Что делать: пошаговая стратегия для снижения веса в перименопаузу

Что делать: пошаговая стратегия для снижения веса в перименопаузу👇

😌😘😌😍

Нормализуем инсулин (основа основ)

❌Убираем: сахар, сладости, белый рис, макароны из мягких сортов, картофель, сладкие фрукты (виноград, бананы), соки, сладкие газировки.

✅Добавляем: белок с каждым приёмом пищи, клетчатку (овощи 400–500 г/день), полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба).

Если есть проблемы с желудком, низкая кислотность, дисбактериоз, вы можете есть много белка, но он не расщепится и не всосётся. Сначала восстанавливаем ЖКТ, потом увеличиваем белок🙏

😌😘😌😘

Убираем кортизол — работаем со стрессом и сном

❌Кофеин после 15:00, алкоголь, ночные смены, вечерние тренировки высокой интенсивности, информационный шум перед сном.

✅Сон до 23:00 — нон-негосиабль. Магний глицинат или цитрат 300–500 мг перед сном. Прогулки днём (солнечный свет снижает кортизол). Дыхательные практики, йога, расслабление.

😌😘😌😉

Движение, которое укрепляет мышцы, а не разрушает их

Важно понимать: силовые тренировки с большими весами повышают кортизол и адреналин — при стрессе и гормональных сбоях это может дать обратный эффект‼️

А вот что реально помогает укрепить мышцы и при этом не перегружать нервную систему👇

🥰Ходьба — 8–10 тысяч шагов в день. Идеально для снижения кортизола и поддержания тонуса мышц.

😍Бег трусцой — умеренно, если нет противопоказаний.

🥰Плавание и аквааэробика — щадят суставы, укрепляют всё тело.

😌😘😌☺️

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) — самый мощный инструмент

ЗГТ (эстроген + прогестерон) напрямую влияет на вес:

✅Повышает чувствительность к инсулину — снижается тяга к сладкому

✅Уменьшает отложение висцерального жира — живот уходит

✅Снижает кортизол — меньше отёков и стрессового запасания

✅Сохраняет мышечную массу — выше метаболизм

Важно: ЗГТ не приводит к «расплыванию» фигуры. Это миф. Наоборот, без ЗГТ вес набирается легче и уходит сложнее.

В следующей части разберём, какие обследования и анализы нужно сдать в перименопаузу, чтобы держать здоровье под контролем👇

На связи, Роксана Бондаренко — семейный диетолог, эндокринолог. 💚

А вы заметили набор веса после 40? Что пробовали — помогало? Делитесь в комментариях 👇