Раньше я часто слышал: «Между подходами отдыхать надо не больше минуты». Рад, что сейчас этот стереотип почти не воспринимают всерьёз, поскольку он не имеет под собой никаких оснований. На самом деле это тема, вроде бы простая, но для многих непонятная, потому что люди не всегда хорошо чувствуют своё тело и не понимают, восстановились они или нет. Для таких людей попробуем сформулировать общие принципы отдыха между подходами.
При тренировке одной группы мышц
Самая типичная ситуация - одно упражнение в несколько подходов на одну и ту же мышечную группу. В этом случае не стоит отдыхать меньше 2 минут, потому что АТФ и креатинфосфат (к слову о«спортпитание») просто не успевают восстановиться. Это приводит к снижению количества повторений и ускоряет утомление мышц.
Формально вы снижаете тренировочный объём не из‑за гипертрофии, а из‑за недостатка времени на восстановление. Поэтому для полноценного восстановления энергообеспечения мышц обычно нужно от 2 до 5 минут, особенно на больших группах - грудь, спина, ноги.
При тренировке разных групп мышц
Когда вы работаете сразу с разными группами (спина, ноги, плечи, руки и т.д.), ситуация другая. АТФ и креатинфосфат содержатся непосредственно в самих мышцах, поэтому при чередовании подходов на разные мышечные группы вы можете существенно сократить интервалы отдыха - иногда 30–60 секунд бывает вполне достаточно.
В этом случае нагрузка больше связана с утомлением центральной нервной системы, а не с полным истощением работы конкретной мышцы. Если вы чувствуете, что субъективно справляетесь с нагрузкой и не теряете в качестве и количестве повторений, то можно делать упражнения на разные группы мышц почти подряд, сохраняя тот же тренировочный объём, но уменьшая время тренировки.
Отдельно про дроп‑сеты
Из предыдущих тезисов может возникнуть резонный вопрос:
«А что тогда насчёт дроп‑сетов, неужели они не работают?»
На самом деле дроп‑сеты - это отличный инструмент для гипертрофии, просто их нужно рассматривать как один круг или один подход, а не как несколько отдельных. Внутри «подхода» у вас действительно почти нулевой отдых - вы только меняете вес, но не даёте мышце полностью восстановиться.
Именно в этом и сила дроп‑сетов: вы выжимаете максимум гипертрофии за один рабочий интервал. Поэтому правила про интервалы отдыха (2–5 минут) касаются в первую очередь перерывов между такими кругами (дроп‑сетами или супер‑сетами), а не пауз внутри них, где отдыха быть практически не должно.
Резюме
При тренировке одной мышечной группы, особенно большой (спина, ноги, грудь), не стоит отдыхать меньше 2 минут между подходами: вы теряете в тренировочном объёме и, как следствие, в эффективности. Если вы хотите сократить общее время тренировки, чередуйте группы мышц - при этом отдых 30–60 секунд может быть вполне адекватным, если вы не чувствуете потери производительности.
Всё это - общие рекомендации, поэтому учитывайте свои ощущения: если вы чувствуете, что не успеваете восстановиться за 2–3 минуты - отдыхайте больше, однако если за 1–2 минуты вы уже готовы идти в следующий подход - ваш организм вам скажет, что можно тренироваться быстрее.
Исследования (PMID): 26605807; 24149379; 37523092.