Сегодняшняя проблема современных женщин, живущих в режиме нон-стоп, в том, что многие пытаются решить проблему лишнего веса и усталости ударными нагрузками. В итоге они получают только разочарование в своем теле, постоянное недовольство и еще более усталый вид.
Мы привыкли к базовой фразе «больше тренируйся, меньше ешь», которая работает как постулат. Но что, если эта фраза не просто не подходит, а активно вредит женскому организму? Мужчина и женщина могут тренироваться одинаково, но с точки зрения физиологии получать совершенно разный, а порой и обратный эффект.
В этой статье я хочу снова обратиться к нашей гормональной системе тренировочному процессу, а также к повседневной жизни. Важно отметить, что я буду разбирать только одну конкретную тему — влияние кортизола на женский организм в контексте тренировок, повседневной рутины и цикла, не затрагивая смежных вопросов, таких как гипертрофия мышц или прогрессия нагрузки. Но именно гормональная система и повседневная рутина вносят свои коррективы, которые нельзя игнорировать.
Кто управляет вашей адаптацией?
Кортизол, его основная функция - помочь организму адаптироваться к стрессу и поддерживать гомеостаз. Кортизол не вырабатывается просто так в повседневной рутине. Организм не будет запускать процесс на привыкший и знакомый нам стресс: отчитал начальник, выбесили коллеги, ребенок снова потерял сменку в школе, супруг забыл купить продукты по списку и т.д. Он вырабатывается в ответ на воспринимаемый организмом стрессор — будь то физическая нагрузка, эмоциональное потрясение, недосып, голод или даже перепады температур.
Для нашего тела интенсивная тренировка — это мощный физиологический стрессор. В норме, после тренировки уровень кортизола повышается, а затем быстро возвращается к базовым значениям, позволяя организму восстановиться и адаптироваться. Это часть здорового стресса (эустресса), который делает нас сильнее.
Но при чем тут «фоновый» стресс, который я описал выше? Проблема начинается когда это «фоновый» стресс достигает максимальной точки. Из-за этого не удается выспаться, вы испытываете уже постоянное эмоциональное и интеллектуальное напряжение. Ваш организм уже находится в состоянии повышенной готовности.
Дополнительно интенсивная тренировка становится чрезмерным стрессором. В этом случае, вместо адаптации, вы получаете хронический дистресс. Уровень кортизола остается высоким дольше, чем нужно, или его пики становятся слишком частыми.
Жировые оковы
Так мы видим парадоксальную картину: женщина ходит на тренировки каждый день, выкладывается по полной, но результат если и есть, то мизерный, а то и вовсе отсутствует. А объемы, особенно на талии, продолжают расти.
Когда к хроническому фоновому стрессу добавляются интенсивные тренировки, кортизол начинает «работать» против вас. Он стимулирует липогенез (образование жира) и подавляет липолиз (расщепление жира), причем в первую очередь — вокруг внутренних органов. Это инстинктивная реакция тела: "нужно запастись на случай грядущего голода и опасности".
Что чаще всего наблюдается:
- Удержание воды: Кортизол влияет на водно-солевой баланс, способствуя удержанию натрия и, как следствие, воды. Это приводит к отекам и ощущению «рыхлости», несмотря на все тренировки.
- Инсулинорезистентность: Хронически высокий кортизол может снижать чувствительность клеток к инсулину. Это затрудняет утилизацию глюкозы, которая затем легче превращается в жир. И вот вы держите и питание, и тренируетесь, а результат нет. Наступает апатия и усталость.
- Снижение метаболизма: Длительное воздействие кортизола может негативно влиять на функцию щитовидной железы, замедляя общий обмен веществ.
Таким образом, для тела, находящегося в режиме кортизоловой перегрузки, ответ очевиден – выжить. И оно сделает все, чтобы накопить ресурсы, а не отдать их. Вы тренируетесь, чтобы сбросить вес, а тело, напротив, строит "жировые стены" для защиты. Вот теперь задумайтесь, в чьей вы "команде"?
Гормональный диссонанс
Мы разобрались с фоновым стрессом и какое влияние он оказывает на кортизол. Однако интенсивные тренировки в сочетании с хроническим стрессом могут оказывать больше негативного воздействия, когда подключается цикл. Женский организм — это сложная эндокринная система, гораздо более чувствительная к колебаниям кортизола, чем мужская. Ежемесячный цикл — это не просто набор фаз, а тонко настроенный биологический календарь, который диктует, когда тело готово к нагрузкам, а когда ему нужен покой. Полное игнорирование этого календаря в сочетании с высоким кортизолом приводит к гормональному диссонансу. Разберем по фазам:
- Фолликулярная фаза (примерно 1-14 день цикла). Это отличное время для прогресса. В этот период уровень эстрогена начинает расти, делая вас выносливее и способствуя быстрому восстановлению. Повышается чувствительность к инсулину, что улучшает усвоение питательных веществ. Тело отлично адаптируется к высоким нагрузкам, а кортизол после тренировки быстрее приходит в норму. Это идеальное время для интенсивных силовых и кардио.
- Лютеиновая фаза (15-28 день). Уровень прогестерона растет. В этот период связки становятся более эластичными, поэтому важно снизить интенсивные тренировки, перемесить фокус внимания на тренировки связанные с мобильностью суставов. Перемещаем фокус на глубокие мышцах кора, отработке техники и осознанном дыхании. Это может быть пилатес, йога, функциональный тренинг с небольшим весом, осознанная ходьба, тренировки кора. Ставим в расписание тренировку которая будет наполнять силами, а не истощать. Иначе интенсивные тренировки приведут к усилению отеков, тяге к еде, раздражительности.
Нужно ли совсем отказываться от тренировок, когда ты на пределе?
Конечно нет, но важно грамотно выстраивать свой тренировочный план так же как и любой другой план. Цель – дать нагрузку, которая будет стимулировать рост и восстановление, не загоняя организм в ещё больший стресс.
Так 30-45 минут осознанной, технически выверенной работы часто эффективнее, чем 90 минут бессмысленного изнеможения. Если ваша тренировка вызывает желание лечь и не вставать — она для вас слишком интенсивна.
Так же если ваш день был на пределе, интенсивные нагрузки после 19:00 — худшее, что можно сделать. Оставьте вечер для техник расслабления, работы над осанкой и мягкой растяжки.
И самое важное это сон, качественное питание, прогулки на свежем воздухе, медитация – это не «приятные бонусы», а неотъемлемая часть вашего тренировочного плана. Не тренируйтесь на фоне недосыпа и хронического стресса.
Что если и вправду прислушаться и попробовать что то поменять уже сейчас?
Вы дочитали до конца и казалось бы ну все понятно. Но мало кто из нас начинает реально что-то менять и действовать. Когда вы перестанете загонять свое тело в состояние "боевой готовности" и начнете работать в гармонии, произойдут желаемые изменения
- Уменьшатся объемы в области талии: Кортизол перестанет стимулировать накопление висцерального жира.
- Сойдут отеки: Водный баланс нормализуется, вы увидите настоящие контуры своего тела.
- Появится энергия: Вы перестанете чувствовать себя "выжатым лимоном", появится силы на жизнь и новые свершения.
- Улучшится настроение и сон: Нервная система перестанет работать в режиме "бой или бегство", вы станете спокойнее и продуктивнее.
- Тело станет более упругим и подтянутым: Потому что мышцы будут расти и восстанавливаться в спокойной, благоприятной среде, а не на фоне гормонального хаоса.
Пришло время изменить стратегию. Слушайте себя, выбирайте умные тренировки, не нужно ходить на тренировки каждый день, которые истощают, и не дают энергию. И вы увидите, как ваше тело начнет меняться, становясь гибким, сильным, подтянутым и полным энергии – тем самым, о которой вы давно мечтали....