Утром хочется похудеть.
А есть снова яйца и творог - не хочется вообще.
У кого-то от них уже просто отвращение.
Кто-то не наедается.
Кому-то они тупо надоели.
В итоге завтрак получается странный: кофе, печенье, бутерброд на бегу или вообще ничего.
А потом всё по классике.
Через пару часов тянет что-нибудь пожевать.
Днём хочется сладкого.
Вечером сносит на еду сильнее, чем хотелось бы.
И человек думает:
«Наверное, я просто не умею держать себя в руках».
Но проблема часто не в этом.
Проблема в том, что завтрак либо слишком слабый, либо его вообще нет.
Если утром ты съел что-то, что почти не насыщает, день дальше собрать намного сложнее.
Чтобы завтрак реально помогал на похудении, в нём желательно иметь 3 вещи:
- белок;
- что-то сытное по объёму;
- что-то, что не улетает за 5 минут и не оставляет голод через час.
Ниже 5 вариантов, если яйца и творог уже поперёк горла.
1. Греческий йогурт + банан + орехи
Простой вариант, когда не хочется ничего готовить.
Что сюда входит:
- греческий йогурт без лишнего сахара;
- банан;
- немного орехов;
- по желанию - ягоды.
Почему это работает:
йогурт даёт белок, банан закрывает тягу на сладкое, орехи добавляют сытости.
Это не «идеальный ПП-завтрак из Инстаграма».
Это просто вариант, после которого ты не идёшь искать печенье через 40 минут.
2. Овсянка на молоке + протеин или йогурт
Если любишь что-то тёплое и привычное.
Вариант:
- овсянка;
- молоко или смесь молока с водой;
- сверху можно добавить банан, ягоды или немного орехов;
- чтобы завтрак был сытнее, можно добавить порцию протеина или съесть рядом йогурт.
Почему это лучше, чем просто пустая каша:
потому что обычная овсянка без белка часто насыщает ненадолго.
А когда в завтраке есть и белок, и нормальный объём еды, вероятность налететь на сладкое позже ниже.
3. Лаваш с курицей или индейкой + овощи + сыр
Если хочется не сладкий завтрак, а что-то нормальное и «как еда».
Внутрь можно положить:
- курицу или индейку;
- немного сыра;
- огурец, помидор, листья салата;
- соус без фанатизма.
Плюс в том, что это вкусно, удобно и реально насыщает.
Такой завтрак особенно хорошо заходит тем, кто после сладких каш и йогуртов быстро снова голодный.
4. Бутерброды с цельнозерновым хлебом + рыба или ветчина + овощи
Обычные бутерброды тоже могут быть нормальным завтраком.
Не надо делать вид, что для похудения разрешены только сухие хлебцы и страдания.
Рабочая схема:
- 2 куска цельнозернового хлеба;
- слабосолёная рыба, ветчина из индейки или нежирное мясо;
- овощи;
- можно добавить немного сыра или соуса.
Если такой завтрак даёт тебе сытость и не разгоняет жор через час - он уже работает лучше, чем «кофе и надежда продержаться».
5. Кефир или питьевой йогурт + фрукт + сэндвич
Хороший вариант, когда утром вообще нет времени.
Например:
- питьевой йогурт или кефир;
- яблоко или банан;
- сэндвич с мясом, сыром и овощами.
Это лучше, чем выйти из дома на одном кофе и потом весь день жить в режиме «что бы перехватить».
Да, это не завтрак мечты.
Но он в разы полезнее для похудения, чем схема:
ничего утром → дикий голод днём → сладкое → вечерний добор.
Почему после таких завтраков меньше тянет к сладкому
Сладкое чаще тянет не потому, что у тебя «нет силы воли».
А потому что ты:
- либо не поел нормально утром;
- либо съел что-то, что почти не насытило;
- либо весь день держишься на кофе и случайных перекусах.
Когда завтрак нормальный, день проходит ровнее.
Ты не думаешь о еде каждые полтора часа.
Тебя меньше качает.
И вечером проще не сносить холодильник.
Главное
Если яйца и творог надоели - это не значит, что похудение закончилось.
Не надо впихивать в себя еду, от которой уже воротит.
Надо просто собрать завтрак, который:
- тебе нормально есть;
- даёт сытость;
- помогает не улетать в сладкое позже.
Иногда этого уже хватает, чтобы день пошёл спокойнее.
Хочешь понять, сколько тебе вообще нужно калорий и белка под твою цель?Можешь зайти в моего бота и рассчитать свою норму КБЖУ. https://t.me/nezhri_blyad_bot