывод
Если делать одно и то же снова и снова, даже если это долгое время приносило результат, рано или поздно вы достигнете потолка. Если ничего не меняется, значит, ничего и не изменится.