Знаете, что объединяет вашего соседа с перфоратором и вашу собственную челюсть в три часа ночи? Оба не дают спать. Только сосед хотя бы делает ремонт, а челюсть — что? Правильно, перемалывает ваши же зубы в труху. Бесплатно. С энтузиазмом.
Поговорим о бруксизме — состоянии, при котором человек по ночам (а иногда и днём) скрежещет зубами так, что домашние пугаются, а стоматолог при виде вас потирает руки и мысленно покупает новую машину.
Что такое бруксизм с точки зрения науки, а не страшилок из интернета
Бруксизм — это непроизвольная, ритмичная или тоническая активность жевательных мышц. Звучит академично. По-человечески: ваш мозг ночью не выключается, а ваши жевательные мышцы — самые сильные мышцы в организме (на секундочку, развивающие давление до 400 кг на квадратный сантиметр) — решают, что им скучно. И начинают «жевать» воздух. Точнее, ваши же зубы.
По данным Американской академии медицины сна, бруксизмом страдают от 8 до 31% взрослых. То есть каждый третий-четвёртый человек в офисе — потенциальный «ночной жеватель». Оглянитесь. Нет, не на коллегу. На себя в зеркало. Челюсть напряжена? Зубы сомкнуты?
Причина первая: нервная система, которая забыла, что такое «отдых»
Современная нейрофизиология однозначна: бруксизм — это не стоматологическая проблема. Это проблема центральной нервной системы. Исследования (Lavigne et al., 2008; Manfredini, 2019) показывают, что эпизоды скрежетания связаны с микропробуждениями мозга во время фаз сна — так называемыми arousal-реакциями. Лимбическая система, ретикулярная формация, базальные ганглии — вся эта прекрасная компания вместо того, чтобы спать, устраивает совещание. А челюсть — крайняя.
Стресс. Хронический стресс. Тот самый, который вы носите в плечах, в шее, в межбровье и, конечно, в челюсти. Знаете, почему именно в челюсти? Потому что эволюционно сжатие челюстей — это древняя реакция «бей или беги». Только наши предки сжимали зубы перед тем как кусать саблезубого тигра, а мы — перед тем как открыть рабочую почту в понедельник. Тигр, конечно, поприятнее.
Причина вторая: биомеханика, или «как одна косточка ломает всю систему»
А теперь снимем шляпу перед височно-нижнечелюстным суставом (ВНЧС). Это, друзья мои, единственный парный сустав в нашем теле, который вынужден работать синхронно. Представьте двух пианистов, играющих в четыре руки, причём один пьяный. Вот это и есть ваш ВНЧС при дисфункции.
Биомеханические причины бруксизма:
- Нарушение прикуса — даже на доли миллиметра. Мозг чувствует «неправильно» и пытается «доточить» зубы. По ночам. Бесплатно. Без вашего разрешения.
- Форвард-постура головы (голова, выдвинутая вперёд — привет, офисные работники!). Каждый сантиметр смещения головы вперёд увеличивает нагрузку на шейный отдел на 4-5 кг. А шея и челюсть — это, как говорят кинезиологи, «одна песня». Тянем за хвост — пищит голова.
- Нарушение функции языка. Да-да, язык должен лежать на нёбе. А у большинства взрослых он валяется внизу, как уставший котик. Это меняет всю миофункциональную картину черепа.
- Дыхание ртом. Если вы спите с открытым ртом — челюсть всю ночь ищет «правильное положение». И не находит. И от расстройства начинает скрежетать.
Причина третья: нейромедиаторы и прочая химия
Дофаминергическая система. Серотонин. ГАМК. Это не магические заклинания, а вполне конкретные нейромедиаторы, дисбаланс которых связан с бруксизмом. Кстати, некоторые антидепрессанты группы СИОЗС могут провоцировать или усиливать бруксизм — об этом ваш психиатр почему-то любит молчать. А зря.
А теперь — что делать? Без БАДов, заговоров и капп за 80 тысяч
Капы — это симптоматика. Это как затыкать пробитую трубу пальцем. Удобно, но трубу не чинит. Работать надо с причиной.
1. Упражнение «Релаксация челюсти по правилу N-L-S»
(Nose — Lips — Smile, или Нос — Губы — Улыбка):
- Дышите носом.
- Губы сомкнуты.
- Зубы РАЗОМКНУТЫ (между верхними и нижними должно быть расстояние 2-3 мм — это физиологическое положение покоя).
- Язык на нёбе (за верхними резцами, за «бугорком»).
Запомните: зубы должны соприкасаться только во время жевания и глотания. Всё. Больше — никогда. Если ваши зубы сейчас сомкнуты, пока вы это читаете — у меня для вас новости.
2. Постизометрическая релаксация жевательных мышц
Положите кулак под подбородок. Попытайтесь открыть рот, сопротивляясь кулаком 7 секунд. Расслабьтесь на 10 секунд. Повторите 5 раз. Это активирует механизм реципрокного торможения — мышца ОБЯЗАНА расслабиться после изометрического напряжения. Физиология, ничего личного.
3. Массаж жевательной и височной мышц
Найдите жевательную мышцу (сожмите зубы — почувствуете «шарик» в углу челюсти). Разожмите. Массируйте круговыми движениями 2 минуты с каждой стороны. Височная мышца — на висках, та самая, что «пульсирует» при злости. Тоже массируем.
4. Работа с диафрагмой и блуждающим нервом
Глубокое диафрагмальное дыхание 4-7-8 (вдох 4 секунды, задержка 7, выдох 8) активирует парасимпатику. Челюсть, как ни странно, иннервационно и рефлекторно связана с состоянием вегетативной нервной системы. Расслабленная диафрагма — расслабленная челюсть. Проверено.
5. Гигиена сна и психики
За час до сна — никаких экранов. Никаких «ещё одну серию». Никаких новостей. Ваша нервная система не железная. Она просит пощады. Дайте ей.
Финал, или к чему всё это
Бруксизм — это не приговор и не «нервы шалят». Это сигнал. Это телеграмма от вашего тела: «Хозяин, я устал. Я больше не могу. Расслабься, или я тебе оставлю воспоминания об эмали в виде её отсутствия».
Услышьте этот сигнал. Расслабьте челюсть прямо сейчас. Да-да, прямо сейчас. Я же говорила — у вас сомкнуты зубы.
Вот видите. То-то же.