Как сохранить мышцы при снижении веса: белок, силовые и восстановление

12 мая12 мая

2 мин

Рада приветствовать вас на своём канале! Давайте знакомиться. Меня зовут Олеся Ерахтина — я врач-дерматовенеролог, врач-косметолог, врач-эндокринолог. В своей практике я прошла путь от педиатра до косметологии и эндокринологии. Для меня красота — это прежде всего здоровье пациента, не только внешнее, но и внутреннее. Сегодня поговорим о важной теме: как сохранить мышцы при снижении веса. Многие сталкиваются с тем, что вместе с жиром уходит и драгоценная мышечная масса. А ведь именно мышцы делают тело подтянутым, ускоряют метаболизм и поддерживают здоровье суставов. Давайте разберёмся, как этого избежать. Почему мышцы так важны? Представьте, что ваше тело — это дом. Жир — это лишние вещи, которые захламляют пространство, а мышцы — это стены и фундамент. Если при уборке вы начнёте ломать стены, дом станет неустойчивым. То же самое происходит с организмом: при резком похудении без правильного подхода тело начинает «съедать» мышцы, особенно если не хватает белка или физической активност

Сегодня поговорим о важной теме: как сохранить мышцы при снижении веса. Многие сталкиваются с тем, что вместе с жиром уходит и драгоценная мышечная масса. А ведь именно мышцы делают тело подтянутым, ускоряют метаболизм и поддерживают здоровье суставов. Давайте разберёмся, как этого избежать.

Почему мышцы так важны?

Представьте, что ваше тело — это дом. Жир — это лишние вещи, которые захламляют пространство, а мышцы — это стены и фундамент. Если при уборке вы начнёте ломать стены, дом станет неустойчивым. То же самое происходит с организмом: при резком похудении без правильного подхода тело начинает «съедать» мышцы, особенно если не хватает белка или физической активности.

Белок — строительный материал для мышц

Белок — это главный кирпичик для мышц. Если его не хватает, организм начинает использовать собственные мышечные ткани как источник энергии. Сколько же белка нужно?

Для тех, кто снижает вес, норма составляет примерно 1,6–2,2 г белка на 1 кг желаемого веса. Например, если ваша цель — 70 кг, старайтесь употреблять 112–154 г белка в день.

Где его взять?

Куриная грудка, индейка, рыба, яйца, творог, тофу, бобовые — ваши лучшие друзья. Если сложно набрать норму, можно добавить протеиновые коктейли, но только как дополнение, а не замену натуральной пищи.

Силовые тренировки — сигнал мышцам «оставаться»

Кардио помогает сжигать жир, но без силовых нагрузок мышцы начнут уменьшаться. Не обязательно тягать железо в зале — даже домашние тренировки с весом тела (приседания, отжимания, планка) дадут эффект.

Главное правило: мышцы должны получать нагрузку. Если вы не даёте им работу, организм решает, что они не нужны.

Восстановление — не менее важно, чем тренировки

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Если вы спите меньше 7 часов, постоянно нервничаете или не даёте телу передышку, процесс восстановления нарушается.

Совет из практики: после тренировки обязательно делайте растяжку, пейте воду и спите достаточно. Если чувствуете сильную усталость — дайте себе день отдыха. Перетренированность так же вредна, как и её отсутствие.

Что ещё важно?

Гормоны играют огромную роль в сохранении мышц. Например, при дефиците тестостерона или проблемах с щитовидной железой мышечная масса может уменьшаться быстрее. Если вы замечаете, что, несмотря на все усилия, мышцы «тают», стоит проверить гормональный фон.

Итог: три кита сохранения мышц

Белок — чтобы было из чего строить.

Силовые — чтобы было зачем расти.

Восстановление — чтобы успевать восстанавливаться.

Если у вас остались вопросы или нужна индивидуальная консультация, пишите в личные сообщения — моя команда и я с радостью поможем разобраться.

А чтобы получать больше полезных материалов, чек-листов и советов, подписывайтесь на мой канал в МАКС: [https://max.ru/id503501079307_1_bot?startapp=TLf77d34b36f4c](https://max.ru/id503501079307_1_bot?startapp=TLf77d34b36f4c).

Будьте здоровы и красивы!