Я проспал целых восемь часов, но когда проснулся утром, у меня всё ещё кружилась голова, и казалось, что всё тело разваливается на части. Такая ситуация, к сожалению, довольно часто встречается в амбулаторных клиниках.
Многие люди придерживаются «золотых восьми часов» сна, но в итоге, чем больше они спят, тем больше чувствуют усталость и тем больше у них проблем со здоровьем. Особенно после 55 лет стандарты сна, которые были актуальны в молодости, больше не работают.
После 55 лет доля глубокого сна значительно снижается, что является естественным процессом физиологического старения мозга.
В молодости вы просыпаетесь отдохнувшими, но с возрастом, даже если вы спите восемь часов, организм может не успевать эффективно восстанавливаться из-за прерывистого режима сна.
Исследование, в котором приняли участие тысячи людей среднего и пожилого возраста, показало, что у тех, кто постоянно спал более восьми с половиной часов, риск сердечно-сосудистых заболеваний был почти на 30% выше, чем у тех, кто спал семь часов. Это полностью противоречит интуиции большинства людей.
В чём проблема? Качество сна гораздо важнее его продолжительности. После 55 лет выработка мелатонина может составлять менее половины от уровня 20 лет.
Это как если бы на заводе в ночную смену работало вдвое меньше рабочих; конечно, производственная линия не будет работать бесперебойно. Многие люди просыпаются несколько раз за ночь, каждый раз на десять или двадцать минут, что в сумме составляет значительное количество времени сна, но непрерывный цикл глубокого сна разбивается на фрагменты.
В амбулаторном отделении мы часто сталкиваемся с такими пациентами: они ложатся спать в девять часов вечера, ворочаются до одиннадцати часов, прежде чем заснуть, затем просыпаются в три или четыре утра и не могут снова заснуть. В течение дня у них нет энергии, после еды они хотят вздремнуть, а к трем или четырем дням снова испытывают сильную сонливость.
Этот паттерн на самом деле является типичным сигналом — ритм биологических часов мог измениться.
В ответ на эти проблемы, основываясь на клиническом опыте и консенсусе в области медицины сна, ниже приведены шесть практических рекомендаций, которым в идеале следует следовать людям старше 55 лет.
Во-первых, фиксированное время пробуждения важнее, чем фиксированное время отхода ко сну. Многих беспокоит вопрос «во сколько ложиться спать», но на самом деле организм гораздо больше реагирует на время пробуждения.
Вставайте каждое утро в одно и то же время, включая выходные, и придерживайтесь этого правила в течение трех недель, чтобы перенастроить свои биологические часы. Даже если вы плохо спали накануне, не оставайтесь в постели на следующее утро. Пребывание в постели нарушает ваши биологические часы и создает порочный круг.
Во-вторых, избегайте кофе и крепкого чая после 14:00. Период полураспада кофеина в организме составляет от четырех до шести часов, а его метаболизм замедляется с возрастом; некоторым людям может потребоваться до восьми часов, чтобы вывести половину его из организма.
Употребление чая днем может стимулировать нервную систему и вечером. Некоторые пациенты рассказывали мне, что пить чай на ночь безопасно, но после проверки их 24-часового амбулаторного артериального давления выяснилось, что их ночное давление вообще не снижается до нормального уровня. Это может увеличить риск цереброваскулярных осложнений в долгосрочной перспективе.
В-третьих, приглушите свет в помещении за два часа до сна и особенно избегайте холодного белого света над головой.
Синий свет в лампах может подавлять выработку мелатонина. Достаточно переключиться на теплый желтый ночник, яркость которого достаточна для того, чтобы едва видеть. Этот простой прием эффективнее, чем прием многих снотворных средств.
В-четвертых, если вы не можете заснуть, пролежав в постели больше двадцати минут, встаньте. Перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте бумажную книгу, повяжите или послушайте успокаивающую инструментальную музыку.
Ложитесь спать только тогда, когда действительно почувствуете сонливость. Эта практика называется терапией контроля стимулов, и её цель — разорвать связь между «сонливостью» и «тревожностью после пробуждения».
Многие не осознают, что длительное ворочание в постели может привести к тому, что мозг начнет ассоциировать кровать с «бодрствованием» и «беспокойством», что делает бессонницу все более и более трудноизлечимой.
В-пятых, обеспечьте себе достаточно солнечного света и умеренную физическую активность в течение дня. Проводите на открытом воздухе не менее получаса каждое утро, даже в пасмурные дни. Естественный свет воздействует на супрахиазматическое ядро через глаза, которое является главным регулятором биологических часов организма.
В то же время, включение в рацион низкоинтенсивных аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба или тайцзи, может увеличить потребность во сне — проще говоря, это позволяет организму накопить достаточно «сна». Это как положить деньги на счет: если вы внесете достаточно в течение дня, вы сможете потратить их ночью.
В-шестых, не переедайте на ужин, особенно контролируйте потребление рафинированных углеводов. Употребление слишком большого количества риса, лапши или булочек на пару может привести к резкому повышению и последующему падению уровня сахара в крови, что повышает вероятность гипогликемии ночью, которая может проявляться в виде учащенного сердцебиения, потливости и внезапного пробуждения.
Некоторые пожилые люди просыпаются ночью, думая, что у них проблемы с сердцем, но после серии обследований ничего не обнаруживается. Настоящая проблема часто кроется в составе их ужина. Правильное увеличение содержания белка в ужине, например, за счет включения рыбы, тофу и птицы без кожи, помогает стабилизировать уровень сахара в крови ночью.
Ещё один момент, который многие упускают из виду, заключается в том, что храп не означает крепкий сон. После 55 лет частота возникновения синдрома апноэ во сне значительно возрастает, особенно среди людей с избыточным весом и людей с короткой и толстой шеей.
Это состояние проявляется в виде повторяющихся эпизодов остановки дыхания, длящихся десятки секунд или даже дольше, ночью. Организм вынужден просыпаться, пытаясь спастись, и это может происходить сотни раз за ночь. Пациенты часто не осознают этих эпизодов, но типичные признаки включают головные боли, сухость во рту и дневную сонливость после пробуждения на следующее утро.
Если члены семьи замечают храп с паузами в дыхании, или если громкость храпа колеблется или внезапно прекращается, крайне важно показать храпящего человека пульмонологу или специалисту по нарушениям сна. Без лечения значительно возрастет риск развития гипертонии, фибрилляции предсердий и инсульта.
Некоторые снотворные средства кажутся удобными, но на самом деле они сопряжены со значительными рисками. Использование алкоголя для ускорения засыпания — типичный пример такой ошибки. Хотя алкоголь действительно может помочь быстрее заснуть, он нарушает фазу быстрого сна (REM-сон) во второй половине ночи, которая является важнейшей стадией для закрепления памяти и регулирования настроения.
Употребление алкоголя часто приводит к повышенной сонливости после пробуждения, а длительное использование может вызвать алкогольную зависимость. Что касается добавок мелатонина, кратковременное применение может быть эффективным для некоторых людей с нарушенными биологическими часами, но длительное использование в высоких дозах может нарушить собственный ритм секреции мелатонина. Перед применением лучше проконсультироваться с врачом.
Когда дело доходит до сна, речь идет не о борьбе со временем, а о том, чтобы регулярно с ним общаться. После 55 лет организм больше похож на прецизионный инструмент, требующий тщательной настройки, а не грубой силы.
Если вы будете хорошо выполнять хотя бы два или три из шести пунктов, перечисленных выше, большинство людей заметят существенное улучшение качества своего сна. Не стоит заблуждаться, думая о восьми часах сна; качество вашего сна определяется тем, насколько энергичными вы будете после пробуждения на следующий день.