«Если все время делать то, что надо,
будешь жить как хочешь».
А.В.Суворов
Замечали такое, уважаемый читатель, - захотелось чего-то лучшего и большего, например, здоровья, хорошего самочувствия, больше денег или новые отношения, любви или счастья, купить новую квартиру или отказаться от вредной привычки.
Мобилизовали силы, «сжали волю в кулак», начали действовать, но прошло немного времени и…. «всплыли» - сопротивление или прокрастинация, или ,вообще, пропало желание и все благие намерения закончились.
Что за этим стоит, что скрывается?
Причин на это может быть много – недостаточность мотивации, недостаток ресурсов, подсознательная вера в то, что в итоге все равно ничего не получится, незнание принципов изменений и много другое.
Но есть и другие причины.
Сегодня я расскажу вам как раз об одной об одной такой, которая часто встречается, и которая не позволяет добиваться изменений.
Все мы отлично понимаем - если что-то не устраивает необходимы изменения. Причем вектор изменений может быть направлен на разное. Менять можно ситуацию, отношение к ней, менять можно самого себя и других людей.
[p]Заголовок спойлера
Разворачивающийся текст спойлера
[p]Заголовок спойлера
Разворачивающийся текст спойлера
Ставя перед собой задачу на изменения и определив вектор изменений, следует опираться на принципы изменений.
Такими принципами являются – постепенность, системность, вовлеченность и другие.
Но даже, если все эти вопросы решены на достаточном уровне, это еще не гарантирует достижений.
В основе трудностей с проведением изменений и невозможностью их осуществления часто лежит весьма серьезная причина, которая сводит на нет волевые усилия человека.
Схема-терапия говорит нам о том, что одной из распространенных причин мешающим проведению позитивных изменений у людей, является, так называемая схема: «Недостаточность самоконтроля».
Эта схема - частая гостья, которая лишает человека возможности добиться изменений и достичь успеха. Эта схема лежит в основе зависимых расстройств личности – никотиновой, алкогольной, наркотической, игровой, эмоциональной; встречается при личностных расстройствах(в том числе при ПРЛ).
Эта схема не позволяет ставить долгосрочные цели, приводит к нежеланию учиться или работать и как следствие к их избеганию. Лежит в основе широко распространенного у современной молодежи проявления инфантилизма.
Наконец, эта схема является частой причиной преждевременного завершения курса психотерапии клиентами.
Признаки схемы «Недостаточность самоконтроля»:
1.Импульсивность
2.Зависимости
3.Острая потребность немедленно удовлетворять желания
Копинг-стратегии ослабления схемы «Недостаточность самоконтроля»:
Каритуляция: Не доводит начатое до конца, не знает меры, потеря контроля над эмоциями.
Избегание: Отсутствие долгосрочных целей, избегание учебы или работы.
Гиперкомпенсация: Непродолжительная интенсивная активность для выполнения дела.
Напомню, что схема – это подсознательный механизм обработки информации мозгом. Это скорее про эмоции и опыт детства, нежели про рациональное мышление.
Схема «Недостаточность самоконтроля» - это про ту часть нашего опыта, который получил название внутреннего ребенка. Это про импульсивность, про желание ребенка получить все и сразу и удовлетворить свою потребность.
Импульсивность – врожденное свойство нашей психики, которое есть у всех детей. Ребенок не рождается с правилами. Ребенок требует, чтобы его потребности и желания удовлетворяли взрослые(по возможности все и сразу), ибо он не способен их удовлетворить самостоятельно. Это нормально.
Не нормально то, что взрослый человек «застревает» в этом паттерне, и ведет себя как ребенок, становясь заложником своих сильных желаний, которые должны удовлетворяться в полном объеме и сразу(вопрос в том - кем должны удовлетворяться - женой, детьми, начальником, друзьями, мэром, губернатором, президентом или престарелыми родителями?).
Это основа схемы «Недостаточность самоконтроля», но еще не все.
Вторая составляющая схемы – низкая толерантность к фрустрации(что в переводе на русский язык означает - низкая способность переносить дискомфорт любого вида – будь то физическая или душевная боль, депривации какой-то потребности…).
В основе схемы «Недостаточность самоконтроля» лежит глубинное убеждение «Хочу все и сразу».
Но эта схема, это, прежде всего, об эмоциональной части мозга, об эмоциональном интеллекте, который оказывается слабым и лишает человека логики и рационального мышления, когда возникает сильное желание чего-либо; не желание столкнуться с дискомфортом по причине не удовлетворяемого сиюминутного желания.
Взрослый человек понимает – невозможно добиться всего и сразу, но его «эмоциональный мозг» говорит - хочу, хочу, хочу - хочу все и сразу!
Откуда берется эта схема?
Существуют следующие причины:
1.Гиперопека в детстве
2.Эмоциональная отстраненность родителей
3.Родители все позволяют
4.Зависимые родители – научение
+темперамент, с котором не может справиться.
Естественно, пока схема «Недостаточность самоконтроля» актуальна, провести какие-либо позитивные изменения вызывает большие трудности.
Освобождение от влияния схемы «Недостаточность самоконтроля» предполагает проработку когнитивной и эмоциональной составляющей, с последующим формированием и закреплением новых поведенческих паттернов.
На «стержне» глубинного убеждения: «Хочу все и сразу», как по спирали накручивается некоторое число промежуточных убеждений, и веер иррациональных мыслей.
Одним из промежуточных убеждений человека при наличии этой схемы бывает убеждение: «Я не должен испытывать негативных эмоций/переживаний/».
А чтобы их не испытывать: «Я должен сильно напрягаться».
Или еще вариант, чтобы не испытывать негативных эмоций : «Я должен получать удовольствие».
А это уже о гедонизме и стремлении все время получать удовольствие согласно убеждению.
Есть еще одно промежуточное убеждение «Соломоново решение»: «Я должен немного приложить усилий, а дальше, чтобы все «работало» само».
Как ослабить схему «Недостаточность самоконтроля» и выйти из нее?
Аналогичный вопрос: «Как перестать быть рабом немедленного удовольствия и научиться ждать большого результата?»
Это классическая борьба режима «Импульсивный ребенок» (РДС «Недостаточность самоконтроля») с формирующимся адаптивным режимом «Здоровым взрослым».
Перед тем как начать работу по ослаблению схемы «Недостаточность самоконтроля», необходимо получить ответы на следующие вопросы:
- Готовы проделать работу по развитию и укреплению навыков самодисциплины?
- Готовы заняться формированием высокой толерантности к фрустрации?
- Готовы заняться постановкой и решение задачи: «Как перейти от модели “удовольствие каждый день здесь и сейчас” к модели “большое удовольствие после затяжного периода лишений”»?
- Как этот переход связан с вашим взрослением, ценностями и долгосрочной миссией?
Как было отмечено выше, для ослабления и выхода из схемы «Недостаточность самоконтроля» необходимо провести изменения на когнитивном, эмоциональном и поведенческом уровне.
Во главе угла этой работы является развитие навыков самодисциплины и высокой толерантности к фрустрации
Схема-терапия, КПТ и АСТ содержат в себе достаточное число техник и упражнений, которые позволяют формировать навыки самодисциплины и высокой толерантности к фрустрации.
Алгоритм
Шаг 1. Перестроить когнитивную схему с «желание → действие → разрядка» на «желание → пауза → выбор → действие → отсроченное удовлетворение».
Шаг 2. Интегрировать это в вашу идентичность: как взрослого мужчины/женщины, отца/матери, профессионала.
Шаг 3. Психообразование: фрустрация как сигнал, а не катастрофа
Толерантность к фрустрации — это мышца, которая тренируется только через осознанное переживание дискомфорта.
Шаг 4. Осознать, увидеть связь низкой толерантности с РДС «Недостаточность самоконтроля» и глубинным убеждением: «Хочу все и сразу». Как это создавалось и подкреплялось исторически: например, гиперопекой отца или матери, средой - «курение, алкоголь, участие в неформальных молодежных группах, секс, наркотики, рок-н-ролл» и другими факторами.
Шаг 5. Осознать - импульсивность = избегание фрустрации. Каждый раз, когда вы срываетесь (на сладкое, сигарету, выпивку, шопинг и др.), вы на шаг укрепляете идею: «Я не выдержу этого чувства».
Шаг 6. Работа с режимами в моменте:
Кого вы слушаете, когда хотите немедленного удовольствия? Это Импульсивный ребенок: «Хочу сейчас! Мне плохо/скучно/тревожно, дай быстро решение!».
Кто говорит, что ждать — это невыносимо? Это может быть Карающий критик или режим самовозвеличивателя: «Это ниже твоего достоинства — так долго работать для результата. Ты заслуживаешь награды немедленно».Задача этого шага научиться(научить клиента) в момент импульса останавливаться и спрашивать: «Какой режим сейчас включился? Чего этот режим на самом деле хочет (успокоения, признания, снятия напряжения)?»
Шаг 6.Когнитивная реструктуризация убеждения о «лишениях»
- Оспорить мысль, что отказ от немедленного удовольствия — это «лишение». Рефрейминг: «Это не лишение, а инвестиция».
- Старое убеждение: «Если я не получаю удовольствие сейчас, я страдаю».Новое, адаптивное убеждение: «Способность откладывать удовольствие — это мой выбор и признак силы. Я не страдаю, я выбираю свой фокус внимания».
Шаг 7. АСТ-интервенция: «Готовность к дискомфорту ради ценности»
- Вспомните ваши ценности (семья, здоровье, профессиональная самореализация, быть хорошим отцом/матерью и др.).
- Спросите себя:«Как импульсивное действие (выпить пива, съесть торт, подымить айкос) приближает вас к этим ценностям? А как действие отложить и выбрать более здоровый способ приближает?»
- Фрустрация — это приемлемая плата за жизнь в согласии с ценностями.
Полезные техники для преодоления импульсивности
1)STOP-протокол (антикризисная техника из DBT) для импульсивности:
Создать и записать на карточку алгоритм:
- S(Stop) – физически остановиться, замереть.
- T(Take a breath) – два медленных вдоха-выдоха.
- O(Observe) – что я чувствую в теле? Какой режим говорит? Насколько сильно желание (0-10)?
- P(Proceed with choice) – выбрать альтернативное действие, даже маленькое (пойти в душ, почитать 2 страницы, написать в дневник, позвонить жене, поиграть на гитаре 3 минуты).
2) Техника «Откладывание на 10 минут»
- Когда возникает импульс (к сигарете, сладкому, алкоголю), сказать себе: «Я могу это сделать, но через 10 минут». Завести таймер.
- За эти 10 минут сделать что-то из запланированного списка альтернатив (который составлен заранее).
- После 10 минут часто пик импульса спадает. Если нет — еще на 10 минут. Тренировка мышцы.
3). Техника «Мост в будущее»
- Представить себя через 1 год, 5 лет, 10 лет. Каким вы себя видите? Что вы выбрали сегодня, чтобы прийти к этому образу?
- Конкретное действие: написать три сценария: импульсивный (срыв), нейтральный, осознанный (выдержал фрустрацию). Сравнить последствия.
4)Карта импульсивности: За неделю отследить 5 ситуаций сильного желания и заполнить таблицу:
- Ситуация
- Эмоция/телесное ощущение
- Режим (кто говорит)
- Мысль «Я не выдержу, если…»
- Альтернативное действие (выбранное)
- Что на самом деле произошло после паузы
- не произошло».
5)Тренировка фрустрации: Каждый день делать одно действие, которое вызывает лёгкий дискомфорт, но не связано с зависимостями (холодный душ 30 секунд, отказаться от сахара в одном кофе, встать на час раньше, пройти пешком лишнюю остановку). Записывать ощущения.
6)Письмо себе как взрослому: Написать короткое письмо от лица «Здорового взрослого» – «Дорогой (имя), я знаю, что тебе хочется быстрого удовольствия. Но ты способен ждать. Ты уже N лет выжил с этими режимами. А теперь у тебя есть выбор. Вот что я тебе предлагаю…»
7)Эмпирическое упражнение: «Создание здоровой фрустрации»
- Сядьте поудобнее, закройте глаза и в течение 2 минут ничего не делать– не чесаться, не менять позу, не открывать глаза. Просто наблюдать желание что-то сделать. Это микродоза фрустрации.
- После – опишите: «Что я почувствовал? Смог ли выдержать? Ничего страшного
Метафоры для проработки схемы: "Недостаточность самоконтроля"
1). «Сахарная вата и стейк»
Соблазн немедленного удовольствия (наркотик, алкоголь, сладкое, сигарета) — это сахарная вата. Она сладкая, тает во рту, но через 5 минут её нет, и вы снова голодны.
А долгосрочная цель (здоровье, уважение детей, ясный ум, миссия) — это сочный стейк. Чтобы его приготовить, нужно добыть мясо, разжечь огонь, подождать, потерпеть. Но он насыщает на часы и дает силы.
Вопрос: «Чем вы хотите питать свою жизнь?»
2). «Банковский счет удовольствий»
Каждый раз, когда вы терпите фрустрацию и делаете правильный выбор, вы кладете на внутренний счет монету «самоуважения и свободы».
Каждый импульсивный срыв — снимаете монету.
Через месяц на счету может быть большая сумма, которую можно потратить на настоящее, глубокое удовольствие (например, экстремальный отдых, хороший гаджет, день без обязательств). Учитесь копить.
3). «Плот и течение» (АСТ)
Импульсивность — это как плыть по течению реки, куда вынесет. Легко, не надо грести. Но вы не контролируете направление.
Толерантность к фрустрации — это взять в руки весла и грести против течения или под нужным углом. Сначала трудно, руки болят. Но через час вы уже в другом месте — там, куда хотите сами.
Помните! Если у вас есть схема:"Недостаточность самоконтроля", пока вы ее существенно не ослабите и не научитесь с ней справляться - все ваши изменения и достижения будут жалкими попытками того, на что вы на самом деле способны и чего вы на самом деле можете добиться!
Желаю Успеха!
Автор: Бочаров Сергей Иванович
Психолог, Системный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru