Каждое воскресенье я открывал гугл-таблицу и распределял на неделю белок, жиры, углеводы. Понедельник — отдых, дефицит максимальный. Среда — лёгкая пробежка, чуть больше углей. Суббота — длительная, ем как не в себя. Все формулы работали идеально. На бумаге.
На деле в среду я пропускал перекус, в пятницу заедал стресс пиццей, а в воскресенье взвешивался и удивлялся, почему вес стоит. Таблица говорила, что я в дефиците. Реальность говорила другое.
Я решил, что мне нужно нормальное приложение. Большие готовые — слишком общие, под фитнес-тётушек, не под бегуна с интервалами и длительными. Поэтому стал делать своё. И прошёл через пять перевоплощений, каждое из которых меня чему-то научило о питании, а не о технологиях.
Первое: длительная — это не «лёгкая пробежка чуть подольше»
В первой версии у меня было три типа дня: отдых, лёгкий бег, качественная тренировка. Под качеством имелись в виду интервалы или темп. Под лёгким — всё остальное.
Через месяц я понял, что длительная вообще не вписывается. Лёгкая пробежка — это 40 минут трусцой утром, после кофе. Длительная — это два часа, во время которых я съедаю столько гликогена, сколько обычно за полдня. Это утренний выход натощак, с лёгким предтреном за час. Это гели и изотоник на дистанции. Это окно восстановления, после которого нельзя забить и пойти спать.
Если запихнуть всё это в категорию «лёгкий бег», план врёт.
Я добавил отдельный день. Завтрак-предтрен, окно восстановления сразу после, главный обед, перекус, ужин, и — внимание — отдельный приём перед сном с творогом и мёдом. Мышцы дозаправляются всю ночь. Если урезать ужин в субботу, в понедельник ноги тяжёлые.
Урок: для бегуна категории нужны не «отдых / тренировка / выходной», а «отдых / лёгкий / длительный / интенсивный». Это четыре разных тела с разным энергообменом.
Второе: считать БЖУ — это не контроль. Контроль — это знать, что ты съел
В таблице я считал план. План был идеальный. Реальность я не отслеживал — потому что отслеживать в Excel невозможно, ты не будешь после каждой еды лезть в ноут.
В приложении я поставил себе и всем будущим пользователям главную фичу — чекбокс рядом с каждым приёмом пищи. Съел творог в 11:00 — тапнул кружочек, он стал зелёным с галочкой, карточка приглушилась. В шапке сразу видно: 3 из 6 приёмов, 1100 из 2100 ккал.
Звучит просто. Но именно эта штука изменила всё.
Через две недели я увидел паттерн, которого не замечал годами: я почти всегда пропускаю поздний ужин в 21:30. На длительных — почти в семидесяти процентах случаев. Я думал, что ем по плану. На самом деле я ел восемьдесят процентов плана и не понимал, почему фон энергии в понедельник такой просевший.
Если бы я продолжал считать в таблице — никогда бы это не увидел. Потому что таблица была про «как должно быть», а не про «как было».
Третье: главный экран — это не главные цифры. Это «что есть прямо сейчас»
В первой версии приложение было одностраничным. Сверху — мой профиль. Дальше — селектор дня. Дальше — большой круг с распределением БЖУ. Дальше — карточка «куда уходят калории». Дальше — карточка с дефицитом и прогнозом. И только потом — план питания.
Я заметил, что каждое утро мотаю экран до плана питания, минуя четыре блока с цифрами, которые видел сто раз. Так почему план не наверху?
Поменял порядок. План питания — сразу под селектором дня. Макросы и дефицит — ниже, как справка. Прогноз на три месяца — вообще на отдельную вкладку, я в него заглядываю раз в неделю.
И тут же стало понятно, что одна страница вообще не вывозит. Когда у меня есть план дня, расписание недели, история веса, график выполнения — это просто разная еда для глаз. Один экран — каша.
Разделил на четыре вкладки внизу: Сегодня, Неделя, Прогресс, Профиль. На каждой — своя цель, своя главная цифра.
Урок: интерфейс — это про иерархию внимания, а не про красоту. Что я смотрю каждое утро? План на сегодня. Значит, при открытии приложения я должен видеть его. Точка.
Четвёртое: приложение должно знать, какой у меня сегодня день
Раньше я каждое утро тыкал в селектор: «сегодня лёгкий». А неделя у меня одна и та же месяцами: вторник интервалы, четверг темп, суббота длительная, воскресенье восстановительный бег, понедельник отдых.
Зачем я каждое утро это выбираю вручную?
Сделал расписание недели. Один раз настроил — вторник интервалы, четверг темп, суббота длительная — и приложение само понимает, какой сегодня день. Если я по какой-то причине решил вместо лёгкого сделать темповую — могу переключить руками. Но дефолт — из расписания.
Бонусом: прогноз снижения веса теперь честный. Раньше он считался по абстрактной «типичной неделе» — один отдых, четыре лёгких, два качества. У меня на самом деле два качества, длительная, и только один отдых. Прогноз был оптимистичный.
Теперь он считается по моему фактическому расписанию. И это первый раз, когда цифра «минус полтора кг за месяц» совпала с весами.
Урок: приложение, которое заставляет тебя делать одно и то же действие каждый день — плохое приложение. Если паттерн стабильный — он должен быть в настройках, а не в ежедневном клике.
Пятое: МПК и ПАНО — это разные тренировки и разная еда
В четвёртой версии «качественный день» был один. Под ним я подразумевал и интервалы 5×1000м (МПК — работа на максимальном потреблении кислорода), и темповый бег на тридцать минут (ПАНО — на лактатном пороге).
С точки зрения нутриции это разные вселенные.
МПК — это сорок минут активной работы плюс заминка. Очень интенсивно, очень короткими сериями. Гликолитика. Чтобы вытащить такую сессию, мне нужен быстрый углеводный спайк за два часа: банан с мёдом и кофе.
ПАНО — это сорок минут на пороге. Не максимум, но и не комфорт. Сорок минут на пороге сжигают столько же, сколько шесть интервалов по тысяче. Но углеводы тут нужны не спайком, а равномерно весь день. И вода с натрием — на темпе теряется много электролитов.
Я разделил эти дни. У МПК свой план — больше быстрых углей перед, шоколадное молоко после. У ПАНО свой — больше каши на завтрак, без сахарного спайка перед, творог в окно восстановления.
После разделения я перестал получать «деревянные ноги» после темпов. Оказалось, я их недокармливал, потому что план был усреднён под интервалы.
Урок: усреднение — это технология упрощения, а не понимания. Один день не равен другому, если ты их по-разному проживаешь.
Что я понял в итоге
Когда я начинал, мне казалось, что главная проблема — посчитать. На сколько калорий я в дефиците, какой у меня белок, сколько углеводов в длительный день. Точные цифры.
Я был неправ. Цифры — это десять процентов работы. Девяносто процентов — это посмотреть, что я реально ем; знать, что у меня сегодня по плану, без ежедневного клика; и понимать, что разные тренировки требуют разной еды, а не одной средней.
Приложение получилось маленькое — четыре экрана, ничего особенного. Но оно отвечает на правильные вопросы. А моя таблица отвечала на красивые.
Вес идёт. Тренировки лучше. Голова свободнее. Excel больше не открываю.
Если ты бежишь и так же мучаешься со счётом — попробуй не считать. Попробуй просто отмечать.