Я психолог, но это не значит, что мой мозг лишен заводских настроек. Пару месяцев назад я жестко попался на собственную тревожность. И это стало отличным уроком.
Дело было вечером. Я отправил сообщение близкому другу — не просто «привет, как дела», а что-то важное для меня. Телефон показывал, что сообщение прочитано, но ответа не было час, второй, третий. И пока я ждал, мой мозг уже успел прожить целую драму.
Сначала пришла мысль: «Наверное, я сморозил глупость». Следом — «Он меня игнорирует, потому что я надоел». А потом понеслось: «Люди всегда так со мной поступают. Я вообще не умею общаться. Со мной что-то не так». К ночи я чувствовал себя отвратительно — реально, физически. В груди было тяжело, настроение упало в ноль. И всё из-за чего? Из-за фильма, который я сам себе поставил. Знакомая ситуация?
Я тогда как раз плотно изучал когнитивно-поведенческую терапию. И вдруг меня осенило: «Стоп. Это же классическая катастрофизация. Я же сам учу людей не попадать в эту ловушку». Я сел и сделал то, что советую клиентам: включил внутреннего исследователя.
Что я увидел, когда посмотрел на ситуацию трезво
Я отметил единственный факт: «Сообщение прочитано, ответа пока нет». И отдельно — свои интерпретации: «Меня не уважают», «Я надоел». Разрыв между фактом и интерпретацией был гигантским.
А теперь фокус: что будет, если задуматься об альтернативных объяснениях, не связанных со мной? Какие еще есть объяснения, помимо самого страшного?» Ведь возможно, что:
- Друг прочитал, но отвлекся и забыл ответить.
- У него разрядился телефон.
- Он хочет ответить развернуто, но сейчас нет времени.
- Он сам переживает что-то и ему не до разговоров.
- Он просто устал и лег спать.
И самое интересное — каждый из этих вариантов был возможен, причем гораздо вероятнее, чем мой сценарий про «Я не нужен». Но эмоции я уже успел прожить по полной — обида, злость, грусть. Потому что поверил первой мысли, не подвергнув ее сомнению.
Техника, которая меня спасла
Это и есть когнитивная реструктуризация. Суть проста: заметить автоматическую мысль, подвергнуть ее сомнению и найти более реалистичную альтернативу. Не позитивную, не успокоительную, а именно реалистичную.
Я не стал убеждать себя, что «всё будет хорошо». Я просто признал: «Я не знаю, что происходит, и версия про катастрофу — лишь одна из многих, и она неподтверждена». И от этого стало неожиданно легко. Тревога не ушла совсем, но сжалась до управляемого размера.
На следующий день друг написал: «Прости, телефон сел, а зарядку забыл у коллеги». Банальная бытовая причина. А я чуть не разрушил вечер себе и нашу дружбу из-за спазма тревожного мозга.
Автор: Иван Кретинин
Психолог по депрессии, тревоге, панических атаках, детско-родительским отношениям