Комментирует ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Вершинина
Гликемический индекс (ГИ) — это коэффициент, показывающий, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются организмом и превращаются в глюкозу. Продукты распределены по шкале от 0 до 100 единиц.
- Низкий ГИ — менее 45
- Средний — 45–69
- Высокий — от 70
Продукты с низким ГИ, как поясняют специалисты, расщепляются в нашем организме медленно, в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. В этом случае глюкоза не пополняет жировые запасы.
К продуктам с низким ГИ относятся, например, орехи, основные овощи (баклажаны, разные виды капусты, помидоры, редис, репа, тыква, перец, морковь, огурцы), некоторые фрукты (абрикос, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, дыня, яблоки), а также бобовые (горох, фасоль, чечевица).
Продукты с высоким ГИ, напротив, расщепляются быстро, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается резко. Организм усваивает не всю глюкозу, а лишняя превращается в жир. Чрезмерное употребление таких продуктов, предупреждают диетологи, приводит к разным хроническим заболеваниям, в том числе к ожирению.
К продуктам с высоким ГИ относятся жареный картофель, некоторые фрукты (ананас, арбуз, банан, финики), белый хлеб, макароны, некоторые каши (рис, манная, пшённая, пшеничная), мёд, а также различные сладости (вафли, сгущённое молоко, зефир, пастила, песочное печенье, бисквитные пирожные, халва, мармелад, мороженое).
Всё не так однозначно
Однако не всё так просто. Как отмечают эксперты, на массу тела влияет не только индекс, но и количество съеденного продукта. Чрезмерное употребление «полезных» десертов — даже с низким ГИ — отразится на весе. Кроме того, есть продукты, которые имеют низкий ГИ, но высокую калорийность, и с ними нельзя перебарщивать. Бывает и наоборот.
В связи с этим диетологи ввели ещё одно понятие — гликемическая нагрузка (ГН). Именно этот показатель наиболее важен для тех, кто придерживается диеты. ГН рассчитывается по формуле:
ГИ ∙ количество углеводов / 100
Гликемическая нагрузка делится на:
- Низкую — менее 10
- Среднюю — 11–19
- Высокую — более 20
Например, ГИ арбуза составляет 72, а углеводов в нём — всего 5,8 грамма. Считаем: 72 × 5,8 / 100 = 4,2. То есть ГН очень низкая, именно поэтому арбуз часто разрешают есть тем, кто придерживается диеты.
Обратная ситуация, например, с молочным шоколадом. ГИ у него 25, углеводов — 59,4. Исходя из формулы, ГН равна 20,79, то есть довольно высокая.
Таким образом, гликемический индекс — важный показатель, который даёт нам представление о пользе продукта, но, планируя рацион, обязательно нужно учитывать уровень углеводов и калорийность. Особенно это актуально для тех, кто хочет похудеть.
Комментарий эксперта
Ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Вершинина поясняет, что понятие «гликемический индекс» было введено профессором Дэвидом Дженкинсом для подбора оптимального рациона питания больных сахарным диабетом. Позднее этот показатель стал широко применяться в диетологии при формировании рекомендаций по здоровому питанию.
Глюкоза, напоминает эксперт, — это основное «биотопливо» живого организма, универсальный источник энергии в каждой клетке, который постоянно расходуется в процессе жизнедеятельности. Но для того чтобы она прошла через мембрану клетки, нужен ещё один важный фактор — гормон инсулин.
Здоровый организм располагает сложными механизмами, позволяющими регулировать обмен глюкозы и поддерживать её уровень относительно постоянным. В процессе переваривания пищи этот моносахарид всасывается из кишечника и попадает в кровь. Как следствие, повышается концентрация сахара в крови.
Высокий уровень глюкозы стимулирует особые клетки поджелудочной железы выделять инсулин. Его уровень повышается и «открывает» мембраны клеток для глюкозы. Затем сахар уходит из крови в клетки и включается в энергообмен. При этом гликемия (уровень глюкозы) возвращается к обычным значениям.
Бывает, что из пищи поступает больше глюкозы, чем нужно для обеспечения энергообмена. Резкие «скачки» её уровня, по словам Марины Вершининой, приводят к тому, что организм не успевает использовать весь сахар и откладывает его «про запас» в виде гликогена и жира. Медленное и равномерное поступление глюкозы правильно нагружает инсулярный аппарат и является более физиологичным.
Сам гликемический индекс позволяет понять, как отдельные продукты или рацион питания в целом влияют на уровень глюкозы в крови. За точку отсчёта принят гликемический эффект чистой глюкозы, равный 100. Более низкий ГИ означает, что при употреблении какого-то продукта уровень сахара в крови будет повышаться медленнее и более плавно по сравнению с чистой глюкозой.
Эксперт отмечает, что на гликемический эффект пищи влияет не только состав углеводов. ГИ также зависит от:
- Формы продукта. Крупа мелкого помола имеет более высокий индекс по сравнению с цельнозерновой, у фруктового сока ГИ выше, чем у целого фрукта.
- Способа кулинарной обработки. У варёной моркови ГИ выше, чем у сырой.
- Компонентного состава блюд. Присутствие жиров и белков снижает ГИ.
- Быстроты поглощения пищи. Чем медленнее вы едите, тем спокойнее повышается глюкоза в крови.
Фото: здоровоепитание - рф.