Есть комплексы, которые давят объёмом. Есть те, что душат интенсивностью. «Эскалатор» делает и то, и другое. С каждым раундом ты добавляешь по одному повторению. На первом раунде кажется легко. На пятом ты понимаешь, что подписался на нечто большее.
КОМПЛЕКС «ЭСКАЛАТОР»
Формат: AMRAP 18 минут с нарастающим объёмом.
В первом раунде ты делаешь по 3 повторения каждого упражнения. Во втором — по 6. В третьем — по 9. И так далее.
Упражнения:
- Махи гирей (русский свинг до уровня глаз)
- Бёрпи через штангу (гирю)
- Рывок гири (левая + правая)
Схема раундов:
- Раунд 1: 3-3-3
- Раунд 2: 6-6-6
- Раунд 3: 9-9-9
- Раунд 4: 12-12-12
- ...и так пока не закончатся 18 минут.
💀 УРОВЕНЬ RX
- Гиря: 24/16 кг.
- Бёрпи: через штангу (гирю), грудь и бёдра касаются пола, прыжок двумя ногами.
- Рывок: поочерёдный, полный цикл (с виса или с пола).
Цель: Дойти до раунда с 15 повторениями. Если закончил раунд с 12 и начал следующий — ты уже в топе.
🔥 УРОВЕНЬ «АТЛЕТ»
- Гиря: 20/12 кг.
- Бёрпи: без прыжка через штангу (гирю) (шаг вперёд-назад).
- Рывок: можно менять руку каждые 2-3 повторения.
Цель: Дойти до раунда с 12 повторениями и начать 15-й.
🩹 УРОВЕНЬ «НОВИЧОК»
- Гиря: 12/8 кг.
- Бёрпи: без отжимания, без прыжка.
- Рывок: заменить на махи одной рукой (левая + правая).
Цель: Проработать все 18 минут в ровном темпе, не думая о номере раунда.
🧠 СТРАТЕГИЯ ВЫЖИВАНИЯ
- Не смотри на часы. Смотри только на счётчик повторений. Таймер включается и забывается до сигнала.
- Первые три раунда — разминочные. Даже если чувствуешь, что легко, не ускоряйся. Это ловушка. Темп должен быть таким, с которым ты готов работать все 18 минут.
- Рывок гири — пожиратель хвата. Меняй руки каждые 3 повторения, если чувствуешь, что предплечья забиваются. Лучше потерять секунду на смену, чем минуту на восстановление хвата.
- Махи — твой мини-отдых. Используй их, чтобы выровнять дыхание. Ритмичные махи восстанавливают пульс, если делать их без паники.
⚠️ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Когда дойдёшь до раунда с 12 или 15 повторениями, мозг начнёт кричать «остановись». Это не сигнал бедствия. Это сигнал, что ты вошёл в рабочую зону. Продолжай.
Отмечайся в комментариях: до какого раунда дошёл? Какой вес гири держал?
ЧЕРЕЗ НЕ МОГУ.
ЧЕРЕЗ НЕ МОГУ.
Тренировки для тех, кто не сдаётся на середине.
#ЧерезНеМогу_WOD #Эскалатор #ГиревойКомплекс #КроссфитТренировка