Большинство моих пациентов до сих пор верят в миф: всё, что постное - полезно. А жирное - враг. Причём настолько свято верят, что готовы есть одну куриную грудку годами. Даже на новый год. Серьёзно.
И вот приходит такой пациент. С язвой желудка от нервов, с атеросклерозом в 45 лет и с гордой фразой: "Доктор, я же только диетическое мясо ем!"
Слушайте, сейчас я вас разочарую. Или обрадую. Скорее - и то, и другое.
А теперь жесткая математика.
Роспотребнадзор даёт конкретные цифры. Курица (обычная, без кожи) содержит в среднем 80 мг холестерина на 100 граммов. Рыба - от 16 до 40 мг. То есть в два-пять раз меньше.
Но это цветочки.
Главное даже не количество холестерина, а то, что с ним происходит дальше.
Вот смотрите. В курице - жир преимущественно насыщенный. Он нейтральный. Ничего не спасает, но и особо не вредит, если не жрать килограммами. А вот в жирной рыбе (скумбрия, сельдь, лосось) - полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
И тут начинается магия.
Эти кислоты, попадая в кровь, образуют эфиры холестерина и... вычищают его из атероматозных бляшек. Да-да, буквально растворяют те самые "наросты" на стенках сосудов.
Представьте микроскопических дворников, которые шастают по вашим венам и смывают налёт. Это Омега-3.
Курица такого не умеет.
Она просто белок и жир. Без суперспособностей. Как беспилотник без камеры - летает, но бесполезен.
Идём дальше.
Диетолог Михаил Гинзбург (вы его наверняка знаете) приводит чёткую схему: 2-3 порции жирной морской рыбы в неделю снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. И онкологических - тоже, кстати.
Порция - это 150-200 граммов. То есть за неделю вы съедаете полкило скумбрии - и ваши сосуды говорят вам спасибо.
А теперь нюанс, который бесит многих.
Белая рыба - треска, судак, минтай - это вообще другая история. В ней Омеги почти нет. Это просто белок. Как курица. Сухо, постно, скучно. Полезно, но не для чистки бляшек.
Так что когда вам говорят "ешьте рыбу" - уточняйте, какую. Речная щука не спасёт сердце. А жирная скумбрия - спасёт.
Но, конечно, есть ложка дёгтя. И она большая.
В рыбе практически нет витамина В12. А он жизненно необходим для нервной системы и кроветворения. Дефицит В12 - это слабость, онемение пальцев, депрессия и даже анемия.
Курица, кстати, содержит В12. И мясо в целом - содержит.
Поэтому полностью заменять мясо рыбой нельзя.
Особенно женщинам. Особенно тем, у кого гемоглобин на нижней границе. Особенно если вы за 50 и у вас и так всё шатается.
И ещё. Красное мясо (говядина, свинина, баранина) - с ним осторожнее. Оно повышает риски, если есть каждый день по полкило. А вот птица и рыба - можно чаще.
Но не жареные!
Я сейчас скажу страшную вещь.
Жареная рыба на масле - это не полезно. При нагревании Омега-3 разрушается, а масло даёт трансжиры. И вы получаете... ну, просто жареный кусок белка. Тот же самый холестерин плюс канцерогены.
То же самое с курицей. Жареная куриная ножка вреднее варёной грудки в разы.
Оптимально: запекать в фольге, варить на пару, тушить. Рыбу можно слабосолить - но без фанатизма с солью.
И главная ошибка, которую я вижу каждый день.
Человек покупает самую дешёвую рыбу, жарит её на сковороде в подсолнечном масле до чёрной корочки, съедает с майонезом и говорит: "Ну вот, я же рыбу ем".
Нет. Вы едите трансжиры с холестерином.
Потом приходит ко мне с давлением 160 на 100 и удивляется.
Ещё один момент. Есть категории людей, которым вообще нельзя налегать на жирную рыбу. Например, при подагре - там пурины. При некоторых заболеваниях поджелудочной. Но это уже индивидуально.
Поэтому когда я слышу "а мне соседка посоветовала есть лосось каждый день" - меня аж передёргивает.
Люди, ну сколько можно? Что полезно одному - другому во вред.
Кстати, знаете, что происходит с сосудами, если есть жареную рыбу дважды в день? Они покрываются атеросклеротическими бляшками быстрее, чем у любителя стейков из мраморной говядины. Потому что жареное масло + избыток белка дают воспаление. А воспаление - это старение сосудов.
Вот такая ирония.
Если у вас есть сомнения по поводу вашего рациона - особенно если вам уже за 45 или есть хронические болячки - сходите к нормальному врачу. Не к блогеру в интернете. Не к соседке. К врачу. Пусть он посчитает ваш индекс атерогенности и глянет на липидный профиль. А то уже достали эти "овсянки по утрам" и "гречневая диета".