Спорт на улице — это не просто альтернатива фитнес-залу, а полноценный подход с преимуществами. Тренировки на свежем воздухе эффективнее, чем занятия в помещении, потому что в процессе к мышцам поступает больше кислорода. Иногда можно даже можно почувствовать легкое головокружение, но это не признак чрезмерной нагрузки, а показатель того, что система активно насыщается кислородом.
Пользу кислорода для нашей жизнедеятельности сложно переоценить: он активизирует умственную работоспособность, улучшает согласованность работы внутренних органов, повышает иммунитет и способствует снижению веса.
Еще один бонус тренировок под открытым небом — витамин Д, который мы получаем с солнечным светом, причем даже если на улице пасмурно. Он нужен для укрепления костей, прочного иммунитета и синтеза гормона серотонина, который помогает снизить тревогу и уровень стресса и добавляет сил и энергии. Помимо этого, уличные тренировки улучшают сон, выносливость и координацию.
Как одеться для уличной тренировки
Улица не прощает ошибок: вспотеете под холодным ветром — простудитесь, оденетесь слишком легко — замерзнете и не сможете нормально потренироваться.
Главный принцип, который позволит избежать всех этих проблем, — многослойность. В холодную погоду в качестве первого слоя можно использовать отводящее влагу термобелье, вторым — согревающий флис, а третьим — мембранная легкая куртка от ветра и дождя. В зависимости от температуры за окном количество слоев уменьшается: естественно, что в жару будет достаточно одного «дышащего» слоя из ткани с UV-защитой и головного убора — кепки, банданы или панамы. В целом можно взять за правило надевать на один слой меньше, чем для обычной прогулки.
Не менее важно учесть, где именно будет проходить занятие. Если на ковриках на веранде, то у вас гораздо меньше шансов быть атакованным насекомыми, чем, например, в лесу или просто на траве. Во втором случае необходимо заранее озаботиться нанесением репеллентов и защиты от клещей.
Что до обуви, то для йоги и пилатеса не понадобится ничего, кроме носков (можно с противоскользящими вставками). А вот для бега по асфальту нужны кроссовки с хорошей амортизацией, для воркаута на траве — устойчивый протектор. Главное — обувь должна быть разношена, но не убита.
Как пить на уличной тренировке
На улице потери жидкости выше: ветер ускоряет испарение, солнце нагревает тело. Простое правило: берите бутылку воды с собой и пейте понемногу в течение всей тренировки. Не ждите, пока захочется пить — жажда приходит с опозданием, когда организм уже обезвожен.
Оптимальный режим: 150–200 мл каждые 15–20 минут. Если тренировка длится дольше часа и интенсивная, добавьте изотонический напиток с электролитами.
Как выстраивать тренировку на улице
Разминка и заминка — то, чем ни в коем случае нельзя жертвовать. Вход в тренировку может длиться 5–10 минут: легкий бег на месте, вращения в суставах (кисти, локти, плечи, таз, колени), динамическая растяжка. Цель — разогреть мышцы, повысить пульс, подготовить связки к нагрузке. А на заминку отводите 7–10 минут: плавное снижайте интенсивность, сделайте растяжку. Не игнорируйте этот этап — без него мышцы дольше восстанавливаются, накапливают усталость и теряют эластичность.
Тренировки в жару: главные правила
Когда температура повышена, объем усилий, затрачиваемых на выполнение упражнений, увеличивается. Возникает риск перегрева. Его явные симптомы: головокружение, мышечные спазмы, учащенное дыхание, проблемы с координацией.
Чтобы не подвергать организм опасности, следуйте этим правилам:
- Делайте паузы. Если тренировка длится 60 минут, сделайте минимум четыре перерыва по четыре минуты.
- Регулируйте темп. Не стартуйте с максимальной интенсивности. Отдавайте предпочтение малым или умеренным нагрузкам, отслеживайте пульс. Если дыхание сбилось — снизьте темп.
- Пейте больше воды. Даже если не чувствуете жажды.
- Выбирайте правильное время. Тренируйтесь рано утром или поздним вечером — никаких занятий в пик солнечной активности (12:00–15:00).
Как сочетать уличные тренировки и занятия в помещении
Уличные тренировки не отменяют и не заменяют занятий в зале, а только дополняют их. Оптимальная стратегия выглядит так:
2 раза в неделю — занятия пилатесом, функциональные тренировки в студии. Там вы работаете над техникой, получаете специализированную нагрузку и контроль тренера.
1–2 раза в неделю — активность на улице: пробежка, воркаут, йога или пилатес в парке, велопрогулка. Там вы получаете свежий воздух, витамин D, природный антистресс и радость движения вне стен.
Подготовила: основательница студии динамического пилатеса STUDIO2 Анна Белова
Читайте также: