Наверняка вы меня поймете. Утро любителя силовых тренировок начинается не в тренажерном зале. Оно начинается на кухне, где главная кулинарная драма разыгрывается буквально за 10 минут.
На раскаленной сковороде плавится сливочное масло, комната наполняется безумным ароматом, но вместо идеальной анаболической яичницы наш атлет совершает преступление: он безжалостно выбрасывает яркий янтарный желток в помойку, оставляя лишь сухую резиновую массу и буквально кастрируя весь анаболический потенциал куриного яйца.
А затем смело идёт в фитнес клуб.
Но как такое произошло и кто главный сценарист этой яично-качковской драмы? Я вам с удовольствием расскажу...
Этот абсурдный ритуал зародился в 1980-х годах, когда с подачи американского ученого Анселя Киса весь мир охватила паранойя из-за вреда холестерина. Бодибилдинг слепо подхватил этот миф, заставив поколения спортсменов сливать свой гормональный потенциал ради безвкусного тренда.
А что в это время происходило в СССР?
Пока за океаном американские бодибилдеры испуганно выковыривали желтки из скорлупы, советские атлеты и адепты жили своей жизнью. В Советском Союзе культуризм (или «атлетическая гимнастика») развивался в условиях жесточайшего дефицита спортивного питания.
Никаких банок с сывороточным изолятом или мицеллярным казеином.
Советский качок рос на базовых продуктах. И яйца были там лидером. В научно-популярных журналах вроде «Здоровье» холестериновая истерия долгое время попросту игнорировалась.
Наоборот, советская диетология превозносила цельное яйцо как эталон биологической ценности. Любители тяжелого тренинга, железа и выносливые зожники знали: хочешь восстановить силы после смены на заводе и жесткой пахоты в подвальной «качалке» — пей или жарь яйца целиком.
Давайте откроем учебник «Биохимия спорта» (1974 г.) профессора, основоположника спортивной биохимии в СССР Николая Яковлева, где он строго рекомендует полноценный завтрак, состоящий из 3-4 яиц перед силовой тренировкой со штангой.
Аркадий Воробьев в своей книге «Тяжелая атлетика» (1981 г.) также рекомендует полноценные яичные желтки и белки как базу не только для спорта, но и для здоровья.
Скажу более того, легендарные советские штангисты-тяжелоатлеты, наводившие ужас на помостах всего мира, поглощали тогда цельные яйца десятками.
Никому и в голову не могло прийти выбросить желток — самый калорийный, питательный и энергоемкий элемент пищи.
Стоит хотя бы упомянуть Василия Алексеева, двукратного олимпийского чемпиона и обладателя 79 мировых рекордов.
Тренеры и современники вспоминали, что на сборах Алексеев мог за один присест съесть обед из огромной сковороды яичницы-глазуни, состоящей из 20–30 цельных яиц, заедая это килограммами мяса. Правда, при росте 186 см, он весил тогда солидные 160 кг.
И он был не один такой.
Поймите правильно, это считалось бы не просто глупостью, а кощунственным расточительством. Советская суровая практика наглядно доказывала: те, кто ел яйца целиком, штурмовали рекордные веса и строили феноменальную массу без всяких заграничных диетических «фокусов».
Выходит, Штаты смутили наших?
Именно так. В 90-е годы вместе с первыми глянцевыми журналами по бодибилдингу в Россию хлынул и этот пресловутый «безжелтковый» тренд.
Насмотревшись на американских профи, наши парни начали послушно отделять белки и выбрасывать желтки в помойку, искренне веря, что приобщаются к высоким фитнес-технологиям.
Мы променяли фундаментальную советскую школу на коммерческую американскую истерию (при всём моём огромном уважении к их современной передовой науке).
Но давайте снимем железные шоры и обратимся к современной биохимии, которая наконец-то реабилитировала желток и доказала то, о чем советские профессора знали еще полвека назад.
Великая холестериновая ложь: как желток помогает тестостерону?
Главный аргумент «безжелтковых» фанатиков — пищевой холестерин, которым богат желток (около 200–250 мг в одном крупном яйце).
Мол, съешь три яйца — и твои сосуды мгновенно забьются бляшками, а инфаркт постучит в дверь прямо на жиме штанги лежа.
Звучит страшно, но это полная биохимическая безграмотность.
Возьмём, например, труд С. С. Михайлова — «Спортивная биохимия».
Это его главный учебник по биохимии спорта в РФ. В нем досконально объясняются биохимические константы крови, динамика пула аминокислот и
запуск синтеза белка на молекулярном уровне.
И откроем главу, посвящённую гормонам.
Мы сразу же узнаем, что "страшный" холестерин — это главный строительный кирпич для вашего тестостерона. Организм мужчины синтезирует этот ключевой анаболический гормон в клетках Лейдига, расположенных в яичках. И в качестве исходного сырья (субстрата) эти клетки используют именно холестерин.
Ограничивая жиры и выбрасывая желтки, вы буквально лишаете свой гормональный завод сырья для производства собственного тестостерона. Привет адептам "исключения жиров" в своём "чистом рационе". Химиков не трогаю - там несколько другие правила. Но суть со здоровьем та же.
А что это значит для прекрасных женщин?
У женщин эта биохимическая фабрика работает по тем же фундаментальным законам, но с поправкой на другие целевые гормоны. Если мужчина, выбрасывая желтки, кастрирует свой тестостерон, то женщина буквально бьет под дых своей молодости, репродуктивной системе и женственности.
Напомню, в женском организме холестерин — это ключевой липидный субстрат для стероидогенеза. Клетки яичников (тека-клетки и лютеиновые клетки) используют его для синтеза эстрадиола и прогестерона.
Гипоталамус фиксирует дефицит жирового сырья и вводит режим энергосбережения.
Блокируется выработка гонадолиберина, что приводит к падению лютеинизирующего (ЛГ) и фолликулостимулирующего (ФСГ) гормонов.
Яичники «засыпают», менструальный цикл полностью прекращается, наступает гипогонадотропный гипогонадизм и бесплодие. Ладно, это отдельная тема.
Но как же бляшки и вред для сердца?
Современные метаанализы (крупные исследования, объединившие данные сотен тысяч людей) доказали: пищевой холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови.
Наш организм — умная система. Печень сама производит около 70–80% всего холестерина в теле (эндогенный холестерин), потому что он жизненно необходим для каждой клетки.
Если вы начнете получать его из еды (съедая яйца целиком), печень просто снизит собственную выработку.
Не хочу пустословия и ссылок на армянское радио и безымянных британских учёных...
Так как я подписан на современные исследования в спорт - и общей медицине (и не хочу быть голословным), то уточняю для вас источник:
Гарвардский метаанализ (2020 год, назв.: egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis)
Исследование PURE (2020 год, Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 individuals in 50 countries)
Более того, желток содержит огромное количество лецитина (фосфолипидов). А лецитин — это естественный антагонист «плохого» холестерина. Он удерживает холестерин в жидком состоянии, не давая ему выпадать в осадок и оседать на стенках сосудов.
То есть природа изначально заложила в яйцо защиту от того, чем нас пугали американские маркетолог 80-х. Выбрасывая желток и съедая только белок, вы совершаете биохимический абсурд.
А что ли всё-таки выбросить желток?
Выбрасывая желток, человек теряет самую питательную часть яйца, в том числе значительную долю самого белка.
Из-за разного веса частей целое яйцо содержит около 6 граммов протеина, из которых почти половина (около 45%) находится именно в желтке.
Вместе с желтком полностью выбрасываются:
Уникальные белки: вителлин, фосвитин и ливитин, которые переносят железо и кальций.
Полезные жиры: омега-3 и лецитин, необходимые для клеток мозга и печени.
Витамины: весь объем жирорастворимых витаминов A, D, E, K и витамина B12.
Антиоксиданты: лютеин и зеаксантин, защищающие зрение от возрастной слепоты.
Минералы: основная часть содержащихся в яйце железа, цинка, фосфора и селена.
Белая часть яйца — это преимущественно вода и низкокалорийный протеин. Вся биологическая ценность, микроэлементы и половина строительного белка сосредоточены в желтке.
Выбирать вам.
Убойный аргумент науки: эффект цельного яйца
Если вы думаете, что вся эта суета вокруг желтков — лишь теория, спешу вас удивить. Практика пауэрлифтинга получила жесткое научное подтверждение.
Группа ученых из Университета Иллинойса провела эксперимент, который буквально перевернул затем и фитнес-индустрию с ног на голову.
Сценарий был максимально приближен к нашей реальности. Взяли молодых, тренированных парней и заставили их жестко отпахать тяжелую силовую тренировку на ноги. Использовались приседания со штангой, жим ногами лежа и разгибания, сгибания ног.
Сразу после тренировки их разделили на две группы. Одной группе дали выпить чистые яичные белки, а второй — цельные яйца с желтками.
Внимание: количество белка в обеих порциях сделали абсолютно одинаковым — ровно 18 граммов. Фанатам подсчета КБЖУ здесь крыть нечем.
После этого исследователи взяли биопсию мышечной ткани, чтобы измерить скорость мышечного анаболизма (синтеза белка). Результаты шокировали адептов «безжировой» сушки.
У парней, которые съели яйца целиком вместе с желтками, отклик мышечного роста был на 40% выше, чем у тех, кто давился чистым «очищенным» белком!
А ведь маркетологи спортивного питания годами втирали нам, что жир тормозит усвоение протеина, и после тренировки нужен только чистейший изолят.
Но этот эксперимент доказал обратное!
Когда аминокислоты поступают в организм в своей естественной, созданной природой матрице — вместе с фосфолипидами, витаминами и микроэлементами желтка — они запускают сигнальный путь mTOR для строительства новых мышечных волокон на полную мощность.
Выбрасывая желток, вы добровольно срезаете почти половину анаболического выхлопа от своего завтрака.
Источник: мой перевод The American Journal of Clinical Nutrition, the study "Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men".
Заказчик исследования: американский Олимпийский и Паралимпийский комитет (USOPC).
Но значит ли это, что яйца теперь можно поедать лотками без разбора? Абсолютно нет.
В следующей статье мы разберем экстремальную обратную сторону этой медали. Мы детально обсудим критические риски резкого взлета ферментов липазы и амилазы — тех самых молекулярных киллеров, которые при слепом копировании жировых диет заставляют желчный пузырь захлебываться желчью, а поджелудочную железу — буквально переваривать саму себя, отправляя атлета на тот свет через панкреонекроз.
Я расскажу, как диета из книги "Unleashing the Wild Physique" легендарного американского Гуру Винса Жиронды из 36 яиц со сливками едва не губила качков, сделав вам перевод отрывка, написанного современником тех событий Аароном Маккинни, легендарным автором колонки в Muscular Development.
И почему советская школа штангистов не имела этих же проблем, хотя также базировалась на употреблении большого количества яиц для силовых показателей и мышечной массы.
В чём же была там разница?
Уважаемые гости, подписывайтесь на мой творческий канал, если он вам по душе.
Подписывайтесь на "Запрещёнку", если вам интересны мои личные тренировки и статьи на тему здоровья, аптеки, химии. (Ссылка ниже).
Владимир, канал "Железяки".
P.S. Отдельное и ОГРОМНОЕ спасибо Юлечке Ароповой за иллюстрации для нашего с вами канала.
Ссылка на мои доп-материалы Дзен "Запрещёнки" (статьи мед-тематики, мои тренировки, общение на эту тему, химия, добавки и прочее).
Для связи со мной