Это самая верная и рабочая методика 🌅
Много к чему я приходила, особенно после родов, много раз стройнела но потом снова набирала. И поняла, что этот метод не изменен и никогда не подводит.
Снижение веса за счёт снижения калорийности рациона и подсчёта калорий — эффективный подход, но требует грамотного подхода. Ключевыми принципами являются расчёт индивидуальной суточной нормы калорий, создание умеренного дефицита, сбалансированное распределение макронутриентов и регулярный контроль питания. Приём пищи 3–4 раза в день без перекусов — один из возможных режимов, который может подойти некоторым людям.
Расчёт суточной нормы калорий
Основа грамотного планирования рациона — определение суточной нормы калорий. Для этого используют формулу Миффлина — Сан-Жеора, которая учитывает пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности человека.
Формула для женщин:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161.
Формула для мужчин:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5.
Полученное значение умножают на коэффициент физической активности, который варьируется от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при очень высокой активности или физической работе. Результат представляет собой поддерживающую калорийность — количество калорий, необходимое для сохранения текущего веса.
Для похудения создают умеренный дефицит калорий — обычно на 10–20% ниже поддерживающего уровня. Резкое сокращение калорийности рациона может привести к потере мышечной массы, снижению энергетического потенциала и пищевым срывам.
Распределение макронутриентов
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении выглядит следующим образом:
белки — 1,6–2,2 г на килограмм веса тела (30–35% общей калорийности);
жиры — 0,8–1 г на килограмм веса (20–30%);
углеводы — 2–4 г на килограмм веса (35–45%).
Повышенное потребление белка способствует сохранению мышечной массы и продлевает ощущение сытости. Минимальное потребление жиров необходимо для поддержания гормонального баланса. Углеводы корректируют с учётом уровня физической активности и индивидуальных ощущений.
Режим питания: 3–4 приёма пищи без перекусов
Преимущества:
Меньше суеты с перекусами, проще контролировать общее количество съеденного.
Крупные порции дают ощущение насыщения на длительное время.
Вписывается в график рабочего дня.
Недостатки:
К концу длинного интервала между трапезами может разыграться сильный аппетит, что грозит перееданием на следующем приёме пищи.
Крупный объём еды за раз может вызывать дискомфорт — тяжесть, сонливость, особенно если пища была тяжёлой или жирной.
Не всем подходит по состоянию здоровья. Например, людям с заболеваниями желудка или поджелудочной железы большие разовые объёмы пищи могут быть противопоказаны — им обычно советуют более дробный режим.
Рекомендации:
Каждая трапеза должна быть сбалансирована: включать достаточное количество белка (для сытости и поддержания мышц), клетчатку (овощи, цельнозерновые продукты для объёма и насыщения) и умеренное количество полезных жиров.
Интервалы между основными приёмами пищи должны быть не менее 5 часов.
Последний приём пищи (ужин) должен быть за 4 часа до отхода ко сну.
Завтрак — обязательный приём пищи. Его нужно съесть в течение часа после пробуждения.
Что включить в рацион
Рекомендуемые продукты:
Белок: мясо птицы, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, творог.
Жиры: нерафинированное оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи.
Углеводы: цельнозерновые крупы (овсяная, гречневая, бурый рис), овощи, фрукты.
Овощи и зелень: брокколи, спаржа, цветная капуста, редис, шпинат, листовые салаты и др..
Продукты, которые стоит ограничить или исключить:
Жирные молочные продукты, сладости, выпечка, фастфуд, копчёности, маринады, соленья.
Продукты с добавленным сахаром: лимонады, соусы, промышленные соки, энергетики. Алкоголь.
Дополнительные рекомендации
Питьевой режим: 1,5–2 литра воды в сутки. Пить за 30–40 минут до или за 2 часа после еды.
Способы приготовления: тушение, варка, запекание, су-вид, в сыром виде (для овощей, фруктов, ягод, орехов); реже — жарка на оливковом масле.
Ешьте медленно. При более медленном потреблении пищи вы почувствуете сытость, ещё не доев привычный объём порции.
Физическая активность. Даже небольшие нагрузки (ходьба, домашние упражнения) помогут увеличить калорийный дефицит и улучшить результаты похудения.
Сон. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Качественный сон не менее 8 часов в день помогает поддерживать организм в тонусе.
Когда обратиться к специалисту
Расчёты дают ориентировочные значения, но не учитывают индивидуальные особенности организма. Консультация диетолога или нутрициолога особенно важна при наличии хронических заболеваний, когда требуется адаптировать рацион с учётом диагноза и назначенной терапии. Также стоит обратиться к специалисту, если вес не меняется в течение 4–6 недель при строгом соблюдении плана — это может указывать на гормональные нарушения или проблемы с обменом веществ.
Важно: не стремитесь к быстрому результату. Физиологически нормальным темпом похудения считается потеря 0,5–1 кг в неделю. Резкое снижение веса может навредить здоровью.