Вы ловите себя на мысли, которая похожа на случайно задетую дверцу шкафа в узком коридоре. Сначала просто неприятно, потом вы начинаете прокручивать в голове неловкий разговор, потом добавляете к нему возможные последствия, потом представляете, как эти последствия разрушают вашу репутацию, а через десять минут вы уже мысленно увольняетесь и переезжаете в другой город. Знакомо это чувство, когда одна мелкая деталь вдруг обрастает сотнями пугающих подробностей?
Техника «Раскручивание катастрофической мысли» родилась в когнитивно-поведенческой терапии как способ разорвать порочный круг тревожного мышления.
Внутри каждого из нас живет склонность преувеличивать угрозу, особенно когда информации недостаточно или когда мы устали.
Техника направлена на отслеживание того самого момента, когда безобидная мысль начинает набирать скорость, превращаясь в снежный ком ужасающих прогнозов.
По сути, это способ вовремя заметить, что вы перешли от решения реальной проблемы к пуганию самого себя.
Как использовать технику «Раскручивание катастрофической мысли»
Лучше всего пробовать этот подход в спокойной обстановке, когда острый пик страха уже немного спал, но остался неприятный осадок.
Возьмите лист бумаги или просто откройте заметки в телефоне.
Первым делом запишите исходную мысль, с которой все началось. Например, «меня не похвалили на работе» или «партнер ответил сухо». Не оценивайте ее, просто зафиксируйте как факт.
Дальше задайте себе вопрос: что самое плохое может произойти дальше? Запишите ответ.
Потом спросите снова: а если это случится, что тогда? И снова запишите.
Продолжайте этот диалог с собой, пока страх не дойдет до своей крайней точки, до самого апокалиптического сценария. Обычно хватает пяти семи шагов.
После этого вернитесь к началу цепочки и для каждого звена спросите себя: насколько вероятен именно такой поворот? Какие есть другие, более спокойные варианты развития событий?
Часто оказывается, что самые страшные финалы держатся на одном шатком предположении.
Пример использования техники
Представьте студентку Аню, которая не сдала тест на отлично, а всего лишь на хорошо.
Ее катастрофическая цепочка выглядела так: «хорошо, а не отлично» → «преподаватель подумает, что я ленивая» → «он не захочет брать меня в свой проект» → «я не получу рекомендацию» → «я никуда не поступлю и буду работать не по специальности».
Записав это на бумаге, Аня вдруг заметила, что
* звено про «подумает, что я ленивая» не имеет подтверждений. Преподаватель вообще ничего не сказал про лень.
* звено про «не захочет брать в проект» оказалось чистым домыслом, потому что в проекте ценились другие навыки и будущего она в этот момент не знала, то есть решения преподавателя.
В итоге тревога схлынула, и Аня спокойно пришла на консультацию к тому же преподавателю, где выяснилось, что результат «хорошо» ее вообще устраивает.
Когда вы регулярно применяете раскручивание в обратную сторону, вы замечаете, что большинство ваших страхов существуют только в связках между событиями. Сами по себе факты редко бывают страшными. Страшно становится в паузах, которые ваш мозг заполняет самыми жуткими подробностями.