После того как нервная система дала сбой, после этого нельзя терять ни секунды, потому что запускается цепная реакция и все симптомы начинают усиливаться, не дают спать, убивают аппетит и приводят к появлению панических атак. Поэтому сейчас я дам вам пошаговый план, что делать после обострения в первую очередь, чтобы нейтрализовать самые тяжелые последствия, а также расскажу, как восстановить нервную систему и привести ее в норму. А меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам с опытом более 10 лет.
Цепная реакция после сбоя нервной системы
Как обычно происходит сбой? На фоне какого-то стресса у вас происходит всплеск в нервной системе, который вы ощущаете в виде различных симптомов. Это могут быть около 40 разных симптомов, в зависимости от ваших физиологических особенностей. От перебоев в работе сердца, потливости, приливов жара, напряжений, мышечных зажимов до позывов в туалет, дереализации, шаткости походки и головокружения. То есть у вас может быть совершенно своя какая-то комбинация. И в этот момент кажется, что вот она, нервная система дала сбой, и все уже произошло.
Все симптомы появились, и это конец. На самом деле это только начало. Именно поэтому так важно в первое время совершать определенный ряд нужных действий, чтобы эти последствия нейтрализовать. Кстати, напишите в комментариях, какие у вас появились симптомы после сбоя, будет очень интересно узнать.
Что происходит, когда у вас появляется вот эта симптоматика? Она не влияет на ваше здоровье. То есть сами по себе симптомы, которые у вас появились в результате сбоя нервной системы, - это совершенно обычные физиологические симптомы, которые испытывают люди в разных ситуациях: при спортивных нагрузках, во время каких-то стрессов, при сильном переутомлении, под действием отравления или во время болезней.
То есть те симптомы, которые вы чувствуете, люди испытывают. И испытывают в разных ситуациях. И это совершенно нормальные симптомы, они никаких последствий для здоровья не несут. Но они влияют на ваш образ жизни. И вот эти последствия гораздо разрушительнее, чем любой сбой нервной системы. Итак, есть два главных направления, в которых влияет симптоматика.
Первое направление - это ваш сон. Они не дают засыпать, они приводят к тому, что у вас сон становится поверхностным. Вы можете вообще не спать всю ночь из-за симптомов либо просыпаться под утро и не можете уже заснуть снова, повторно. И вот таким образом все это приводит либо к отсутствию сна, либо к накоплению недосыпа, а это очень сильно сказывается на вашем самочувствии. В итоге это приводит к повышению вашей тревожности и к усилению сбоя нервной системы. Именно поэтому это такие важные вещи, потому что это запускает цепную реакцию.
Нервная система со своими симптомами ухудшает сон, сон ухудшает состояние нервной системы, делает ее более возбудимой, дает больше симптомов и, соответственно, ухудшает сон еще сильнее.
Второе такое направление - это ваше питание, ваш аппетит. Помимо того, что, когда происходит сбой нервной системы, все эти симптомы, что вы чувствуете, затрачивают большое количество ресурсов вашего организма, энергетических ресурсов, то есть они, грубо говоря, тратят много энергии вашего организма, так они еще и создают условия, при которых снижают или отключают полностью ваш аппетит.
Как только это происходит, вы незаметно для себя можете не замечать, что вы хотите есть. То есть у вас может отключаться желание есть или оно снижается, и вы начинаете есть гораздо меньше. И таким образом вы создаете искусственный большой дефицит калорий. С одной стороны, ваша возбужденная нервная система после сбоя тратит огромное количество ресурсов и энергии, а с другой стороны, вы не восполняете достаточное количество с пищей, потому что у вас снижен аппетит.
На фоне этого у вас идет очень сильный дефицит калорий, и ваш организм попадает в фазу истощения. То есть он получает килокалорий с пищей гораздо меньше, чем тратит килокалорий энергии в течение дня за счет своего состояния. И таким образом у вас появляется истощение. Это создает серьезный стресс на физическом уровне для организма и, опять же, провоцирует усиление вашей симптоматики. Но усиление симптоматики еще хуже влияет на аппетит и еще больше тратит энергии.
То есть у нас появляется вторая такая цепная реакция во втором направлении. И вот эти два направления, которые влияют на ваш образ жизни, как раз приводят к тому, что состояние сбоя нервной системы усиливается, как бы усиливает само себя и в конечном итоге приводит уже к появлению гипертонических кризов, симпатоадреналовых кризов, к паническим атакам. Это все, по сути, одно и то же.
Но смысл в том, что вот это состояние влияет на образ жизни, потом приводит к еще большим последствиям и, соответственно, к закреплению сбоя в нервной системе. Поэтому очень важно сейчас остановить и понять, как останавливать два этих направления.
Как не дать сбою нервной системы создавать недосып
Итак, недосып - очень серьезная проблема после сбоя нервной системы, которая реально, буквально за считанные дни, может в несколько раз повысить тревожность и таким образом усилить симптоматику. Поэтому сон - ваша задача номер один. Сделать так, чтобы сон не ухудшился. Это значит, что вы должны спать в сумме столько же, сколько вы спите обычно, чтобы комфортно себя чувствовать. У каждого есть свое число. И ваша задача - сделать так, чтобы оно не уменьшалось.
Это можно сделать несколькими способами. Нужно просто понять, насколько у вас тяжелое состояние и насколько способы помогают вам восстановить сон.
Первое - это достаточно примитивная вещь, но вы можете просто раньше, на 2 часа, ложиться спать. Особенно если у вас есть проблемы с засыпанием, с тем, чтобы расслабить себя. Зачастую люди, которые ложатся спать на 2 часа раньше обычного или на час раньше обычного, умудряются подготовить себя и дольше спать просто за счет того, что они больше тратят времени на то, чтобы вообще находиться в кровати и засыпать.
Второе - это один из способов, который я увидел у одной клиентки. Она просто настолько сильно себя выматывала разными задачами и делами за весь день, что к вечеру была уже уставшая без ног, так что организм выключался сам по себе, и она восстанавливалась. Но это достаточно радикальный, на мой взгляд, способ.
Дальше - это снотворные, успокоительные, различные транквилизаторы, которые можно использовать для того, чтобы на этот период после сбоя нервной системы давать себе нормально спать, чтобы как раз работать над тем, чтобы эту нервную систему привести в норму. Об этом мы тоже поговорим. Но, опять же, за препаратами вам нужно обратиться к врачу. Это может быть психотерапевт, невролог, психиатр. Они выписывают вам как раз препарат или могут проконсультировать о том, есть ли противопоказания. Вам нужно перед тем, как покупать тот или иной препарат для сна, пройти консультацию специалиста.
Еще одно направление - это дыхательные техники для расслабления. То есть очень много есть разных дыхательных практик, которыми вы можете воспользоваться для того, чтобы в любой момент успокаиваться гораздо быстрее. И даже если вы среди ночи проснулись, чтобы вы могли быстрее заснуть. Одна из самых простых практик - это когда вы просто сосредотачиваетесь на ощущениях между носом и губой. Это называется точка фильтрум. И сосредотачиваете все внимание на ней. И в процессе, пока вы это делаете, ваши мысли улетают, вы начинаете чувствовать какие-то другие ощущения, то есть фокус внимания уходит. Вы медленно возвращаете фокус внимания обратно на этой точке, на фильтруме.
И спустя некоторое время, спустя несколько минут, вы почувствуете, что ваше тело уже расслабляется, образы становятся сильнее, вас сильнее отвлекает. И вы продолжаете снова и снова возвращаться к фильтруму до тех пор, пока не чувствуете, что тело уже настолько расслабилось, что вы вот-вот погрузитесь в сон. И тогда вы просто перестаете фокусироваться на этой точке, начинаете отвлекаться на свои же мысли. Эти образы уводят вас от бодрствования и таким образом переводят в состояние сна.
То есть ваша главная задача - воспользоваться тем направлением, может быть, даже несколькими, которые в данный момент, в данных ваших условиях способны сохранить нормальный ваш сон по количеству часов. Потому что это как раз позволит вам иметь силы для того, чтобы справиться непосредственно с самим сбоем своей нервной системы.
Как не дать сбою нервной системы привести вас к истощению
Следующая проблема - это дефицит калорий, который возникает на фоне сбоя нервной системы. То есть, по сути, все вот эти симптомы, которые вы чувствуете, - это симптомы вашей вегетативной нервной системы, и ваш организм тратит на это очень много энергии. И в то же время у вас появляются некоторые симптомы, которые создают ощущение нежелания есть. Это дискомфорт в животе, ощущение тяжести.
И при этом, когда у вас сбой нервной системы, у вас останавливается пищеварение, уменьшается слюноотделение, оно вообще пропадает. Появляется спазм в желудке. То есть все эти симптомы провоцируют нежелание есть. И получается, что, с одной стороны, расход калорий увеличен в несколько раз, а получение калорий уменьшено в несколько раз. И таким образом возникает дефицит.
Из-за этого очень сильно страдает организм. Это как будто бы человек голодает. То есть это не похудение, потому что дефицит большой. Это уже голод, это уже истощение, это серьезный стресс для организма, на фоне которого сбой только усиливается. И вот здесь не так много есть вариантов, как можно это было бы исправить.
Первый вариант - это, соответственно, есть более калорийную пищу вот в этот период. Есть больше жирного, больше сладкого. То есть понятно, что нельзя сказать вам, что вы должны есть сладкое или жирное, если вы не едите такую пищу. Но вам нужно стараться есть более калорийную пищу, чтобы тот же самый объем еды, который вы потребляете сейчас, давал гораздо больше энергии и калорий для того, чтобы организм не чувствовал такого сильного дефицита. Потому что все, что вы дали, он будет использовать на восполнение вот этих дефицитов, которые создаются сбоем нервной системы.
Второе направление - это питание по часам, независимо от голода. То есть расскажу вам простой случай. Одна клиентка ко мне обратилась с очень тяжелым тревожным состоянием. У нее было очень много симптомов, прям сбой нервной системы был колоссальный. Но при этом у нее не было никаких проблем со сном и аппетитом. И для меня это было максимально удивительно, потому что практически такого никогда не бывает.
И когда я узнал, все оказалось очень просто. Ее образ жизни был очень суровым. Она с утра вставала и просто впихивала в себя еду: кашу на воде, спортивное питание. Она питалась по часам, независимо от того, хочет она или не хочет, но просто ела. Для нее это было как тренировка. Она просто ела, потому что ей надо было есть.
После этого она шла в зал, в зале очень сильно тренировалась и измотанная потом приходила домой и просто без ног валилась спать. Вот таким образом, таким спартанским режимом она компенсировала сбой нервной системы. И здесь мы говорим о том, что это тоже действительно выход, когда вы просто считаете, сколько калорий вы едите, вы питаетесь четко по часам - 3 раза в день или 5 раз в день.
Но при этом, независимо от того, хотите вы есть или не хотите, вы просто садитесь и кушаете. Это один из вариантов. Главное здесь - это как раз уменьшить тот самый дефицит. Потому что, с одной стороны, любой дефицит калорий - это хорошо с точки зрения того, что вы начинаете тратить запасы жира и становитесь стройнее, худее.
Но когда дефицит очень большой, организм попадает в состояние стресса, и он разрушает уже не жир, он разрушает ваши мышцы, потому что ему нужно слишком много энергии. И поэтому он начинает думать, что у вас какая-то нестандартная ситуация, и, соответственно, он боится и не отдает жир. Поэтому многие люди теряют вес за счет потери мышечной массы, а это, соответственно, еще хуже для вашего организма. Это намного хуже для вашего организма.
Как остановить сбой нервной системы и вернуть ее к спокойствию
Очень многие думают, что сбой нервной системы происходит после какого-то стресса. И это логично, потому что именно после стресса обычно все это и происходит. И здесь есть даже три варианта, какой стресс мог запустить этот сбой.
Первый - это какой-то очень-очень сильный стресс, когда вы узнали какую-то невероятно плохую новость, кто-то погиб из близких, или что-то случилось с вашими близкими, или что-то серьезное произошло в жизни, расставание, например, потеря работы.
Второй - это какой-то средний стресс, какая-то неприятная новость, какой-то средний уровень переживания, что вам пересказали, что у вас какая-то болезнь, которую надо лечить.
И третий вариант - это какой-то легкий стресс, то есть совершенно легкая ситуация. Кто-то не вышел на связь, кто-то из близких заболел, кто-то простудился или у него грипп. То есть это могут быть совершенно разные уровни стресса, и все они могут запустить сбой нервной системы.
Но происходит так не из-за самого стресса, потому что это всего лишь какой-то стресс по счету, который запустил сбой нервной системы. То есть это мог быть этот стресс, мог быть следующий, а мог быть и предыдущий. Почему так? Потому что ваша нервная система уже была на грани, то есть уже она была в зоне риска, что какой-то стресс спровоцирует обострение вашего вот этого состояния, состояния обостренной нервной системы.
То есть это был вопрос времени, когда вы попадете в такую ситуацию. Поэтому сам стресс, который запустил, был всего лишь очередным стрессом, но изначальная причина была совершенно в другом. Дело в том, что нервная система возбуждается не просто так, и находится она в состоянии, что вот-вот случится сбой, не просто так. И это не связано с вашей физиологией, не связано с вашим организмом, с вашим телом.
Это связано с работой вашей психики. Дело в том, что любое возбуждение вашей нервной системы всегда соответствует вашему уровню тревожности на эмоциональном уровне. То есть чем ниже ваша тревожность, тем спокойнее ваша нервная система. И чем выше тревожность, тем более возбужденной нервная система становится. Именно поэтому стресс, который случился и спровоцировал обострение сбоя нервной системы, не спровоцировал его на физическом уровне.
Он спровоцировал всплеск тревожности, повышение уровня тревожности, и потом, в соответствии с этим, у вас произошел сбой нервной системы. Именно поэтому многие люди пытаются убрать сам сбой нервной системы, на физическом уровне пытаются успокоить свою симптоматику, но вы должны понять, как устроена вся эта цепочка.
Почему психика запускает сбой в нервной системе?
Давайте для наглядности представим всю картину как три взаимосвязанных элемента. Есть ваша нервная система, есть психика и есть ваша тревожность на эмоциональном уровне. Психика связана с тревожностью и связана с вашей нервной системой. Итак, когда у вас повышается тревожность, она становится все выше, это могут быть совершенно обычные бытовые ситуации.
То есть у вас просто много стрессов накопилось в жизни, много разных переживаний, много ответственности. Даже не какие-то серьезные, жизнеугрожающие обстоятельства, совершенно обычные. Но при этом из-за того, что тревожность высокая на эмоциональном уровне, ваша психика начинает считать, что вы находитесь не в безопасности, потому что для нее нет разницы, вы переживаете за то, что будет завтра на работе, примут ли ваш проект, или за то, что на вас бежит какая-то собака, которая хочет вас укусить.
Для психики это одинаковые ситуации, потому что и та, и та вызывает страх и тревогу. И вот когда ваша психика считает, что вы находитесь в состоянии опасности, она говорит вашему телу готовиться к тому, чтобы вдруг, если опасность наступит, чтобы мы могли с ней сражаться или сбежать от нее. И нервная система переходит в некое возбужденное состояние.
И чем выше ваша тревожность, тем больше психика считает, что мы в опасности, тем сильнее готовит вашу нервную систему для того, чтобы сражаться с угрозой или бежать от нее. И в какой-то момент тревожность становится настолько высокой, вы сталкиваетесь со стрессом, психика говорит: «Ага, вот она, та ситуация, к которой мы готовились, запускаем все». И нервная система дает всю симптоматику.
Ведь, по сути, что это за симптомы? Все ваши симптомы - это симптомы выброса адреналина. И поэтому напрямую с ними работать бесполезно, потому что любые попытки их снять противоречат сигналу психики.
То есть вы говорите: «Так, сердцебиение, мне надо, чтобы ты успокоилось». А психика говорит: «Какое успокоилось? Мы в опасности, нам грозит опасность, нам надо, наоборот, сердцебиение усиливать». И получается, психика говорит одно, а вы пытаетесь это сконтролировать. И, конечно, этого не произойдет. Единственный способ - это как раз дать понять психике, что с вами все в порядке, что вам никакая опасность не грозит. И сейчас я расскажу, как это сделать.
Как успокоить нервную систему и убрать сбой?
Итак, мы с вами сказали, что бесполезно что-то с вашей нервной системой делать напрямую, пока психика считает, что вы в опасности. И ответ очень очевидный. Почему психика считает, что вы в опасности? Потому что у вас есть повышенная тревожность на эмоциональном уровне. И вот это очень важный сдвиг, который должен сейчас у вас произойти.
Вы должны из желания избавиться от симптоматики и сбоя нервной системы перейти к желанию снизить свою тревожность на эмоциональном уровне, потому что это и есть начало всей нашей цепочки. Потому что как только тревожность начинает снижаться, психика начинает считать, что вы в большей безопасности, чем были раньше, и автоматически успокаивает нервную систему. Она как будто говорит: «Можно немножко расслабиться».
Когда тревожность становится еще ниже, психика говорит: «Отлично, мы еще в большей безопасности, нервная система, ты можешь еще больше расслабиться». И таким образом при снижении тревожности вы будете видеть, как все симптомы постепенно уходят, ослабевают и потом проходят вовсе. И вот здесь очень сложный момент переключения.
То есть нам кажется, что если у меня проблема с симптоматикой, мне нужно делать что-то именно с симптоматикой. И многие тратят годы на то, чтобы пытаться с ней что-то делать. Но в чем проблема? В том, что тревожность продолжает расти, и вы, получается, работаете уже не с той симптоматикой, что была раньше, а с усиленной.
Потому что пока время шло, тревожность возрастала, психика считала, что вы в большей опасности, и давала еще большую симптоматику вашей нервной системе. И здесь очень важно понимать, что чем раньше вы переключите свой фокус внимания с работы с симптомами на работу с тревожностью, тем быстрее вы выйдете из состояния сбоя нервной системы, тем быстрее нервная система придет в норму и в свое спокойное состояние.
Как снизить тревожность?
Надеюсь, теперь вы поняли всю важность снижения тревожности. Теперь остается вопрос, как это сделать. На сегодняшний день 99% техник против тревоги направлены на то, чтобы снять тревогу, которая уже появилась. И это большая проблема. То есть все эти техники на релаксацию, успокоение, медитации, они позволяют убрать тревогу, когда она уже появилась.
Но наша задача - воспользоваться одной техникой, которая работает иначе, которая не дает тревоге появляться. Эта техника направлена на то, чтобы вы, столкнувшись с тревожной ситуацией, зафиксировали ее, проработали ее, и в следующий раз, когда тревожная ситуация повторится, вы на нее уже среагировали спокойно. И таким образом вы как бы исключаете тревожные ситуации из своей обычной жизни.
За счет этого снижается ваш уровень тревожности, психика успокаивается и считает, что вы в большей безопасности, чем были раньше. И таким образом она успокаивает вашу нервную систему. Вот такая связь. То есть прорабатываете тревожные ситуации, с которыми сталкиваетесь, снижаете уровень тревожности, успокаиваете психику, психика успокаивает нервную систему. Вот такая цепочка.
Вся технология основывается на работе в рамках когнитивно-поведенческой психотерапии. Это направление, которое признано наиболее эффективным в лечении любых тревожных расстройств. То есть это направление уже давным-давно нашло решение в работе избавления от тревоги. Поэтому ваша задача очень простая - освоить технологию из когнитивно-поведенческой психотерапии, которая называется АВС-схема.
И я подробно всю эту технологию рассказал в бесплатном видеокурсе «Пять шагов». Там я рассказал, как фиксировать ситуации, как их разбирать. Все, что вам потребуется, - это два раза посмотреть этот видеокурс и начать применять эту технологию к своим тревожным ситуациям. Вот и все. Это и есть вся формула выхода из любого обострения вашего состояния нервной системы.
Ссылка на видеокурс - https://pzhav.ru/5shagov
А на этом у меня все. Всем пока, друзья.