Как собрать рацион на день без перегруза
Большинство людей срываются потому что пытаются собрать питание слишком сложно. Считать каждую крошку, искать идеальные рецепты, всё время что-то придумывать, так долго никто не живёт. Рабочий вариант другой: собрать себе простую схему дня, которую можно повторять почти на автомате.
Шаг 1. Сначала не меню, а каркас дня
Начинайте с вопроса: “Сколько у меня сегодня будет приёмов пищи?” База на день это обычно завтрак, обед, ужин и при необходимости 1 перекус. Вот это и есть ваш каркас. Сначала ставите каркас, потом наполняете его едой.
Шаг 2. В каждый основной приём пищи ставите 4 опоры
Чтобы рацион не разваливался, в завтраке, обеде и ужине должны быть 4 элемента обязательно: белок, углеводы, жиры, клетчатка. Именно эти 4 вещи.
Белок
Что можно брать: яйца, творог, йогурт, курица, индейка, рыба, тунец, сыр, бобовые
Углеводы
Крупы, картофель, хлеб, лаваш, макароны, овсянка, фрукты
Жиры
Орехи, авокадо, оливковое масло, семена, сыр, жирная рыба, хумус
Клетчатка
Овощи, зелень, ягоды, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты
Шаг 3. Не собирайте 4 разных сложных блюда
Здесь часто начинается путаница. На практике удобнее так. На день выбираете 2–3 белковых продукта, 2 источника углеводов, овощи / фрукты, 1–2 источника жиров. Этого уже достаточно, чтобы собрать день.
Пример. Выбрали на день: яйца, курицу, творог, весь белок закрыт. Теперь берем рис и хлеб, углеводы закрыли, далее берем к примеру овощи и ягоды, клетчатка под контролем и выбираем жиры, например орехи и оливковое масло. Из этого уже можно собрать весь день без лишней готовки.
Шаг 4. Собирайте рацион не “по блюдам”, а “по заготовкам”
Это самый удобный принцип. Думайте так: “Какие продукты у меня сегодня будут базой?” Например: сварили рис, приготовили курицу, купили овощи, взяли творог, оставили яйца и хлеб на завтрак. Всё. Из этого уже собирается нормальный день.
Шаг 5. Ужин тоже планируйте заранее
Утром или днём вы должны уже понимать: что у меня будет на ужин? Не в деталях, а хотя бы по конструкции. Принципы также применяем описанные выше. Выбираем 4 комплектующих ужина и собираем его.
Пример рациона на день
Вариант 1
Завтрак:
йогурт, овсянка, ягоды, семена
Обед:
индейка, рис, овощи, хумус
Перекус:
яблоко, сыр, орехи
Ужин:
лаваш с тунцом, овощами и творожным сыром
Вариант 2
Завтрак:
творог, фрукт, орехи, хлебцы
Обед:
паста, тунец, овощи, пармезан
Перекус:
йогурт и банан
Ужин:
омлет, салат, хлеб
Сохраняйте пост, чтобы не думать каждый день с нуля. И напишите в комментариях: что у вас обычно ломает рацион, завтрак, обед, ужин или перекусы? 🫰
