В клинику пришли два человека примерно одного возраста, обоим по шестьдесят восемь лет. Один из них имел прямую спину, ходил быстрым шагом и весил почти столько же, сколько в сорок лет.
Другой мужчина, тяжело дыша и опираясь на дверной косяк, выпятил живот. Когда он сел, сначала трижды согнул колени. Обоим было около семидесяти лет, но их физическое состояние было совершенно разным. Это не было совпадением.
Долгосрочное исследование, в котором приняли участие тысячи людей старше семидесяти лет, показало, что те, кто дожил до семидесяти лет и смог позаботиться о себе, действительно обладали двумя общими физическими характеристиками.
Речь идёт не о худобе или силе, а о двух вещах: поддержании объёма талии в пределах половины роста и минимальных колебаниях веса после тридцати лет.
Давайте сначала поговорим об окружности талии. Многие люди сосредотачиваются только на цифре на весах и успокаиваются, если она выглядит хорошо. Но в клинике я видела слишком много людей, у которых конечности тонкие, как палки, но живот выпирает. Это называется центральным ожирением.
Этот тип телосложения доставляет больше проблем, чем равномерное ожирение по всему телу. Жир в области живота не просто лежит неподвижно; это активный эндокринный орган, который выделяет различные воспалительные вещества, медленно повреждая кровеносные сосуды, печень и поджелудочную железу подобно хроническому яду.
С каждым сантиметром увеличения количества висцерального жира риск развития диабета значительно возрастает.
Как рассчитываются конкретные стандарты? Для человека ростом 1,7 метра обхват талии в идеале не должен превышать 85 сантиметров. Проще говоря, это означает, что обхват вашей талии должен быть меньше половины вашего роста.
Для человека ростом 1,6 метра рекомендуется окружность талии менее 80 сантиметров. Этот показатель более чувствителен, чем просто индекс массы тела (ИМТ), поскольку он напрямую отражает наиболее опасные участки жировой ткани в организме.
Давайте поговорим о колебаниях веса. У многих долгоживущих пожилых людей есть общая привычка: их вес практически не меняется после достижения совершеннолетия. Дело не в том, что они совсем не набирают вес, а в том, что за восемь или десять лет колебания составляют не более пяти фунтов.
В основе проблемы лежит не сам вес, а стабильность образа жизни. Колебания веса часто указывают на постоянные изменения в пищевых привычках, уровне физической активности и эмоциональном состоянии.
Люди, которые неоднократно теряют и снова набирают вес, испытывают «метаболический шок» — каждая потеря веса приводит к потере части мышечной массы, в то время как восстановление в основном связано с возвращением жира. После нескольких циклов мышечная масса уменьшается, процент жира в организме увеличивается, а основной обмен веществ все больше нарушается.
Десятилетнее исследование, в котором приняли участие более 6000 человек среднего и пожилого возраста, показало, что у тех, кто имел нормальный индекс массы тела в раннем взрослом возрасте и стабильный индекс массы тела после среднего возраста, наблюдался самый низкий уровень смертности от всех причин.
Напротив, у тех, кто был худым в молодости, но значительно набрал вес в среднем возрасте, был значительно более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Другой набор данных еще более нагляден: при увеличении окружности талии на каждые пять сантиметров риск преждевременной смерти возрастает примерно на восемь процентов. Это не паникерство, а достоверная эпидемиологическая статистика.
Итак, вопрос в том, как определить, находится ли ваша фигура в «безопасной зоне» или в «опасной зоне»? Помимо измерения окружности талии, в клиниках часто используется еще один метод — измерение окружности шеи и соотношения талии и бедер.
Окружность шеи, превышающая 39 см (у мужчин) или 35 см (у женщин), часто указывает на отложение жира в верхних дыхательных путях, что тесно связано с синдромом апноэ во сне.
Соотношение талии к бедрам, превышающее 0,9 (у мужчин) или 0,85 (у женщин), означает, что больше жира откладывается в области живота, а не в бедрах и ягодицах, что является типичным признаком риска нарушений метаболизма.
Некоторые могут спросить: «Значит ли это, что чем худее, тем лучше?» Совершенно нет. В моей клинике я видел много пожилых людей, которые намеренно едят вегетарианскую пищу и очень мало, в результате чего становятся кожа да кости. Вследствие этого они страдают от сильной потери мышечной массы, задыхаются после нескольких шагов и склонны к переломам при падениях.
Это называется саркопенией, которая коварнее ожирения и может быть весьма вредной. Мышцы — это белковый резерв организма; без них ослабевает иммунная система, раны заживают медленнее, и даже незначительную инфекцию бывает трудно преодолеть.
Для людей старше семидесяти лет поддержание или даже незначительное превышение средней мышечной массы важнее, чем просто быть худым.
Итак, что же нам следует делать? Что касается конкретных действий, то есть три вещи, которые стоит начать делать уже сегодня.
Во-первых, научитесь обращать внимание на окружность талии, а не только на вес. Выделите определенное время каждую неделю, утром после опорожнения кишечника, чтобы измерить окружность талии, обернув мягкую измерительную ленту вокруг пупка, убедившись, что она не слишком тугая. Запишите результат. Если окружность вашей талии увеличивается более чем на три сантиметра в течение трех месяцев подряд, пора задуматься о своем питании и уровне физической активности.
Во-вторых, избегайте резких попыток похудеть, особенно экстремальных диет или высокоинтенсивных тренировок. Организм не любит резких колебаний состояния здоровья.
Правильный подход заключается в создании дефицита калорий в 200-300 ккал в день, что примерно эквивалентно тому, чтобы съесть на полмиски меньше риса и пройти на 3000 шагов больше. При таком способе снижения веса 60-70% будет приходиться на жиры, и вероятность повторного набора веса значительно снижается.
В-третьих, сохранение мышечной массы важнее, чем потеря жира. Высококачественный белок следует равномерно распределять на три приема пищи, а не употреблять за один большой прием пищи. Например, утром съешьте яйцо и стакан соевого молока, на обед — небольшой кусочек рыбы или птицы без кожи, а вечером — небольшую порцию тофу или постного мяса.
Сочетайте это с силовыми тренировками как минимум три раза в неделю, такими как приседания у стены, подъемы ног сидя и упражнения с эластичной лентой. Эти упражнения можно выполнять дома; главное — регулярность.
Ещё одна деталь, которую легко упустить из виду, — это порядок приёма пищи. Многие люди среднего и пожилого возраста привыкли сначала есть рис и булочки на пару, затем овощи и мясо. Попробуйте изменить порядок: сначала сделайте несколько глотков супа, затем съешьте овощи и белковую пищу, и наконец, основное блюдо.
Эта простая корректировка может снизить скачки уровня сахара в крови после еды на 20-30%, что в долгосрочной перспективе может быть очень полезно для контроля окружности талии и веса.
Если разобраться в вопросах управления своим организмом, то окажется, что долгожители не просто рождаются удачливыми. На протяжении десятилетий они, сами того не осознавая, делали много мелочей правильно.
Если вы контролируете объем талии, у вас будет меньше хронического воспаления; если вы стабилизируете свой вес, ваш метаболизм не будет нарушен; если вы сохраните мышечную массу, вы значительно снизите риск падений и прикованности к постели в пожилом возрасте.
Ваша нынешняя фигура — отражение ваших привычек образа жизни за последние десять лет. А то, кем вы станете через десять лет, формируется благодаря выбору, который вы делаете сегодня. Начиная с сегодняшнего вечера, измерьте свою талию и запишите результат.