Спорт является неотъемлемой частью здорового образа жизни современного человека и главным инструментом в руках врачей-реабилитологов. Однако избыточная нагрузка может не ускорить, а затормозить восстановление.
Газимиев Артур Магомедович, врач ЛФК и спортивной медицины Олимп Клиник МАРС, выделяет четыре критерия контроля, которые помогут не навредить себе.
1. Уровни боли
Ориентируйтесь на визуально-аналоговую шкалу (ВАШ), где 0 – отсутствие боли, а 10 – невыносимая боль. Допустимой считается нагрузка, провоцирующая боль не выше 4 баллов. Маркером чрезмерной нагрузки является увеличение боли при неизменной нагрузке, когда из повторения в повторение боль становится всё интенсивнее и интенсивнее.
2. Повторы в резерве (ПВЗ)
Рекомендовано всегда заканчивать подход упражнения, имея несколько повторений в запасе (ПВЗ – повторы в резерве). Давать нагрузку на мышцы в отказ не является безопасным и физиологичным. Подбирайте вес или сопротивление так, чтобы вы могли выполнить 2–3 подхода по ~15 повторений, сохраняя указанный резерв.
3. Реакция тканей
Отек, локальное повышение температуры кожи или покраснение сустава – это стоп-сигналы. Организм сообщает, что интенсивность тренировки превышает его адаптивные возможности. В этом случае необходимо снизить нагрузку и дать тканям качественный отдых.
4. Режим восстановления
Ткани в организме человека реагируют на нагрузку в среднем в течение 24–48 часов. Проводить высокоинтенсивные тренировки ежедневно не следует, поскольку так вы не успеете оценить реакцию организма.
При этом легкое усиление дискомфорта или скованности после занятий допустимо. Но если симптомы сохраняются дольше суток, на следующей тренировке нагрузку нужно снизить.
В медицине и спорте важны не рекорды, а последовательность.
Помните, что грамотная тренировка – это контролируемый процесс, основанный на внимании к сигналам собственного тела.