Главная проблема похудения — не сбросить вес, а удержать его. По статистике, около 80% людей, которые похудели на диете, в течение трёх-пяти лет полностью или частично возвращаются к прежнему весу. Эту закономерность медицина знает десятилетиями, но точного ответа, как её обойти, не было.
В апреле 2026 года международная команда исследователей из Университета Модены и Реджо-Эмилии в Италии под руководством профессора Марвана Эль Гоча опубликовала результаты крупного мета-анализа, который дал на этот вопрос конкретный ответ. Учёные проанализировали 18 рандомизированных клинических исследований, отобрали 14 наиболее качественных и собрали данные о 3758 взрослых людях с избыточным весом или ожирением.
Цифра, которая получилась, — 8500 шагов в день. Это и есть тот рубеж, начиная с которого ходьба превращается из «полезной активности» в реальный инструмент удержания веса.
![Марван Эль Гоч (Marwan El Ghoch) — международный эксперт в области клинического питания, лечения ожирения и ассоциированный профессор итальянского Университета Модены и Реджо-Эмилии. Он специализируется на долгосрочных стратегиях контроля веса, исследовании потери мышечной массы (саркопении) и внедрении когнитивно-поведенческой терапии в диетологию [3319914960]. Руководя крупными метаанализами, профессор Эль Гоч адаптирует сложные медицинские протоколы под повседневные привычки пациентов для эффективной борьбы с рецидивами ожирения.](https://avatars.dzeninfra.ru/get-zen_doc/271828/pub_6a03f8aefdfa1c0b69baad4f_6a059379f680c3756c2033a7/scale_1200)
Что именно показало исследование
Все участники включённых в анализ исследований были разделены на две группы. Первая проходила программу изменения образа жизни — диета, увеличение физической активности и подсчёт шагов под контролем специалистов. Вторая либо просто ограничивала питание, либо вообще не получала никакого лечения и продолжала жить как раньше.
На старте обе группы делали примерно одинаковое количество шагов — около 7200 в день. Это типичный показатель для современного взрослого человека с офисным образом жизни. В активной фазе похудения группа, проходившая полную программу, увеличила количество шагов в среднем до 8454 в день. Контрольная группа осталась примерно на исходном уровне.
Дальше произошло самое интересное. В фазе удержания веса — когда диетические ограничения снимались, а главной задачей становилось не похудеть ещё больше, а сохранить уже достигнутый результат, — основная группа продолжала ходить много. Их среднее количество шагов оставалось на уровне 8241 в день. И именно эти люди значительно лучше удержали достигнутый вес. В активной фазе они теряли в среднем 4,4% массы тела (около трёх с половиной килограммов), а после завершения активного похудения сохраняли около 3,3% от исходного веса — то есть удерживали бо́льшую часть результата.
Контрольная группа, у которой количество шагов оставалось низким, набирала килограммы обратно гораздо быстрее.
Почему именно 8500, а не 10 000
Десятилетиями цифра «10 000 шагов в день» была эталоном здорового образа жизни. Эта норма родилась не из научных исследований, а из маркетинговой кампании японской компании, выпускавшей шагомеры в 1960-х годах. Просто красивое круглое число, которое потом подхватила вся фитнес-индустрия.
Современные исследования показывают, что 10 000 — это избыточная планка для большинства людей, особенно после 40 лет. Для снижения общей смертности достаточно 6000–8000 шагов. Для удержания веса после похудения — около 8500. Дальнейшее увеличение количества шагов даёт лишь незначительный дополнительный эффект, но требует гораздо больше времени и усилий.
8500 шагов — это примерно час активной ходьбы в день, что вполне выполнимо для большинства людей. Это не «спортивная нагрузка», не пробежки, не зал. Просто ходьба в нормальном темпе, распределённая в течение дня — дорога на работу, прогулка в обед, вечерняя ходьба после ужина.
Что особенно важно в этой работе
Авторы исследования подчёркивают одну деталь, которая часто упускается. Само по себе увеличение количества шагов в активной фазе похудения почти не влияет на скорость потери веса — главную роль на этом этапе играет именно ограничение калорий. Ходьба не «сжигает» лишние килограммы быстрее, как иногда обещают.
Но в фазе удержания веса роль ходьбы становится решающей. Когда диетические ограничения снимаются, и человек возвращается к обычному питанию, именно высокая ежедневная активность определяет, вернутся килограммы обратно или нет. Те, кто после похудения сохранял 8000–8500 шагов в день, удерживали результат. Те, кто возвращался к 6000–7000 шагов, теряли достигнутое.
Это объясняет, почему многие люди успешно худеют на жёсткой диете, а через год возвращаются к прежнему весу. Они работают только над снижением, но не над поддержанием активности после.
Что это значит на практике
Если перевести результаты исследования в практические рекомендации, получается несколько простых принципов.
Во время активного похудения не стоит делать упор на ходьбу — основную работу делает диета. Достаточно поддерживать обычный уровень активности, не уменьшая его.
В фазе удержания веса, когда диетические ограничения снимаются, ходьба становится главным инструментом. Цель — стабильно 8000–8500 шагов в день, без больших перерывов.
Регулярность важнее интенсивности. Лучше каждый день по часу спокойной ходьбы, чем три раза в неделю по полтора часа активной тренировки. Тело реагирует на постоянство.
Считать шаги полезно — это даёт обратную связь и не даёт обмануться ощущением «я много двигался сегодня». Простой шагомер или фитнес-браслет решает эту задачу.
Авторы исследования отмечают: 8500 шагов в день — это универсальный, бесплатный и доступный любому человеку способ удержать достигнутый вес. Не требуется ни специальная подготовка, ни оборудование, ни абонемент в зал. Только время и регулярность.
Результаты итальянского мета-анализа дают редкий случай — точную цифру, основанную на качественных данных. Не «больше двигайтесь», не «ведите активный образ жизни», а конкретно: 8500 шагов в день после похудения. Эта цифра в три раза эффективнее снижает риск возврата веса, чем привычные 6000–7000 шагов современного человека.
Это особенно важно для тех, кто уже проходил через цикл «похудел — набрал — снова похудел». Большинство таких случаев объясняется не «слабой волей» и не «гормональными нарушениями», а простой вещью — после похудения люди возвращаются к прежнему сидячему образу жизни. Тело реагирует логично — возвращает то, что было.
Удержать вес можно. Но не за счёт диеты, а за счёт того, что становится после неё. И эту «после неё» можно описать одной цифрой — 8500.
📚В подборке «В здоровом теле здоровый дух» — о простых привычках, которые реально меняют самочувствие и ресурс на годы вперёд.
📌 Мой Telegram канал